Vinterjogga – så gör du

Tipsen som gör rundan till rena njutningen – trots minusgrader

helskärm

Visst kan du springa på vintern!

Det är både nyttigt och ger en härlig kick – om du klär och skor dig rätt.

Det finns ett gammalt talesätt som säger: "Om vintern är varje mil två."

Allt verkar jobbigare och tyngre. Och avstånden längre.

Men varför inte ändra ordspråket till din fördel?

Tänk så här i stället: Om vintern är varje mil dubbelt värd.

Se det som en bonus

Se varje litet joggingpass som bonus. Inget slår ju löpning när det gäller kondition och fettförbränning. Ingen träning är mer lätttillgänglig.

En runda i nyfallen snö, med knarr under skorna, är upplyftande för både kropp och själ.

Och de goda vintervanorna tar man gärna med sig in i våren.

Det andra alternativet, att helt hålla upp med löpningen under vintern, är inte bra. Löpmuskulatur, leder, senfästen, ligament, blir försvagade. Du riskerar att tappa det mesta du byggt upp.

Gör så här: Behåll 2-3 joggingpass i veckan. Spring inte för fort i början, lyssna noga på kroppen.

Så lägger du upp vinterlöppasset:

* Spring på väl upplysta vägar, trottoarer, cykelbanor, motionsslingor. Gärna med någon löparkompis.

* Värm alltid upp noga. Även inomhus. Jogging på stället, trappgång, stående hopp, tänjningar och stretchövningar. Utomhus kan du börja med rask promenad och övergå i mycket långsam jogging.

* Fuska inte med skorna. Kolla till exempel att gummidobbarna inte är nedslitna.

* Sänk farten vid halka. Korta av steglängden. Landning och avstamp på hela foten ger större kontaktyta med marken och bättre grepp. Knäa gärna en aning, för bättre balans.

* Vinter behöver inte alltid betyda långsam, monoton jogging. Försök att springa lite fortare nån gång i veckan.

Förslag på 3 pass i veckan för motionären:

Tisdag: 35-45 minuter lugn löpning, om möjligt i varierad terräng, som motionsspår.

Torsdag: 10-15 minuter lugn uppvärmning, avsluta med några korta tempoökningar. Därefter intervallträning: spring ganska fort i 2 minuter, vila 2 minuter, fort i 2 minuter, och så vidare. Upprepa 4-5 gånger. Utöka vilan om du känner dig stum.

Lördag: 45-60 minuter lugn löpning, gärna i skogen, eller på grusvägar.

Spring aldrig utan reflexer i mörkret. Och det ska vara tydliga reflexer, annars lever du farligt.

Då ska du inte springa ute:

* Svår halka. Kan dock avhjälpas med specialdubbade skor eller halkskydd som träs utanpå löparskon.

* Blåst och kraftigt snöfall. Du ser för dåligt - och blir för dåligt sedd av trafikanter. Däremot är vanlig snöpulsning bara positivt!

* Om det är kallare än -15 grader. Gränsen varierar från individ till individ.

* Köldastmatiker måste använda ansiktsmask (Airtrim).

* Om det är mörkt eller håller på att skymma, och lyse saknas.

* Om du för tillfället saknar rätt utrustning: Kläder som andas, bra skor, vindtät jacka, vantar, mössa.

* Om du är förkyld eller håller på att bli sjuk.

* Om du är skadad.

Tomas Sjöman