Motionär eller träningsfreak? Så ska du träna
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2003-08-19
Motionären
Mål den här perioden:
Du kommer in i regelbunden träning och äter regelbundet
Du lägger in minst en ny övning eller ett nytt träningspass
Du äter bra mat under fem dagar av sju
Du belönar dig själv efter varje träningspass
Vecka 1
Måndag
Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning.
Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning för ryggen, armhävningar och situps.
Tisdag
Lunchpromenad på 15 minuter.
Prova någon ny grönsak.
Onsdag
Kondition 20 minuter, löpning eller snabb
promenad.
Styrketräning 60 minuter. Lägg in en ny övning, till exempel situps på balansboll.
Ät fisk till middag.
Torsdag
Promenera 15 minuter på lunchen.
Prova någon ny frukt.
Fredag
Lunchpromenad på 15 minuter.
Fisk till middag.
Lördag
Kondition 30–60 minuter, pröva nytt pass.
Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning för ryggen, armhävningar, situps på
balansboll, 3 x 15 rep.
Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.
Ät tre olika frukter.
Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.
Söndag
Vilodag. Ge dig själv 20 minuters avslappning.
Unna dig något gott.
Se tillbaka på veckan som gått och se fram emot nästa.
Vecka 2
Måndag
Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning
Styrketräning 15 minuter, till exempel roddövning, armhävningar, situps.
Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.
Ät fyra olika grönsaker. Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.
Tisdag
Ät fisk till lunch.
Kvällspromenad på 30 minuter.
Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.
Onsdag
Kondition 20 minuter, roddövning.
Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny
övning, till exempel utfallsgång med hantlar.
Stretcha lår och säte.
Torsdag
Lunchpromenad på 15 minuter.
Undvik att använda socker.
Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.
Fredag
Vilodag.
Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.
Lördag
Kondition 20 minuter, löpning eller snabb
promenad.
Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny
övning, till exempel höftlyft med fötterna på en balansboll.
Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag, gärna fisk.
Söndag
Vilodag.
Unna dig något gott.
Se tillbaka på veckorna som gått och se fram emot hösten.
När två veckor har gått kan du, om du känner dig redo, fortsätta med Träningsfreakets träningsprogram.
Tränings-freaket
Mål den här perioden:
Du hittar en eller flera nya övningar
Du kanske provar en ny sport
Du äter tillräckligt med mat
Du lägger in en vilodag och känner att den gör dig gott
Vecka 1
Måndag
Kondition 30–60 minuter, aerobics, gympa, spinning eller löpning.
Ät fisk till middag.
Stretcha lår och säte.
Tisdag
Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny övning, till exempel sidohopp.
Prova någon ny grönsak.
Stretcha de muskler som du tränat.
Onsdag
Kondition 40 minuter, löpning med intervaller.
Ät fisk till middag.
Ät tre olika frukter.
Torsdag
Styrketräning, du lägger in en ny övning, till exempel enarmshantelpressar.
Lägg till 1/2 dl nötter till middagsmålet.
Fredag
Vilodag.
Ät fisk till middag.
Lördag
Kondition 30–60 minuter, prova nytt pass.
Ät tre olika grönsaker.
Stretcha lår och säte.
Söndag
Vilodag, med 20 minuters avslappning.
Se tillbaka på veckan som gått och se fram emot nästa.
Vecka 2
Måndag
Styrketräning. Du lägger in en ny övning, utfallsgång med hantlar på raka armar mot taket.
Ät fyra olika grönsaker.
Ät fisk.
Tisdag
Konditionsträning, 60 minuter.
Stretcha lår och säte.
Onsdag
Styrketräning 60 minuter, hela kroppen
3 x 25 rep, uthållighetsträning.
Torsdag
Vilodag.
Ät ordentligt med kolhydrater, 3–5 dl
ris eller pasta, för att ladda inför morgondagen.
Fredag
Konditionsträning 40 minutersintervaller. Stretcha lår och säte.
Lördag
Styrketräning 60 minuter, du lägger in en ny övning, till exempel armhävningar på
balansboll.
Stretcha bröstet.
Söndag
Långpromenad 90 minuter.
Unna dig något gott.
Se tillbaka på veckorna som gått och se fram emot hösten.
Fotnot: Alla de fyra specialdesignade tvåveckorsprogrammen med olika kostråd, träningstips och speciella övningar är utformade särskilt för Hälsa av träningscoacherna Patrik Wetterqvist och Fredrich Appelgren.