Bränn dubbelt

- på bara halva tiden

För dig som vill men inte hinner träna – här kommer den optimala lösningen: halvera tiden för träning och fördubbla samtidigt din fettförbränning.

Om du bara hade massor av pengar, obegränsat med tid och en personlig tränare, DÅ skulle du vara i form! Känns bortförklaringen igen? I så fall är det dags att tänka om. Att skylla på tidsbrist håller inte enligt ledande träningsexperter. Ett kort träningspass kan nämligen vara mer effektivt än ett långt.

Behåll fokus i träningen

Den brittiske topptränaren och författaren till ”Fat Loss Plan”, Matt Roberts, har studerat fenomenet, och menar att ju mer tid du avsätter för träning, desto mindre effektiv blir du.

– Vi märkte att när våra kunder tillbringade en timme eller mer i gymmet, så var det i själva verket bara halva tiden de ägnade åt träning. Resten av tiden gick åt till att stå vid vattenautomaten och småprata eller att bara vila mellan övningarna, säger han i magasinet Zest.

Han menar att en kort och effektiv träningsstund hjälper dig att behålla fokus och att driva upp intensiteten, vilket ger bättre resultat. Följ tipsen här intill och se om din dyrbara tid äntligen kan räcka till allt du behöver.

1. Öka motståndet

BYT UT:

30 minuters promenadlunk

MOT:

15 minuters rask promenad i uppförsbacke

Gör så här:

Om man håller ett jämnt promenadtempo, ungefär 1,5 kilometer på 20 minuter, så bränner man 5–7 kilokalorier/minut. Välj i stället en lång uppförsbacke och gå upp och ner under 15 minuter. Då kommer du att förbränna 11–15 kilokalorier/minut. Det menar Joanna Hall, engelsk träningsguru.

Rask promenad!

2. Träna explosivt

BYT UT:

45 minuters långsam sim-/cykel-/joggingtur

MOT:

25 minuters intervallträning i samma gren

Gör så här:

Varva intervaller av 60 sekunders hårdköra och 90 sekunders återhämtning i något lugnare tempo. Se till att pulsen inte går ner för mycket. Börja med fem omgångar per pass för att slutligen öka till tio under 25 minuter. Man förbränner mer under själva träningspasset, men framför allt fortsätter efterförbränningen i upp till 15 timmar, säger Matt Roberts i ”Fat loss plan”.

Hårdför intervallträning!

3. Lyft lite men ofta

BYT UT:

Två 40 minuters gympass i veckan

MOT:

8 minuters viktträning sex morgnar i veckan

Gör så här:

Fokusera på två muskelgrupper per dag, exempelvis bröst och rygg på måndag, nacke och överarmar på tisdag och så vidare. Det är ett effektivt sätt att gå igenom hela kroppen under en vecka. Gör du det på morgonen så ökar dessutom ämnesomsättningen så att 600 extra kilokalorier flyger sin kos under dagen, hävdar Jorge Cruise, författare till boken ”8 Minutes in the morning”. Glöm inte att stretcha efter styrkepasset.

Snabb styrketräning!

4. Ut i naturen

BYT UT:

40 minuters lunklöp på plant underlag

MOT:

20 minuters terränglöpning

Gör så här:

Lämna asfalten eller löpbandet för en skogsstig, och kaloriförbränningen ökar med 26 procent. Det säger Sam Murphy som är expert på löpning. Underbenen får jobba hårdare, dels för att hålla balansen, dels för att du behöver lyfta fötterna mer. Utevistelse är dessutom bra mot nedstämdhet och depressioner.

Kortare pass terränglöpning!

5. Hoppa hopprep

BYT UT:

45 minuter lår- och magpass

MOT:

10 minuters spänstträning, med eller utan hopprep

Gör så här:

1. Hoppa så högt du kan från stående utgångsläge, sikta på att klara 20 jämfotahopp.

2. Gör 20 kraftiga enbenshopp, alternera mellan höger och vänster ben och gör ett lätt balanssteg mellan varje hopp. I boken ”30 Minutes a day body challenge” säger Simon Waterson att du då ökar den explosiva muskelstyrkan. Muskelmassan ökar dramatiskt, och muskler förbränner kalorier dygnet runt.

Förbränn dygnet runt!

6. Ge kroppen en morgongåva

BYT UT:

40 minuters lunchpass

MOT:

20 minuters workout före frukost

Gör så här:

Att träna före frukost innebär att din kropp är tvungen att använda fettreserverna som bränsle. Ät lite frukt (ett äpple eller en halv banan) före träningen för bästa resultat. Då får ämnesomsättningen startbränsle. Ät sedan en ordentlig frukost efter passet. Med morgonträning får sig ämnesomsättningen en rejäl knuff som gör att du bränner mer kalorier under dagen.

Träna före frukosten!

Värm upp först

Kicki Blom