”Planera in dina promenader”

Motionsexperten Petra Thorén svarade på läsarnas frågor

Sanna säger: Hej! Jag har själv gått ner 13kg med en balanserad kost och träning. Nu har jag stannat i vikt och går varken upp eller ned. Jag skulle ändå vilja förlora ytterligare 3kg (speciellt kring mage och lår). Har du några tips? Jag försöker med morgonpromenader på helgerna, men oftast blir det löparband på eftermiddagarna i ca 40min plus styrke träning 3-4ggr/vecka. Jag är 160cm och väger 60kg. Mvh Sanna

   Petra Thorén säger: Hej Sanna, det kan ju vara så att kroppen har nått en slags trivselvikt och de där sista kilona är inte de lättaste att bli av med. Det du kan försöka med är att lägga om din träning, kroppen vänjer sig snabbt vid den belastning som den utsätts för. Du verkar redan ha en bra balans mellan styrka och kondition, men om du kan lägga om det på något sätt - svårt att säga hur när jag inte vet hur du tränar idag - hör med personalen på ditt gym för att nå dina mål. För bålen, tycker jag att du ska testa coreträning.

Fia L säger: Hej! Jag har fått en motionscykel. Vill gå ner i fett-vikt, hur ska jag lägga upp träningen för bästa effekt? Tack för svar / Fia

   Petra Thorén säger: Hej Fia; är du helt ovan så börja lite lugnt med att cykla 20 minuter tre dagar i veckan. Efter hand som du känner att du orkar mer så öka dels intensiteten samt längden på passen. Kör ett långt distanspass på 45 minuter med jämt tempo och två intervallpass. Komplettera gärna med styrkeövningar för bålen samt morgonpromenader för förbränningen om du har möjlighet.

jenny säger: Hur äter jag bäst för att orka träna samtidigt som jag vill gå ner några kg i vikt?

   Petra Thorén säger: Som du själv säger så måste man äta för att orka träna. Jag upplever ibland att folk håller igen med maten och så orkar de inte ta ut sig när det är dags för träningen och det är ju synd. Om du äter en balanserad kost med långsamma kolhydrater, protein och grönsaker samt bra fett - tre huvudmål om dagen samt något näringsrikt mellanmål så får du energi så du orkar träna, men kan gå ner i vikt. Är du med i Viktklubben får du uträknat exakt hur mycket du ska äta för att nå dina mål.

Em säger: Vilken motionsort är bäst lämpad för en reumatiker som inte får överbelasta sina leder?

   Petra Thorén säger: Hej Em! Det är alltid svårt att ge detaljerade tips när jag inte känner till hela din sjukdomsbild och där kan jag bäst hänvisa till experter på området: sjukgymnaster, läkare etc. Men generellt är all träning i vatten skonsamt mot lederna. Det finns idag en massa olika former av träning i vatten, djupvattensträning, gympa, vattenspinning - och förstås simning. Effektivt och välgörande!

Calle säger: Om man jämför springa, simma och styrketräning, vad ger mest effekt i motion/styrka?

   Petra Thorén säger: Hej Calle! Träningsformerna ger lite olika effekter. Löpning och simning ger både kondtitionsträning och muskelstyrka, men främst konditionseffekt. Hur mycket, hur effektivt det blir beror på dig - hur mycket du tar i. Ur konditionssynpunkt är intensiteten viktigare än träningsformen. Styrketräningen ger just effekt i muskelstyrka. Den kan ju se ut på olika sätt, mer uthållighetsstyrka eller mer tung styrka. Fundera på vilka mål du har och anpassa din träning efter det. Men en balans mellan styrketräning och konditionsträning är att föredra.

Johanna säger: Jag har börjat med stavgång varanan dag! Hur ska jag göra för att hålla motivationen uppe så att jag fortsätter med detta? Man känner ju sig så frisk och fräsch efteråt.

   Petra Thorén säger: Eftersom du känner dig pigg och frisk efteråt bör det väl fungera som motivationsfaktor i sig själv? Fortsätt att gå så du skapar det behovet hos din kropp, se också till att planera in dina promenader och det ska mycket till innan du flyttar på passen. Kan du gå med en väninna blir det dubbelt så kul, plus att det blir svårare att fuska om det tar emot. Lycka till!

maria säger: Hej, hur många gånger ska man äta om dagen och hur mycket i mängder om man vill gå ner i vikt med träning då? Jag springer 30 min före frukost och 30 min på kvällen räcker det för att bränna? En sista fråga, kan man gå upp i vikt av frukter?

   Petra Thorén säger: Generellt är det bättre att äta små måltider ofta, än stora och sällan. Tre huvudmål och två små mellanmål är en riktlinje. Använd gärna tallriksmodellen som riktlinje, så vet du hur mycket som du ska ha av koldydrater, protein, fett och grönsaker. Dra ner på alla sötsaker, både det du dricker och äter. Det är bra att du rör dig före frukost, ur förbränningssynpunkt. Ur förbränningssynpunkt är det också bra att vara igång ofta, så försök också få till vardagsmotion som att gå i trappor under dagarna. Ät frukt med gott samvete!

Anna säger: Hej Petra! Har du något bra tips på hur det är bra att fördela träningen av olika muskelgrupper om man tränar på gym 4 gånger i veckan?

   Petra Thorén säger: Ett förslag: bröst, triceps och axlar en dag, rygg och mage en dag, ben och vader en dag. Börja sedan om från början eller kör ett pass med muskelgrupper som du prioriterar extra. Är det så att du minskar passen till tex två dagar i veckan så kan du köra överkropp ena dagen och underkropp nästa.

Johanna säger: Hej! Jag har fått ett par stavar i julklapp och har nu tänkt att jag ska gå 30 min varannan dag till en början och sedan öka på. Jag undrar mest hur amn ska hålla motivationen uppe jag har offta tänlt att börja sedan blir det bara ett par gånger och sedan lägger man av. Har du några tips hur man nte hammnar där. Jag är nu med i viktklubben och äter rätt.

   Petra Thorén säger: Hej Johanna! Jag vet inte om det var dig som jag svarade innan, om inte så se svaren tidigare där får du lite tips. Sen tänk på att inta sikta för högt, sätt upp mål och pressa dig rimoligt så du behåller lusten. HItta gärna en väninna som du kan gå med så att ni peppar varandra!

Calle säger: Hej Petra, vilken form av motion anser du vara effektivast?

   Petra Thorén säger: Det finns så många olika motionsformer som har så olika effekt. Men det viktigaste är att man gör det som är roligt, när man har skoj tar man ut sig mer och då blir träningen mer effektiv. Sedan bör man blanda olika träningsformer så man både får konditionseffekt och styrketräningseffekt.

säger: Jag vill helst slippa tänka på vad jag äter hela tiden. Jag har ganska hälsosamma kostvanor, äter chips en gång i veckan och har allmänt en förkärlek till pasta (äter det nästan varannan dag). Hur mycket måste jag motionera för att kunna äta (inom rimliga gränser) vad jag vill utan att gå upp i vikt? Räcker det med 1 timmes motion 3-4 ggr i veckan?

   Petra Thorén säger: Hej! Om du har hälsosamma vanor och tränar tre-fyra dagar i veckan så bör du kunna äta utan att tänka på vad du stoppar i dig (utgår från att det är bra mat eftersom du har hälsosamma vanor), men sedan beror det på din ämnesomsättning, dina genetiska förutsättningar och det är omöjligt för mig att säga exakt hur just du ska äta. Men testa dig fram, försök sluta tänka på vad du äter och låt sunda förnuftet råda så finner du nog en hälsosam väg att gå!

aa säger: Hej

När jag ska styrketräna så får jag alltid dagen efter fruktansvärd värk i nacken som strålar ut i axlar, armar o huvet. Jag blir yr o illamående o vissa dagar blir jag mer eller mindre sängliggande.

Jag har provat olika sätt men det kommer som ett brev på posten. Ska jag inte styrketräna? Vilka övningar kan jag i så fall göra?

   Petra Thorén säger: Hej! Du ska förstås inte fortsätta som du gör ifall kroppen reagerar så starkt. Jag tycker att du ska börja med ett besök hos sjukgymnast /naprapat/kiropraktor för att se om något är fel. Om så är fallet kan du få behandling och råd om hur du ska träna. Troligen handlar det dock bara om spända muskler som reagerar av att du belastar dem, men även i det faller hjälper experterna dig med individuellt anpassade tips. Hoppas att det löser sig!