Kort promenad minskar risken för sjukdomar

Mary Mårtensson

Kolla tabellen: Se hur mycket din risk minskar när du byter ut stillasittande mot motion

En kort promenad – i stället för att sitta stilla – kan göra underverk för hälsan och minska risken för hjärtkärlsjukdomar, enligt en ny svensk pilotstudie.

– Det räcker med att dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot promenaden så får man effekt, säger professor Mats Börjesson.

Att sitta stilla mycket är farligt för hälsan.

– De flesta är väldigt stillasittande, en del nio, tio timmar per dag. Det är en stor riskfaktor för metabola syndromet, säger Mats Börjesson, professor i idrottsfysiologi vid Sahlgrenska akademin och Göteborgs universitet samt hjärtläkare på Östra sjukhuset.

I det metabola syndromet ingår bukfetma i varierande kombination med dåliga blodfetter, högt kolesterol, högt blodtryck, typ 2-diabetes samt förstadier till sjukdomen – alla riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

– Om man har alla eller flera av riskfaktorerna så är det mycket farligare än om man bara har en, säger Mats Börjesson.

Sitter nio timmar

Forskare vid Sahlgrenska akademin har tillsammans med Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH i Stockholm, teoretiskt beräknat hur risken för metabola syndromet påverkas av att stillasittande byts ut mot fysisk aktivitet i mellan en minut och 120 minuter av olika intensitet – låg, medel och hög. Data kommer från SCAPIS pilotstudie.

I pilotstudien deltog 836 män och kvinnor i åldern 50-64. Två av tre var överviktiga och var femte hade metabola syndromet. De genomgick ett stort antal tester och deras fysiska aktivitet mättes med en så kallad accelerometer (en avancerad portabel rörelsemätare) 14 timmar per dygn i två dagar. I en första rapport från undersökningen avslöjade att den fysiska aktiviteten var låg.

–  Resultaten visade att de satt helt stilla över nio timmar per dag i snitt, det vill säga 60 procent av sin vakna tid.

Halverar risken

Den fysiska aktiviteten var nästan enbart lågintensiv, som att gå till bussen. Bara fyra procent var medel- och högintensiv.

– Så det är en oerhört liten del av vår vakna tid som vi rör på oss men en högre intensitet. Den största delen av ens vakna tid sitter man stilla. De som rör på sig så mycket har i mycket liten grad de riskfaktorer som ingår i metabola syndromet.

Endast var tredje deltagare motionerade enligt de nationella rekommendationerna, en halv timme per dag fem dagar i veckan.

Men genom att dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot högintensiv träning så skulle risken teoretiskt halveras för metabola syndromet. En timme raderar risken närmast helt.

Den som inte orkar träna så mycket behöver dock inte misströsta.

Effekter nästan direkt

– Genom att bryta stillasittandet och ersätta det med fysisk aktivitet så får man effekter nästan direkt. Bara genom att lyfta lite på ändan och istället röra på sig tio minuter per dag så händer något. Ju mer tid du byter ut och desto intensivare du tränar, desto mindre blir risken för metabola syndromet i modellen, säger Mats Börjesson.

Han vill dock påpeka att inte alla kanske kan eller bör utföra intensiv fysisk aktivitet, exempelvis om man har en bakomliggande hjärtsjukdom. Utan råden om lämpligaste aktivitet bör alltid utformas individuellt.

– En minuts träning räcker inte, men  det vi säger är att det faktiskt är skillnad på en minut och ingenting.

Tio minuters lågintensiv träning, som en promenad,  minskar riskerna med fyra procent.

Dessa senaste data från pilotstudien har publicerats i European Journal of Preventive Cardiology i december och ingår i den omfattande SCAPIS-studien som finansieras av Hjärt-Lungfonden. Nationellt har nu en ännu större studie inletts för att bekräfta resultaten.