Milen under 50
Publicerad 2015-03-09
Har du redan spring i benen och söker en extra utmaning – häng på vår andra vinnare Johanna Nargell.
Med det här programmet fixar du milen under 50 minuter!
Program: Simon Forsberg
Vecka 1
Pass 1: Distans 5 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.
Pass 2: Distans 8 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 3: Distans 5 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.
Vecka 2
Pass 1: Distans 5 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. Spring 5 km i distanstempo.
Pass 2: Distans 8 km. Uppvärmning: 5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.
Lugnt tempo.
Vecka 3
Pass 1: Distans. 6 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Långa intervaller 4x3 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x3 minuter med 90 sekunder joggvila.
Pass 3: Distans 8 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Vecka 4
Pass 1: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Långa intervaller 5x3 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 5x3 minuter med 90 sekunder joggvila. 5 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.
Lugnt tempo. Efter 50 minuter en fartökning med 10 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Pass 4: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. 6 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Vecka 5
Pass 1: Distans 5–7 km. 5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Långa intervaller 4x4 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 50 minuter en fartökning med 12 minuter löpning i måltempo. Avsluta med cirka 15 minuter i lugnt tempo.
Pass 4: Distans 5–7 km. Uppvärmning: 5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Vecka 6
Pass 1: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km
i distanstemp. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Långa intervaller 4x4 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Lång distans. Totalt 75 minuter.
Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Pass 4: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Vecka 7
Pass 1: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Tröskelintervaller 2x8 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 2x8 minuter måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter.
Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Vecka 8
Pass 1: Distans 8 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Tröskelintervaller 3x8 minuter.
Uppvärmning: 10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 3x8 minuter i måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter.
Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Vecka 9
Pass 1: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Testa formen! 7 km i målfart.
10 minuter lugn jogg. 2 löpskolövningar. Spring 7 km i måltempo. 5 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Långa intervaller 4x4 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg.
3–4 löpskolövningar. 4x4 minuter med 2 minuter joggvila. 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Vecka 10
Pass 1: Distans 8 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Tröskelintervaller 3x8 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 3x8 minuter i måltempo. Avsluta med 10 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 4: Lång distans. Totalt 75 minuter. Lugnt tempo. Efter 45 minuter en fartökning med 15 minuter löpning i måltempo. Avsluta med 15 minuter i lugnt tempo.
Vecka 11
Pass 1: Distans 5–7 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 5–7 km i distanstempo. Löpstyrka 10 minuter.
Pass 2: Långa intervaller 5x3 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 5x3 minuter med 90 sekunder joggvila. 5 minuter lugn nerjogg.
Pass 3: Distans 8 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 8 km i distanstempo.
Vecka 12
Pass 1: Långa (lätta) intervaller 4x2 minuter. Uppvärmning:
10 minuter lugn jogg. 3–4 löpskolövningar. 4x2 minuter med 1 minut joggvila. Avsluta med 5–10 minuter nerjogg.
Pass 2: Distans 4–5 km. Uppvärmning:
5 minuter lugn jogg. Spring 4–5 km i stegrande tempo, från distanstempo till måltempo sista kilometern. Avsluta med nerjogg och kort stretch.
Pass 3: Lopp 10 km på 45–55 minuter.
Lycka till!
Möt Wellness egen löpcoach
Simon Forsberg är en av sveriges främsta löpcoacher med inriktning löpteknik. Han driver Löpskolan.se och håller kurser och workshops runt om i landet.
– Känslan av att flyga fram i spåret är oslagbar och att förbättra löptekniken är en pusselbit för att nå dit.
Spring med oss!
Vill du slipa din löpteknik tillsammans med Simon och Wellness? I vår är våra populära löpworkshops tillbaka. Läs mer och boka på Wellness.se och Löpskolan.se!
