Avancerad simmare

- så ser ditt träningsprogram ut

Här hittar du ditt träningsprogram. OS-tränaren Martina Aronsson hälper dig.

Vecka 1 och 2

PASS 1

totalt 2 300 meter

300 m (valfritt)

3 gånger av: 200+vila+50+vila+50 (200 i blandade simsätt och 50:orna i ryggsim, bröstsim och frisim. 1 varv av varje, egen vila.)

100 m (valfritt)

4x100 m (ben, valfritt simsätt. Varva hårt och löst)

100 m (valfritt)

2 varv av: 100+vila+50 (100 puls, 50-sträckan med hård puls)

200 m (sträck ut)

PASS 2

totalt 2 500 meter

400 m (valfritt)

3 gånger av: 200+vila+150+vila+100+vila+50 (inled varje distans med 50 hårt och resten löst, vila 30 sekunder mellan sträckorna. Valfritt simsätt.)

100 m (valfritt)

8x50 m (med paddel och fenor, 25 hård sprint, 25 löst, vila 30 sek mellan. Frisim.)

100 m (valfritt)

Vecka 3 och 4

PASS 1

totalt 2 600 meter

200 m (valfritt)

4 gånger av: 200+vila+50 (200 teknikträning i lös fart, 50:an accelererande. Valfritt simsätt.)

4x200 (arm, med paddel och dolme i pulsfart, vila 20 sek mellan. Frisim.)

4x100 (ben, med eller utan platta, samma fart som tidigare. Valfritt simsätt.)

4x25 (variera tempo med 10 m hårt var som helst på 25:an. Valfritt simsätt.)

100 m (valfritt)

PASS 2

totalt 3 000 meter

100 m (valfritt)

8x100 m (valfria simsätt i pulsfart, varför inte medley, fjäril eller frisim. Vila 20 sek mellan distanserna.)

8x50 (variera simsätt med fenor. 25 hårt, 25 löst, vila en halv minut mellan distanserna.)

100 m (valfritt)

8x75 (arm, 1: 25 hård och 50 löst, 2: 50 löst och 25 hårt osv. Frisim. Vila 20 sek mellan distanserna.)

100 m (valfritt)

8x50 (ben, varannan 50 accelererande, varannan 25 hårt, 25 löst. valfritt simsätt. Avsluta med 100 valfritt.)

Liten ordlista för simmare