Varierad fart ger roligare löppass

Löpexperten Christer Wernhult chattade med Aftonbladets läsare

Att varva löpning med styrketräning är en bra kombination för att bli en bättre löpare. Glöm bara inte att lägga in vilodagar i programmet. Om löppasset känns jobbigt mentalt kan man växla mellan långsamt och snabbare tempo.

Det tipsade löpexperten Christer Wernhult Aftonbladets läsare om. Här kan du läsa hela chatten.

Christer Wernhult säger: Hej och välkomna med era frågor!

Joel säger: Hej, jag har vart en väldigt bra löpare en gång i tiden. Sen började tillväxtsonerna i hälen spöka. Nu känner jag att jag börjar bli bra igen. Vilket sätt ska jag träna på om jag vill komma upp i den form jag har varit på?

Christer Wernhult säger: Det viktiga är att du ökar belastningen succesivt. Börja träna tre dagar i veckan under de första tre månaderna.

jag säger: Jag ska strax ut o kuta nu. Får sällan håll men fortfarande händer det ibland trots att jag ej äter innan. Finns det nåt knep?

Christer Wernhult säger: Det viktiga är att du börjar träningspasset väldigt långsamt. Stanna gärna efter cirka fem minuter och kör ett kort stretchingprogram. Se till att du då får med magmusklerna också.

Amanda säger: Hej Christer! Har aldrig sprungit som motion men cyklat, promenerat & gympat en hel del. Nu vill jag prova löpning som komplement till promenader & poweryoga. Räcker det att i början springa/jogga i 15-20 min 3 ggr i veckan eller är det lönlöst om man inte orkar längre stund? Mvh Amanda

Christer Wernhult säger: 15 minuter tre gånger i veckan är en bra början. Växla mellan löpning och gång. Efter cirka fyra veckor kan du förlänga träningspassen med cirka fem minuter per gång.

Hetär säger: Hur är bäst att springa för att gå ner i vikt, långsamt eller fort, på en sträcka på ca 3 km?

Christer Wernhult säger: Tempot är av underordnad betydelse. Därför kan du inledningsvis börja i väldigt låg fart och successivt öka tempot när du blir mer vältränad.

säger: Funderar på att springa Göteborgsvarvet nästa år men är orolig för att mina knän inte ska hålla för drygt 2 mil på asfalt. Har du några tips på hur man kan träna för att undvika komplikationer?

Christer Wernhult säger: 1. Träna inledningsvis mest på mjukare underlag, typ parkvägar och skogsstigar. 2. Komplettera med speciell styrketräning för benen. 3. Se till att du har bra stötdämpning i dina träningsskor.

Pinglan säger: Är vatten det mest effektiva att dricka under långdistanslöpning?

Christer Wernhult säger: Upp till cirka en timmas löpning är vatten det viktigaste. Löper du längre kan det vara effektivare med sportdryck. Se då till att sportdrycken inte har för stark koncentration, vilket kan bli jobbigt för magen.

Tanja säger: Har precis köpt en pulsklocka, skall jag ligga på 60-70% för att förbränna fett mest eller kan man ligga mellan 70-80? Är det skadligt att springa på 80% för ofta eller är det OK?

Christer Wernhult säger: Du får olika träningseffekter vid olika belastning. Är din främsta målsättning att gå ner i vikt är 60-70 procent optimalt. 80 procent ger bättre effekt på syreupptagningsförmågan.

NYC marathon säger: När är det dags att byta skor?

Christer Wernhult säger: En tumregel är att man bör byta efter cirka 150 mils löpning. Är du tung (+ 90 kilo) bör du byta tidigare.

Emma säger: Vad rekommenderar du att man ska äta före och efter träning? Och hur lång tid innan/efter?

Christer Wernhult säger: Detta är individuellt, men man bör inte äta närmare än två timmar före träningspass. Undvik svårsmält mat, typ proteinrik mat. Bästa maten före träning är bröd, frukt och yoghurt. Direkt efter träning (inom 30 minuter) kan man effektivt fylla på depåerna med banan och/eller bröd. Viktigt också att dricka mycket efter träningen.

säger: Hej Christer. Jag har gjort ett par Göteborgsvarv på dryga 2 timmar, men vill prova ett Lidigölopp nu. Hur gör man bäst för att inte orken skall ta slut efter 21-25 km? /Anders

Christer Wernhult säger: Lidingöloppet är väldigt kuperat. Därför bör du träna mycket i terräng. Försök att köra ett långpass per vecka, där du är på benen under minst 90 minuter.

Tanja säger: Hur stor skillnad är det att springa ute och att springa på ett löpband?

Christer Wernhult säger: Eftersom du inte får något luftmotstånd på löpbandet är det cirka tio procent lättare.

stefan säger: Hej. Rekommenderar du att man kör löpning nästan varje dag, eller är det som med styrketräning - att kroppen behöver aterhämta sig vissa dagar? Kan man köra styrka varannan dag och löpning varannan dag?

Christer Wernhult säger: Att träna löpning varje dag fungerar för den som har byggt upp sin kapacitet under många år. I annat fall rekommenderar jag att du varvar löpning med vilodagar. Att varva löpning och styrketräning brukar också fungera om man anpassar belastningen till rätt nivå.

becka säger: Jag har alltid svårt att motivera mig när jag springer ensam... När jag springer med mitt lag så orkar jag väldigt mycket mer, för man tvingas att hänga med.. Har du något tips hur man kan hålla samma tempo fastän man är ensam?

Christer Wernhult säger: Inte helt lätt att svara på! Dela upp ditt träningspass i olika segment, där du växlar långsam och snabb löpning. Då känns inte träningspasset lika tufft mentalt.

Nisse säger: Hur långt måste passet vara för att man ska bränna fett?

Christer Wernhult säger: Faktum är att fettförbränningen startar redan efter fem-tio minuter. Om du springer relativt långsamt, cirka 60-70 procent av max, tar kroppen mer energi ifrån fettdepåerna än från muskelglykogenet. Teoretiskt sett får du då en bättre fettförbränning än om man löper snabbare, eftersom träningspasset då blir längre i tid.

Kajsa säger: Hej - jag börjar springa, men lägger av med träningen nästan direkt - har jättesvårt att motivera mig. Har du nån peptalk till oss trögstartade?

Christer Wernhult säger: 1. Ha en realistisk målsättning, sikta inte alltför högt i början. 2. Tempot är av underordnad betydelse. Det viktiga är att du kommer ut tre gånger i veckan. 3. Sätt upp delmål och belöna dig själv när du uppnått dessa. 4. Följ ett strukturerat program. 5. Prioritera din träning högt i vardagslivet.

säger: Ska springa sista milen på Lidingöloppet i höst. Bor i närheten av det spåret. Rekommenderar du att man ska försöka träna så mycket som möjligt just där man ska springa?

Christer Wernhult säger: Ja, det är absolut en fördel att vänja sig vid aktuellt underlag och terrängens kupering. Träna dock inte alla pass på samma sträckning, eftersom det då är lätt att du ledsnar och blir uttråkad.

Kajsa säger: Är det farligt att springa om man har ont i halsen?

Christer Wernhult säger: Ja, det är en allvarlig varningssignal. Träna aldrig vid halsont och/eller feber. Det kan få ödesdigra konsekvenser för hjärtmuskulaturen.

Tanja säger: Har man bra kondition om man kan springa en mil på en timma?

Christer Wernhult säger: Ja, det är en godkänd nivå. Ålder, kön och tidigare träningsbakgrund måste självfallet vägas in i sammanhanget.

Hetär säger: Hur mycket förstör egentligen en helgs festande med alkohol och cigg, för konditionen?

Christer Wernhult säger: Det beror naturligtvis på mängderna. Alkoholen går relativt snabbt ur kroppen, men har en negativ effekt i det långa perspektivet. Rökning och träning hör definitivt inte ihop. Koldioxiden blockerar de röda blodkropparna och din syreupptagning blir klart försämrad.

David säger: Hejsan hur bra är det egentligen med proteindryck, ska man bara dricka det efter man varit ute en längre tid eller även om man bara är ute och springer 5km?

Christer Wernhult säger: Springer du fem km behöver du egentligen inte använda proteindrycker för återuppbyggnaden. Ät istället en balanserad kost.

Christer Wernhult säger: Tack för era frågor och lycka till med träningen!