5 knep – så klarar du dig genom höstmörket
Publicerad 2018-11-09
Sömnforskaren: ”Tuppluren kan rädda dagen”Höstmörkret drar in över Sverige – och sommarens soltimmar känns långt borta.
Den stora frågan är nu: Hur kan du bota höstdeppen?
Här är experternas bästa knep.
1. Ta en promenad
Ljuset har en stor påverkan på hur vi mår. Under det mörka halvåret får omkring hälften av alla svenskar som arbetar olika besvär som trötthet, sömnsvårigheter och sämre humör. Nyckeln är att fylla på depåerna för att kompensera för ljusbristen.
– Att vara ute en halvtimme eller timme, helst före klockan 10, eller åtminstone före lunch, är absolut viktigast. Då ser man till att få en stark ljuspuls, säger Arne Lowden, docent på Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.
En promenad på lunchen ger kroppen en signal om vad klockan är, förklarar han.
– Kroppen vet ju inte hur mycket klockan är. Ljuset som man får på lunchen ger kroppen signal om att "nu är det mitt på dagen". Och vi befäster då vår dygnsrytm.
2. Gå ut på lunch
Omställningen till vintertid är mycket viktig, menar Arne Lowden. Den extra timmen ljus på morgonen gör skillnad.
En dos dagsljus gör oss mer vakna, att vi presterar bättre och, paradoxalt nog, somnar lättare på kvällen eftersom kroppen är i rätt dygnsrytm.
– Går du ut på lunchen och får dagsljus kommer du bli mindre känslig för allt ljus som vi får i oss på kvällstid från datorer, mobiler, läsplattor och annat, som annars kan få kroppen att bli lite förvirrad och osäker på dygnsrytmen, säger Lowden.
3. Sitt nära ett fönster
För den som inte kommer ut från jobbet går det att fylla på med annat ljus. Att sitta nära ett fönster räcker bra. Men bara några meter in i rummet minskar dagsljuspåverkan kraftigt. Under raster bör anställda få möjlighet att sitta ute i dagsljus. Men det går inte på alla jobb.
– Då tycker jag man kan inrätta särskilda ljushörnor, till exempel i kontorslandskap borde man mycket väl kunna ha speciella ställen där man har lite extra ljus som är terapeutiskt, säger Lowden.
4. Tänd lamporna
Hemma är det bra att starta dagen på morgonen med att tända alla lampor och få mycket ljus under frukosten. Helst så vitt ljus som möjligt. Och sedan, om möjligt, dämpa ljuset mer framåt kvällen när det är dags att sova.
5. Ät fisk
I år kan oxveckorna bli lite lättare än vanligt, då den rekordvarma sommaren har sina fördelar.
– En bra sommar minskar andelen som uppsöker läkarvård för depression under hösten. Det finns hälsofördelar med den här sommaren. Vi har kunnat bygga upp mer D-vitamin än vanligt, så våra D-vitamindepåer bör ju vara välfyllda, säger Lowden.
Studier visar dock att D-vitamindepåerna inte räcker hela vägen till våren. Då gäller det att fylla på med extra vitaminer.
– Antingen får man äta D-vitaminrik mat, som fet fisk, till exempel sill, makrill och lax. Ju fetare fisk desto bättre. Eller så får man ta tillskott under vinterhalvåret. Absolut inte på sommaren, då ska man ut i solen i stället, säger Johan Malm, professor och överläkare klinisk kemi vid Lunds universitet.
Powernaps - då funkar det