BAS – Vecka 4

helskärm

Fartlek = Precis som ordet antyder. Lek med farten för att testa på hur det känns att växla mellan rask promenad och lätt jogging och om du känner dig manad att springa lite fortare. Lek fram din löpning. Våga testa att öka tempot emellanåt. Det är när du tänjer på dina gränser som förändringen sker.

Måndag (FARTLEK, total tid 40 min)

Uppvärmning – Rask promenad 10 minuter
Pass – Fartlek 20 min
Varva ner – Promenera 5 min + stretch 5 min
 

Tisdag

Rask promenad 30 min + stretch 5 min
 

Onsdag

Rask promenad 30 min + stretch 5 min
 

Torsdag (BACKTRÄNING, total tid 30 min)

Uppvärmning – Rask promenad 10 min
Pass – Hitta en backe som inte är alltför brant. Du ska kunna ta dig upp med viss ansträngning, men utan att tappa orken efter en vända. Jogga lätt uppför backen och gå ner. Upprepa 5 gånger. Totalt 10 min
Varva ner – Promenera 5 min + stretch 5 min
 

Fredag

Rask promenad 25 minuter + stretch 5 min
 

Lördag (DISTANSPASS, total tid 30 min)

Uppvärmning – Rask promenad 10 min
Pass – Jogga lätt 20 min utan att stanna
Varva ner – Promenera 5 min + stretch 5 min
 

Söndag

Stretcha igenom hela kroppen 15 min för att sen vila
 

TIPS – Löpteknik  >

TIPS – Stretch, för benen  >

TIPS – Stretch, för rörlighet  >

Till BAS – Vecka 5  >

<  Tillbaka till BAS – från gång till 3 km

Så här loggar du:

Då vi går/springer olika snabbt finns inte möjligheten att logga de olika passen från Spring med Shirin.

Promenad: Gå lätt, gå medel eller gå tuff (välj den nivå som passar bäst)

Intervaller (jogga/gå): Gå lätt, gå medel eller gå tuff samt jogging/löpning lätt, jogging/löpning medel eller jogging/löpning tuff (välj den nivå som passar bäst)

Distanspass: Jogging/löpning lätt, jogging/löpning medel eller jogging/löpning tuff (välj den nivå som passar bäst)

Fartlek: Gå lätt, gå medel eller gå tuff samt jogging/löpning lätt, jogging/löpning medel eller jogging/löpning tuff (välj den nivå som passar bäst)

Backträning: Jogging/löpning lätt, jogging/löpning medel eller jogging/löpning tuff (välj den nivå som passar bäst)

Intervaller (jogga/spring): Jogging/löpning lätt, jogging/löpning medel eller jogging/löpning tuff samt springa lätt, springa medel eller springa tuff (välj den nivå som passar bäst)
Lätt ska vara jätteenkelt, medel innebär att du känner dig ansträngd och har svårt att tala under tiden som du tränar och tuff är en nivå som du inte orkar hålla under en längre tid.