Träna rätt – för din ålder

helskärm

Vem vill inte leva ett långt och innehållsrikt liv? Här berättar livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius hur du ska träna, äta och tänka för just din ålder.

–En sund livsstil borde vara lika självklart som att borsta tänderna.

En sund livsstil, bra mat och regelbunden motion är grundreceptet för ett långt och hälsosamt liv. Det kan låta ganska enkelt, men det är inte alltid lika lätt i praktiken som i teorin. Som till exempel att äta bra mat, sova tillräckligt många timmar eller att få tid att bara vara för sig själv en stund. Ännu värre kan det vara att hitta tid till träning. – Att borsta tänderna varje dag är självklart för alla, en sund livsstil borde vara minst lika självklart, säger livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius. Här berättar hon hur du bör äta, träna och tänka under livets alla åldrar för att få ut så mycket som möjligt av det.

20-årsåldern

Livsstilsprofessorn berättar: I den här åldern grundlägger du flera av dina levnadsvanor som du förmodligen kommer att bära med dig resten av livet. Satsa på en hälsosam livsstil. Tjugoårsåldern är äventyrets tid – passa på att utnyttja det även i träningssammanhang. Våga testa nya grejer och ta risker. Kroppen är mycket stark rent fysiskt i 20-årsåldern, men glöm inte att du inte är inte odödlig, det finns fortfarande en risk för skador. Även om kondition är färskvara så bygger du upp en bra grund här när du har vuxit klart. Satsa på att träna din bålstabilitet och styrka, det kommer du att ha nytta av senare i livet.

Maten: Eftersom det är här du är som mest aktiv så behöver du också fler kalorier. Speciellt av nyttig mat.

Träningen: Du kan träna allt du vill om du är fullt frisk. Även mycket högintensiv träning som till exempel ishockey och puckelpiståkning. Om du ska hålla dig till lite mer traditionell träning kan du styrketräna, klättra, spela fotboll, handboll, tennis, dansaerobics eller testa på kampsport.

30-årsåldern

Livsstilsprofessorn berättar: Den här åldern är klurig då vi oftast ska göra allt – karriär, bilda familj, gifta sig och vara den perfekta vännen. Det brukar vara en svår tid att klämma in träning och de allra flesta går i genomsnitt upp cirka ett kilo per år. Se upp så att du inte helt plötsligt har lagt på dig tio kilo när du fyller 40. Rent fysiskt är du fortfarande väldigt stark – men tyvärr börjar kroppen redan nu att kännas stelare. Stretcha mycket, gärna lite varje dag.

Maten: 30-års åldern är då många föder barn. Om du är kvinna och funderar på att bli gravid är det extra viktigt att du får i dig B-vitaminet folsyra. Det sägs förebygga ryggmärgsbråck hos fostret. Du hittar det naturligt i nötter, ägg, bananer, apelsiner, vetegroddar och inälvsmat.

Träningen: Försök att få in åtminstone två men helst fyra dagars träning i veckan. Här är kanske träningen som allra viktigast eftersom det här är en period i livet där vi ska klara av så mycket. En stark kropp orkar mer både fysiskt och mentalt. Du kan fortfarande experimentera bland träningsformerna - yoga om du är stressad och coreträning för bålen. Var även väldigt noga med vardagsmotionen.

40–årsåldern

Livsstilsprofessorn berättar: Nu har du kommit till den gyllene medelåldern där ämnesomsättningen sakta börjar gå neråt. Barnen har blivit tonåringar och du får mer tid till dig själv. Här är tiden före klimakteriet för kvinnor och det kräver att du fokuserar lite extra på din träning. Muskeltillväxten har börjat avta och det blir ännu viktigare att belasta kroppen med till exempel styrketräning för att minska risken för benskörhet. Du måste vara mer ihärdig med aktiviteten ju äldre du blir. I den här åldern blir det ännu viktigare med maten, sömnen och att hitta tid till dig själv.

Maten: Tänk på att äta regelbundet så att du slipper få lågt blodsocker, som lätt gör att man stoppar i sig godis och snabba kolhydrater. Om du inte är lika aktiv längre bör du också tänka på att din förbränning heller inte är på topp.

Träningen: Här kanske du har börjat känna av de långa dagarna framför datorn i nacke, axlar och rygg. Satsa på bålstabiliteten och balansen som kan börja bli något sämre. Yoga, pilates, qigong och dans är väldigt bra träningsformer. Men även andra sporter som till exempel bodycombat, löpning eller ridning.

50–årsåldern

Livsstilsprofessorn berättar: I den här åldern sker det ganska drastiska förändringar rent kroppsligt. Är det någon gång du ska göra en hälsokoll så är det hög tid nu. Du behöver förmodligen lite extra vila efter ett träningspass då återhämtningstiden är dubbelt så lång som vid 20-årsåldern. Satsa på att träna med en god vän eller gör något gemensamt med en vän eller partner.

Maten: Njut av livet. Men tänk också på att vara noga med att få i dig en balanserad kost. Frossa i frukt och grönt. Låt intensiteten av din träning få styra ditt matintag. Ju mindre du tränar, desto mindre kalorier behöver du också.

Träning: Det är mycket viktigt att styrketräna då musklerna ofta blir svagare i denna åldern. Träning på boll är toppen. Det ökar styrkan, balansen och koordinationen. Var extra noga med att bygga upp din muskelstyrka eftersom skelettet börjar bli skörare.

60-årsåldern och uppåt

Livsstilsprofessorn berättar: Nu börjar du närma dig pensionsåldern och åldern tagit ut sin rätt på din balans. Kroppen är mycket stelare än tidigare och du behöver hålla dig rörlig mer än någonsin. Här kan det vara lätt att skada sig om du inte lyssnar på kroppen. Gör roliga saker med barnbarnen. Känn efter hur mycket just du orkar – det är väldigt individuellt.

Maten: Nu behöver din kropp extra kalcium. Det är ett mineral som är nödvändigt för vårt skelett. Eftersom kroppen behöver så mycket kan skelettet bli tunt och skört. Kalcium förebygger benskörhet. Du finner det naturligt i mjölk, ost, mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, lax, ägg, böner och nötter. Ät fet fisk för minnet.

Träningen: Rör på dig minst 30 minuter om dagen och lägg helst in två styrketräningspass i veckan. Dans, yoga, raska promenader, cykling, tennis, golf och simning är alldeles utmärkta aktiviteter. Kom ihåg att stretcha och återhämta dig ordentligt mellan passen. Träna regelbundet för att behålla din muskelstyrka.