Promenera dig i form
Publicerad 2017-01-30
Här får du ett program för tre veckor
Har du svårt att komma igång och röra på dig?
Börja med en enkel utmaning – börja promenera.
Här hittar du ett tre veckor långt promenadschema från träningsexperten Shirin Djavidi.
En halvtimmes motion – varje dag, så ser rekommendationerna, från Folkhälsoinstitutet, ut för dig som vill leva ett aktivt liv och behålla en god hälsa. Men det är inte alltid så lätt att få till – åtminstone inte om man har ett stillasittande jobb. Vi frågade träningsexperten Shirin Djavidi om några enkla tips för att komma igång och hur man ska få till motionen.
– Det bästa är såklart att man går alla 30 minuter i ett svep, eftersom du då även får med flåset, det vill säga att du tränar konditionen. Men om det inte går alla dagar, kan man dela upp det på två eller tre tillfällen.
Räcker det att man går i vanlig promenadtakt eller måste man gå fort och svettas för att det ska vara bra motion?
– Folkhälsoinstitutet rekommenderar att vi går minst 10 000 steg om dagen, för att behålla en god hälsa. Om man lever ett aktivt liv kan det ju innebära en ”vanlig dag” på jobbet om man rusar runt på olika möten, tar en promenad till lunchstället, går och handlar mat med mera, utan att man får upp flåset, säger Shirin och fortsätter:
– För att det ska räknas som motion och att det ska bli någon effekt på hjärta och lungor, så behöver vi få upp flåset och då behöver vi gå en sammanhängande tid och bli lite lätt varma. Det är först då som vi får de riktigt positiva effekterna.
Hur långt eller länge bör man minst gå per promenad för att man ska kunna klassa det som motion?
– Man bör gå 30 minuter om dagen i en takt där man blir varm och får upp flåset. Om man inte hinner gå 30 minuter på en gång kan man dela upp det i två eller tre omgångar. Här gäller det att kolla på vilken utgångspunkt man har. Om man jämför med att göra ingenting och då blir ju allt man gör helt fantastiskt bra så bättre att dela upp det över dagen istället för att inte gå alls.
Öka intensiteten med intervaller
För dig som är helt ovan vid att röra på dig så är det bara att snöra på dig skorna och gå ut och promenera. Men för dig som gått promenader ett tag och nu vill öka på intensiteten och lära dig att gå fort kan intervaller vara ett bra sätt.
– Precis som all annan idrott så är det intervaller som gäller om man vill bli snabbare. Det går att lägga in intervallträning väldigt lätt vid promenader. Det är bara att du bestämmer dig innan hur långa tempohöjare du vill ha. Till exempel varannan lyktstolpe, varannan gran eller varannan parkbänk.
Hur ofta ska man köra intervaller om man vill få upp hastigheten?
– Kör vartannat eller var tredje pass med intervaller. Så kommer du ganska snabbt märka skillnad.
Vad finns det mer man kan göra för att öka utmaningen vid promenader?
– Backträning är ett bra sätt att öka belastningen på kroppen och göra promenaden jobbigare så att du får upp flåset snabbare. Dessutom anstränger du rump- och lårmusklerna mer när du går i backar.
Kom ihåg att fortfarande ta relativt korta kliv, så att det inte övergår till elefantkliv bara för att du går i en backe. Kom också ihåg att hålla överkroppen upprätt, för att få in maximalt med nytt syre till lungorna, säger Shirin och fortsätter:
– För att göra promenaden mer effektiv kan man också lägga till gåstavar. De är dessutom bra nu när det kan vara halt ute.
Vad ska man göra om man tycker det är tråkigt att promenera, har du några bra tips?
– Lyssna på någon bra musik, sätt på en spännande ljudbok eller varför inte börja promenera med en vän. Om man vill kan man kombinera promenaden med lite andra övningar som till exempel utfall, knäböj, armhävningar, upphopp mot någon mur eller sten som man hittar. Det är ett fantastiskt sätt att träna ute i naturen. Det är roligt, effektivt samt att du får frisk luft och dagsljus och det behöver man inte minst nu på vintern.
Öka takten och antal steg på tre veckor:
Här hittar du veckoschema
Vecka 1:
Måndag: Rask promenad 30 minuter.
Tisdag: Rask promenad 30 minuter.
Onsdag: Intervaller 30 minuter.
Torsdag: Rask promenad 30 minuter med inslag av backträning. Gå raskt i 15 minuter, backträning 5 minuter, gå raskt 10 minuter.
Fredag: Rask promenad med intervaller 30 minuter
Lördag: Rask promenad 30 minuter
Söndag: Intervaller 30 minuter
Vecka 2: (lägg till gåstavar)
Måndag: Rask promenad 30 minuter
Tisdag: Rask promenad 30 minuter
Onsdag: Intervaller 30 minuter. Gå vanlig takt 1 minut, gå riktigt raskt 1 minut osv
Torsdag: Rask promenad 30 minuter med inslag av backträning. Förläng backträningstiden genom att gå raskt 10 minuter, backträning15 minuter, gå raskt 5 minuter.
Fredag: Rask promenad med intervaller 30 minuter
Lördag: Rask promenad 30 minuter
Söndag: Intervaller 30 min Gå vanlig takt 1 minut, gå riktigt raskt 1 minut osv
Vecka 3 (med gåstavar)
Måndag: Rask promenad 40 min
Tisdag: Rask promenad 40 min
Onsdag: Intervaller 30 min + 10 min rask promenad
Torsdag: Rask promenad 30 min med inslag av backträning. Promenera 5 minuter, backträning 20 minuter, gå 5 minuter.
Fredag: Rask promenad med intervaller 40 minuter
Lördag: Rask promenad 40 minuter
Söndag: Intervaller 30 minuter
Shirins Vardagstips: Så får du in fler steg i vardagen – utan att snöra på dig promenadskorna
– Jobbar du på ett stort kontor, gå till din kollega för att prata istället för att maila eller ringa.
– Ta alltid trapporna istället för hiss eller rulltrappa.
– Stå upp och jobba om du har ställbart skrivbord.
– Om du är i ett samtal, ställ dig upp.
– Ta ett promenadmöte istället för att sitta i ett tråkigt konferensrum. Det blir både roligare och mer effektivt eftersom vi tänker bättre när vi rör på oss.
Tips: Vill du hålla koll på hur många steg du tar varje dag så börja promenera med en stegräknare.
Visste du att 10 000 steg är cirka 6-8 kilometer beroende på hur långa steg man tar.
Några riktlinjer:
Mindre än 5000 steg om dagen = Stillasittande
500 – 7499 = Lågaktiv
7500 – 9 999 = Måttlig aktiv
10 000 – 12 500 = Aktiv
Över 12 000 = Mycket aktiv
Källa: 1177.se