Greppa hantlarna!
Uppdaterad 2015-02-05 | Publicerad 2015-02-03
Låt hantlarna följa med in i yogasalen.
Med ett par vikter i händerna ger du baksidan en omgång och skapar balans i kroppen.
Wellness yogaexpert Anna Lindh visar fem övningar som gör under för din rygg och dina axlar.
1 Glödposition med axelpress
Gört: Börja i grundpositionen med händerna längs sidan. Andas in, böj knäna som om du sätter dig på en stol och sträck armarna rakt upp utan att dra upp axlarna och böja nacken. Sänk höfterna, pressa samman låren, dra in sätet och buken – för ett fast magstöd så att du inte svankar. Titta upp mot dina hantlar. Andas ut, sträck benen och sänk långsamt och kontrollerat ner hantlarna till utgångspositionen. Upprepa 3–8 gånger. Bra för: Stärker axlar, ben och fotleder.
2 Krigare A med axel-flyes
Gört: Börja i grundpositionen med händerna i sidan. Andas in, ta ett stort kliv bak med höger fot och vrid den 15 grader utåt. Böj vänster knä i 90 graders vinkel och håll det bakre benet rakt och stadigt så att all kroppstyngd inte förskjuts framåt. Andas ut och luta bålen något framåt. Andas in och lyft hantlarna utåt och uppåt men inte högre än axelhöjd. Sänk långsamt ner hantlarna på utandningen. Upprepa 3–5 gånger innan du byter ben.
Bra för: Stärker axlar, ben och ryggrad, samt ger smidiga knän, höfter och lår. Tränar även balansen.
3 Örnen med axelrotation
Gört: Börja i grundpositionen med armarna i sidan och hantlarna i händerna. Andas in, lyft bröstet. Andas ut, böj båda knäna och linda höger ben runt vänster ben genom att sätta ner dina högra tår i underlaget. Andas in och dra in sätet. Slappna av i axlarna, håll hakan lätt indragen och låt buken vara lång så att ryggraden sträcks. Andas ut, böj armbågarna i 90 graders vinkel med tummen upp och placera armbågarna i midjan.
Andas in och för långsamt armarna utåt tills det säger stopp. Andas ut och för långsamt tillbaka hantlarna framför naveln. Upprepa 3–8 gånger innan du byter sida.
Bra för: Stärker axlar och fotleder, masserar benen samt tränar balansen.
4 Stående T med tricepspress
Gört: Börja i grundpositionen med armarna längs sidan och hantlarna i händerna. Andas in, lyft bröstet så att ryggen blir lång. Andas ut, fäll i höften med lång, rak ryggrad och sträck höger ben bak, gärna i höjd med huvudet om det går, och behåll armarna längs sidan av kroppen. Andas in, böj armbågarna i 90 grader och förläng nacken i rak linje med ryggraden genom att dra in hakan mot bröstet. Andas ut, sträck i armbågsleden och kom åt baksida arm. Andas in och böj armbågen i 90 grader. Upprepa 3–5 gånger, byt sedan ben.
Bra för: Stärker triceps, magen och benen samt tränar balansen.
5 Rygglyft
Gört: Ligg på mage med ansiktet neråt så att pannan vidrör mattan. Håll armarna längs sidan med en hantel i höger hand, handflatorna vridna uppåt. Pressa ihop benen och peka ner med tårna. Andas in och höj överkroppen i en jämn båge medan du håller benen raka och sammanpressade på golvet. Andas ut, titta framåt och rulla axlarna bakåt. Se till att hålla nacken i linje med ryggraden och lyft armarna från golvet. Andas in och låt hanteln gå från höger till vänster hand ovanför sätet. Andas ut och för armarna framför huvudet i en vid båge. Andas in och för över hanteln från vänster till höger hand. För tillbaka armarna till sätet och upprepa 3–5 gånger. Vila och upprepa sedan med hanteln i vänster hand.
Bra för: Stärker ländryggen och den övre delen av ryggen, samt axlarna.
Anna Lindh
