Jo, du kan!
Uppdaterad 2014-01-15 | Publicerad 2014-01-14
Anta Wellness träningutmaningar
2014 är utmaningarnas år. Snabbare, starkare eller inre ro – vad vill du utveckla?
Vi ger dig sex roliga utmaningar och hur du övervinner dem!
”Yoga verkar ju så bra, men jag kan inte hitta lugnet. Hur gör jag?”
Gört! Andningscentrerat, meditativt eller fysiskt? Faller inte en yogatyp dig i smaken står dig tusen åter. Men många testar bara en klass en gång och bestämmer sig sedan för att yoga inte alls passar dem.
Att stilla sinnet kan vara utmanande – och tyvärr blir det svårare ju mer speedad du är. När kroppen upplever stress går hela systemet på högvarv och när det pågått under en längre tid tar det också längre tid att varva ner.
Om det inte är tankarna som studsar mellan väggarna så låser många sig vid andningen. Det bästa rådet här är också: Låt det ta tid. För det är just andningen som enklast gör att du får ner stressnivåerna. Och en tysk studie har faktiskt visat att ditt nervsystem redan efter en gång på mattan uppmuntras till att bli mer balanserat. Så även om inte du känner skillnad direkt kanske din kropp gör det!
Funkar inte yoga – testa andra lugna klasser. Det kommer många nyheter redan i år.
Vidareutmaning: När du lyckats stilla sinnet genom fysisk rörelse – testa att även stilla kroppen genom meditation eller mindfulnessövningar.
”Jag vill kunna göra EN enda liten pull up, hur svårt ska det vara?”
Gört! Det ÄR en tuff övning eftersom du ska lyfta hela din kroppsvikt. För att klara en pull up krävs styrka främst i stora ryggmuskeln och biceps, i andra hand skulderpartiet, bröst och axlar.
Övningar som latsdrag, rodd samt bicepscurls är effektiva, men du blir ju bra på det du gör så gör också pull ups! Du kan använda de gymmaskiner där du får hjälp av en fotplatta, be en vän hålla i dina fötter eller fästa ett gummiband i stången och haka i fötterna.
Ett knep för att bli stark är att träna excentriskt – när du i en övning bromsar på tillbakavägen. Hoppa/ta hjälp för att komma upp nära stången och jobba bara med att sänka dig ner.
Och självklart – tekniken!
Kika på videor eller be en instruktör visa. Träna, träna, träna och du ska se att du klarar det!
Vidareutmaning: Kanske den tuffare kusinen, chins? Där vänder du i stället handflatorna bort från dig.
”Det här swimrun verkar nytt och kul, men hur ska jag göra för att bli bra på två sporter samtidigt?”
Gört! Att vara mångsidigt tränad är absolut inte en omöjlighet, men för att bli bra (och skadefri) inom två grenar måste du vara beredd att lägga ner tid på träningen.
För oinvigda är swimrun en utomhussport där löpning och simning varvas, om vartannat. Du kutar alltså i våtdräkt och simmar i dojor.
Gör upp en planering beroende på hur lång tid du har på dig, men försök få in minst ett pass av de båda sporterna varje vecka. Är du redan en stark löpare är det nog simningen du bör lägga fokus på. Kurser i löpteknik finns i varje hörn, men även crawlkurser börjar poppa upp. Det är också viktigt att träna på själva kombon – att palla att springa efter simning och vice versa – samt själva övergången.
Vidareutmaning: Addera ännu en gren för en triathlon. Eller ta dig an den ultimata swimrun-tävlingen ”Ö till Ö”, 65 kilometer löpning och 10 kilometer simning mellan Sandhamn och Utö.
”Jag kunde stå på händer när jag var knodd, men hur vågar jag det nu efter alla dessa år?”
Gört! Teknik är viktigt men det gäller också att bara våga lita på balansen och kroppskontrollen. DET är inte helt lätt.
Arm-, axel- och bålstyrka är betydande så visst tjänar du på att styrketräna dessa områden. Men i stället för att bara hipp som haver kasta dig fram och sparka benen i luften går det att göra det enklare. Använd en vägg! Det lättaste är
att ställa dig på alla fyra med fötterna närmast väggen, gå upp i en planka, och sedan vandra med händer och fötter mot väggen. Låt fötterna vandra vidare uppför väggen, så långt det känns okej. Ha gärna en vän i närheten som kan ta emot dig.
När du sedan vågar kasta dig fram utan vägg: Värm upp. Om du trillar är det lätt att du sträcker eller skadar dig.
Vidareutmaning: Gå på händer eller testa att göra handstående armhävningar – för maxad axelstyrka!
”När en instruktör flåsar mig i nacken orkar jag mycket mer, när jag är ensam är jag lat. Hur pushar jag mig själv?”
Att fastna i ett slags mellanmjölksläge är lätt hänt då det är i bekvämlighetszonen vi känner oss trygga. Att gå utanför den innebär nervositet, oro och kanske stress.
Då kan det vara värt att påminna sig om att risken med att aldrig tänja på gränsen är att du inte kommer att utvecklas. Du blir varken starkare, snabbare eller vad det än må vara.
För att bota latheten/tryggheten vänder vi oss till forskningsvärlden. Studier visar att på samma vis som mycket stress/nervositet är negativt kan en mindre dos göra att vi presterar bättre. Hur många elitidrottare tror du tycker att det bästa är att vara helt avslappnad och lugn precis inför en tävling?
Så vad gör man då?
Bestäm i förväg hur många minuter, repetitioner eller vikt du ska klara av. Skriv ner och bocka sedan av.
Gå på gruppträning, träna med en vän eller testa parträning där din partner är beroende av att du kämpar lika hårt som hen.
Inte råd med en PT? Använd en mobilapp och belöna dig själv när du genomfört varenda övning utan att maska.
Vidareutmaning: Var snäll mot dig själv. Studier visar också att det här med att maxa på varje pass inte heller är bra för vare sig utveckling eller motivation. Klappa dig själv på axeln för att du faktiskt tränade – efter varje pass.
