Träningsprogram för mage, rumpa, lår
Uppdaterad 2014-06-06 | Publicerad 2014-05-27
Vill du ha tonade spiror, fast rumpa och en stark mage till semestern?
Då är det dags att sätta fart. Nu kavlar vi upp ärmarna och börjar jobba!
Vill du ha fler träningstips? Kolla här
Snart är det semestertider och vem vill inte ha en stark mage, rumpa och lår lagom till semestern?
Det är aldrig försent att sätta igång. Aldrig. Tänk på att små förändringar kan göra stora skillnader. Ta en rask promenad på minst 30 minuter varje dag för att få igång förbränningen. Lägg till valfri konditionsträning två till tre dagar i veckan. Gör mitt program tre gånger i veckan, 15 minuter varje gång. Lägg upp alla övningar som ett cirkelpass och träna 60 sekunder på varje station, vila 30 sekunder, träna 60 sekunder och så vidare. Vila ett par minuter mellan varje varv.
Mage
Plankan
Gör såhär: Kom ner på alla fyra. Lägg ner underarmarna på golvet och veckla ut benen så du står på tårna. Nu är det bara underarmarna och tårna i golvet. Din kropp är platt som en planka. Denna övning är statisk, vilket innebär att du står helt stilla i övningen.
Sneda situps
Gör så här: Ligg ner på rygg med böjda ben. Placera höger fot på vänster knä. Lägg ut höger arm rakt ut åt sidan och vänster arm bakom nacken. Lyft vänster axel mot höger knä, håll emot på tillbakavägen. Gör tio stycken här, innan du byter sida.
Rumpa
Utfall
Gör så här: Stå rakt upp och ner. Ta ett stort kliv fram med höger fot så att höger knä hamnar ovanför höger häl. Sjunk ner till nittio grader. Tryck ifrån och växlar till vänster ben.
Benspark
Gör så här: Stå på alla fyra. Pressa höger fot upp mot taket som om du stod i vatten. Håll emot på tillbakavägen. Gör tio stycken på höger sida, innan du byter till vänster. Gå aldrig så långt upp så du måste svanka. Var rädd om ryggen.
Lår
Mountain climber
Gör så här: Kom ner på alla fyra med tårna i golvet. Härifrån, lyft rumpan och liksom spring i luften. Tänk att du ska dra knäna mot bröstet.
Knäböj
Gör så här: Stå axelbrett isär med fötterna. Låt tårna peka åt samma håll som knäna. Lägg över tyngdpunkten på hälarna. Sjunk ner som om du skulle sätta dig i en stol, men inte längre än att du har knäna i 90 grader. När rumpan går bakåt, går armarna framåt. Pressa dig upp som om du gjorde övningen i vattnet.
Behöver du även stöd och motivation? Se hur du kan få hjälp här
Text: Shirin Djavidi