Klara milen – på 12 veckor
Publicerad 2015-03-09
Drömmer du, precis som vinnaren Sanna Eriksson, om en mil i benen? Då är det här programmet för dig!
Program: Simon Forsberg
Vecka 1
Pass 1: Jogga/gå. Totalt 40 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 2: Jogga/gå Totalt 40 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 3: Jogga/gå. Totalt 40 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 3 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Vecka 2
Pass 1: Jogga/gå. Totalt 40 minuter.
10 minuter rask gång. Varva 4 minuter jogg med 1 minut gång. Upprepa 4 gånger.
Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 2: Jogga/gå. Totalt 40 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 4 minuter jogg med 1 minut gång. Upprepa 4 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 3
Pass 1: Jogging. Totalt 30 minuter. 5 minuter rask gång. 15 minuter lugn jogg. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 2: Jogga/gå. Totalt 45 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 6 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 3 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 4
Pass 1: Jogging. Totalt 40 minuter. 5 minuter rask gång. 20 minuter lugn jogg. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 2: Jogga/gå. Totalt 45 minuter. 10 minuter rask gång. Varva 6 minuter jogg med 2 minuter gång. Upprepa 3 gånger. Avsluta med 10 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 50 minuter. Varva jogg och rask gång i 50 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 5
Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång.
4 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 6
Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång.
5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 7
Pass 1: Jogging, 6 km. 5 minuter rask gång.
6 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x3 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 8
Pass 1: Jogging. 7 km jogg. 5 minuter rask gång. 7 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 3x4 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 9
Pass 1: Jogging, 8 km. 5 minuter rask gång. 8 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x4 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gångvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 10
Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång. 5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x2 minuter i något ansträngande tempo, varva med 30 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Jogging, 10 km. Du har tränat i tio veckor. Njut nu av skön löpning! Anpassa tempot så att du orkar springa hela sträckan med endast någon gångpaus.
Vecka 11
Pass 1: Jogging, 6 km. 5 minuter rask gång. 6 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 2x8 minuter i något ansträngande tempo, varva med två minuter gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 15 minuter rask gång.
Pass 3: Distans. Totalt 60 minuter. Varva jogg och rask gång i 60 minuter. Spring så långa perioder du orkar. Avsluta med 10 minuter löpstyrka.
Vecka 12
Pass 1: Jogging, 5 km. 5 minuter rask gång. 5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan.
Pass 2: Intervaller. Totalt 50 minuter. 10 minuter lugn jogg + löpskolning, 2–3 övningar. Intervaller: 4x2 minuter i något ansträngande tempo, varva med 90 sekunder gåvila mellan intervallerna. Avsluta med 20 minuter rask gång.
Pass 3: Dags för målet! 10 km sammanhängande jogg.
Lycka till!
MILEN PÅ SUB 50! LÄS MER
Möt Wellness egen löpcoach
Simon Forsberg är en av sveriges främsta löpcoacher med inriktning löpteknik. Han driver Löpskolan.se och håller kurser och workshops runt om i landet.
– Känslan av att flyga fram i spåret är oslagbar och att förbättra löptekniken är en pusselbit för att nå dit.
Spring med oss!
Vill du slipa din löpteknik tillsammans med Simon och Wellness? I vår är våra populära löpworkshops tillbaka. Läs mer och boka på Wellness.se och Löpskolan.se!
Övningarna som stärker din löparkropp!
Vad är löpstyrka? Övningar som stärker ben, sätesmuskler och bål. Gärna utfallsbaserade övningar.
Vad är löpskolningsövningar? Det kan vara hälkickar, höga knän och tripping.
Vadå tempo?
Måltempo: Det tempo du har som målsättning att hålla per kilometer på ett millopp.
Till exempel: Om ditt mål är att klara milen på 55 min är ditt måltempo 5.30 min/km.
Distanstempo: Ditt måltempo + 30–40 s/km.
Till exempel: Om ditt måltempo är 5.30 min/km är ditt distanstempo mellan 6.00 och 6.10 min/km.
Lång distans: Tempot på lång distans ska vara lugnt, det vill säga långsammare
än ditt vanliga distanstempo.
