Så kommer du igång – efter förlossningen
Uppdaterad 2017-02-28 | Publicerad 2016-10-18
PT:n Kerstin Rosenbom ger sina bästa tips
Att komma igång efter en förlossning är inte alltid det lättaste.
Det är något tränaren Kerstin Rosenbom vet av egen erfarenhet. Nu håller hon i mamma-pass för att hjälpa andra mammor att träna rätt och smart efter att de fött barn.
– Det gäller att skynda långsamt och inte ge upp. Kontinuitet ger resultat, säger Kerstin Rosenbom.
Att vara gravid och föda barn är en enorm påfrestning för kroppen. En del kvinnor kan utan problem träna under hela graviditeten och har inga problem att komma tillbaka efteråt. Medan en del drabbas av svåra graviditeter och tuffa förlossningar och har en svår väg att ta sig tillbaka till en kropp som fungerar som tidigare. Tränaren Kerstin Rosenbom har upplevt båda typerna av graviditeter och det är något som har hjälpt henne att förstå och att bättre kunna coacha kvinnor i deras träning efter en graviditet.
– Hur kroppen mår efter en förlossning är väldigt individuellt. En del kvinnor kan ha en stor diastas och dålig kontroll i bäckenbottenmuskulaturen även om de ser ut att ha fått tillbaka formen. Därför börjar jag alltid med att göra en mätning av mamman så jag kan avgöra vilken nivå hon befinner sig på, säger Kerstin Rosenbom.
Diastas, vad är det egentligen?
– Det är när yttre raka magmuskulaturen separeras och bindväven mellan dessa, line alba även kallat vita linjen, töjs ut. Det händer i stort sett alla under slutet av graviditeten. Oftast går det tillbaka 8 veckor efter förlossningen men inte för alla. Man kan tänka sig att det är som ett gummiband som håller ihop magmuskulaturen. Under graviditeten spänns detta ut och efter förlossningen blir det slappt eftersom barnet som spände ut magen inte är kvar där längre. När magen sedan drar ihop sig igen ska ”gummibandet spännas” men detta sker inte alltid av sig själv utan man måste bygga upp muskulaturen genom att aktivera de djupa magmusklerna. Om avståndet är mer än 3 centimeter så pratar man om att man har en diastas. En diastas kan bland annat ge ont i ryggen och putande mage, säger Kerstin Rosenbom.
Skynda långsamt
Många kvinnor känner sig pigga och vill börja träna snabbt efter sin förlossning. Det är inget fel med det men Kerstin Rosenbom ger rådet att skynda långsamt och undvika vissa övningar som är extra påfrestande för kroppen.
– Knip övningar och de djupa bukmusklerna kan man börja träna direkt. Att gå promenader är också ett bra sätt att komma igång på, säger Kerstin Rosenbom.
Hur ofta behöver man göra knipövningar?
– I början behöver man göra knipövningar ofta, gärna 3 ggr om dagen. Efter ett tag när man börjat få effekt kan man göra dem lite mer sällan. Mitt tips är att göra dem till en naturlig del av vardagen så att du inte glömmer bort dem. Om du är ute och kör bil mycket kan du till exempel bestämma att du ska knipa varje gång du stannar vid ett rödljus eller att du ska knipa på vissa ställen på din barnvagnspromenad. Det viktiga är att du hittar en strategi för att verkligen göra övningarna.
Varför är de viktiga och ger de något resultat?
– Knipövningar stärker upp bäckenbottenmuskulaturen som tar enormt mycket stryk under graviditeten men framförallt under förlossningen. Efter förlossningen är muskulaturen så utsträckt att den fått formen av en ”hängmatta”. Den är viktig att få kontroll över efter som det annars kan vara svårt att hålla tätt. Bäckenbotten och den inre magmuskulaturen är det som håller upp livmodern och urinblåsan och om man inte byggt upp den muskulaturen ökar risken för framfall och inkontinens.
Finns det några övningar man bör vänta med att köra igång med efter en förlossning?
– Ja utfall, löpning och raka situps bör du vänta med tills du har byggt upp styrkan i bäckenbotten och de djupa magmusklerna. Man bör heller inte göra övningar till det yttersta läget framförallt inte om man ammar eftersom man inte riktigt vet hur länge nivåerna av hormonet relaxin, som bland annat påverkar töjbarheten i ledband, är förhöjda efter förlossningen.