Sömnbrist stör vår utveckling

helskärm

Sömnbrist påverkar vår förmåga att prestera och utvecklas, visar forskning från Uppsala universitet.

Men lösningen på sömnbristen är oftast individuell och att försöka kontrollera sömnen riskerar att vara ångestframkallande.

Försökspersoner i en sömnstudie utsattes för minnestester innan de somnade, när de vaknade och efter simulerade stressituationer. De tappade tio procent av inlärningen efter stressimuleringen när de sovit en halv natt, jämfört med en hel natt.

– Det visar att när vi befinner oss i en stressig situation som är ganska vanlig i skola och på jobbet minskar vår förmåga att prestera och utvecklas om vi inte sovit tillräckligt, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap på Uppsala universitet och forskningsledare för sömnstudien.

Vid minnestesterna som gjordes efter sömnen men före stressimuleringen var det ingen skillnad på prestationerna efter en hel natts sömn jämfört med en halv natts sömn.

– Då såg vi ingen skillnad eftersom den djupsömnen som inträffar de första timmarna är viktig för befästningsprocessen, säger Christian Benedict.

Dagsljus är viktigt

Forskningsprojektet kunde också visa att en tillräckligt stor dos dagsljus under dagen kan ta bort den negativa effekten av blått ljus från mobiltelefoner och datorskärmar sent på kvällen.

– Men om du har en situation när du sitter inomhus hela dagen kan blåljus på kvällstimmarna påverka din sömn, säger Benedict.

Sömnen kan också påverkas av innehållet på skärmen, till exempel om vi kollar jobbmejlen eller något annat som aktiverar oss så påverkas sömnen negativt.

Mysteriös sömn

I ett försök att följa människors sovvanor och koppla det till hälsa och livssituation gjorde Uppsalaforskarna en pilotstudie där försökspersonerna fick använda en app för att dokumentera sömnen.

Men efter att deltagare som inte haft sömnproblem tidigare blev stressade över sömnen när appen lade fokus på sömnen gick de inte vidare med någon större studie.

– Jag vill inte framkalla negativ medvetenhet om sömnen hos personer med min forskning. Det visar den fantastiska mysteriösa grejen kring sömn – men det visar också att det kan vara ångestframkallande eftersom det inte är under din kontroll, säger Christian Benedict.

Benedict jämför med om han ordinerar någon att äta nyttigare eller motionera mera jämfört med att säga åt någon att sova bättre.

– Men om jag säger till dig att du ska sova minst 7 till 8 timmar med 30 procent djupsömn, kan du göra det? Det är lite svårt att ligga där i sängen och styra det.

Individuella problem

Det finns en rad generella knep för att sova bättre. Men Christian Benedict säger att vi inte får glömma att orsakerna till sömnbrist är individuella.

– Om någon har kronisk smärta eller en psykiatrisk sjukdom har de ofta förändrad sömnkvalité och då kan inte jag säga att de ska ändra rumstemperatur för att sova bättre. Eller att man inte ska ta en tupplur på dagen om man har småbarn som skriker på nätterna.

Fakta: Allmänna råd för en bättre sömn

Ett regelbundet liv. Det är viktigt att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag, om du har problem med sömnen. Då vänjer sig kroppen att sova vid den tiden.

Varva ner innan du går till sängs.

Var utomhus. Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för din biologiska klocka.

Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna.

Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen.

Fysisk aktivitet ger bättre sömn. Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det tar en stund för kroppen att varva ner.

Sov inte på dagen. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel.

(Källa: 1177.se)