Bättre resultat på mindre tid

Johanna Björklunds

Maxa din träning med PT:ns bästa tips.

Har du fastnat i samma gamla övningar? Utmana dig själv och förbättra resultaten! PT:n Elina Sognevik ger dig fem tips som gör träningen mer effektiv.

helskärm

Träna tungt

Tar du i ordentligt kommer du upp i puls och blir starkare. Lätta vikter är bra för att bygga upp en grund, men många fastnar här. Tekniken måste alltid vara det första man tänker på men när den sitter kan du lassa på mer. Gå ner i antal repetitioner och träna med tyngre belastning i stället för att alltid köra 20 stycken. Träna inte i alla maskiner, det räcker med ungefär fyra övningar, men i stället kör du ganska många set.

Håll emot

Använd den excentriska fasen när du styrketränar. Det är läget där du håller emot, vid bicepscurls är det på vägen ner. Det här är jättebra för att bli starkare och kan användas vid alla slags övningar. Ta hjälp av en kompis som kan passa dig eller använd kroppsvikten. Vid till exempel chins kan du hoppa upp och greppa stången och sedan bromsa ner.

INGA PAUSER

Lägg upp träningen i varv så att du hela tiden är i rörelse. När den ena övningen är klar går du direkt på nästa utan att vila. Det ger mer konditionsträning och förbränning. Och du sparar tid. Lägg till cirka fem minuters konditionsträning, som roddmaskin.

Variation

Gör du samma sak hela tiden avstannar resultaten. Ge kroppen nya utmaningar. Till exempel, kör först en tung övning, sedan en balansövning, sedan tungt igen. Då kommer pulsen ner under balansövningarna och ökar under tyngre partier. Variera också styrka och kondition och kör båda under samma pass. Det bästa är att se till att varje träningspass är olikt det andra. Det klassiska är annars att lägga upp träningen i block. Kör tungt en vecka, lite lättare under nästa och ännu tyngre den tredje veckan.

Tänk stort

Gör stora rörelser som aktiverar hela kroppen i stället för att träna en mindre muskel åt gången. Till exempel, ha en vikt på golvet när du hukar ner, hoppa upp på en bänk och sträck vikten över huvudet. Eller kör utomhus med exempelvis ett däck. Stå uppe på en mur, hämta däcket från marken, dra det upp det på muren och lyft det ovanför huvudet.