”Testa fartlek för att utvecklas som löpare”

Malin Ewerlöf Krepp chattade med läsarna

Det går inte att stressa fram kondition - men sänker man ambitionsnivån går det ändå att på kort tid komma i form för ett lopp. Det viktigaste är att lyssna på kroppens signaler.

Malin Ewerlöf Krepp säger: Hej och välkomna. Jag hoppas att jag ska kunna hjälpa er med lite bra tips om träning, uppladdning mm inför tjejmilen.

Henke säger: Hej! om man vill få upp konditionen så snabbt som möjligt efter ett tags uppehåll, hur ofta och hur lång/länge ska man springa!?

Malin Ewerlöf Krepp säger: Problemet är att det går inte att hasta fram kondition utan att riskera skador men börja med att träna olika typer av konditionsträning typ cykling, löpning, simning mm max varannan dag så att kroppen hinner återhämta sig emmellan. Lyssna på kroppens signaler. Den säger hur mycket den orkar.

Kajsa säger: Hejsan Malin. Varför får man håll? Och - viktigast av allt - hur blir man av med det under loppet? Har testat ALLT.

Malin Ewerlöf Krepp säger: Svårt att veta orsaken. Ibland att man ätit eller druckit mycket tätt inför träningen. Bästa tipset är att trycka hårt med fingrarna där du har håll. Ofta tycker jag det känns som en liten kramp som måste masseras bort.

Nilla säger: Halloj. Har inte sprungit en meter på ett år, men har ändå anmält mig. Hur kommer jag snabbast i form och får fason på löpningen? Har sprungit mycket förr, men skador och sjukdom har fått mig att tappa inspirationen den senaste 12-månadersperioden. Bör jag vänta ett år?

Malin Ewerlöf Krepp säger: Låter lite tajt om tid för att komma iform. Självklart kan du vara med i år om du skulle vilja men då får du sätta målsättningen lägre och kanske ta det lite lugnare för att nästa år komma bättre förberedd. Du skulle ju behöva komma igång nu genast med lite löpträning för att det ska kunna kännas lite okej. Börja med att varva löpning och snabb gåfart ett par gånger i veckan så tror jag både kroppen klarar det och du kommer i hyfsad form.

Hasse säger: Hur mycket springer du själv i snittt per vecka nuförtiden?

Malin Ewerlöf Krepp säger: Just nu väntar jag mitt andra barn (6:e månaden ) och springer därför lite mindre och lugnare men jag springer fortfarande ca 45 min-1 tim 4 dagar i veckan i lugnt tempo. Löpningen är ett stort behov hos mig och jag kommer säkert springa mer sen när jag inte är gravid.

gurre säger: Hej! Jag undrar hur man tränar upp ett energisnålt löpsteg.

Malin Ewerlöf Krepp säger: Tyvärr tror jag löpsteget hos olika är medfött och till viss mån svårt att ändra på alltför mycket men med hjälp av löpskolning och att man tränar regelbundet brukar det gå att få till ett bättre löpsteg. Det viktigaste tycker jag ändå är att man är hyfsat tränad och hittar sin rytm i sitt naturliga löpsteg.

klara säger: jag har börjat springa mycket i skogen, dels på stigar, men även ospårat. Jag köpte ett par orienteringsdojjor, de funkar bra just i skogen, men är det farligt att använda dem på hårdare underlag, typ grusväg och asfalt. en viss del av en av slingorna går delvis på asfalt och grus - men mest i skogen. Bör jag hellre ha "vanliga" löpdojjor?

Malin Ewerlöf Krepp säger: Jag har själv aldrig sprungit i orienteringsskor och vet inte riktigt hur de är uppbyggda men jag tror att det är mest lämpade i obanad mjukare terräng pga lite sämre stötupptagning än vanliga löparskor. Jag tror dock inte det är någon fara att springa kortare sträckor på grus, asfalt med dem. Känns det bra i fötterna brukar det vara okej.

Cissi säger: Hej! Ansträngningsgraden stiger så fruktansvärt när jag försöker springa lite snabbare än jag brukar vilket gör att jag inte orkar hålla ett högre tempo än normalt. Hur ska jag göra för att orka länga lite extra på steget?

Malin Ewerlöf Krepp säger: Spring intervaller, fartlek ibland som variation till distanslöpning vilket innebär att du springer fortare en bit antingen en viss sträcka och har stående vila en viss tid eller fartlek att du kanske springer fortare i tex 1 min för att sedan gå i 30 sek. Så kan du kör så i 30 min istället för att bara springa samma tempo hela tiden. Då kommer du känna att du orkar klart fortare tempo och utvecklas som löpare. Du kommer dock att bli tröttare pga av tempot.

Oliver säger: Har du några tips för hur man ska andas? Jag känner att jag nästan håller andan ibland? Ska man andras varannat steg eller så? Kom gärna med tips!

Malin Ewerlöf Krepp säger: Ofta kommer andningen av sig självt och ökar i takt med trötthetsgraden. Det är inte sagt hur ofta man ska andas som i simning men likväl som att hitta ett flyt i löpsteget ska man försöka andas regelbundet med rytm. Du förlorar inte tid på att andas i löpning som i simning.

Moderator säger: Då var det dags för sista frågan.

säger: Hej Malin! Har under ett antal år löptränat ett par gånger i veckan på motionsnivå.

Försöker lägga in olika pass iveckan såsom intervaller, terräng och långpass. Problemet är att jag får fruktansvärt ont i höger vad med jämna mellanrum,der känns som vaden knyts ihop.Vad kan det vara? KRISTINA

Malin Ewerlöf Krepp säger: Låter lite som du har en latent stelhet som blossar upp när du springer mycket. Mitt bästa tips är att gå på regelbunden massage eller be någon hemma knåda vaden där den är stel ganska hårt. Ofta ligger stelheten djupt och behöver en rejäl ganomkörare för att få igång blodgenomströmningen. Variera också gärna träningen med något som skonar vaden ibland typ cykling, simning, styrketräning.

Moderator säger: Tack alla som ställt frågor, och tack Malin! Inom kort kommer hela chattet att finnas på www.aftonbladet.se/halsa.

Malin Ewerlöf Krepp säger: Tack och lycka till allihop med löpträningen i sommar. Malin