”Vilken konditionsträning är skonsam för knäna?”
Uppdaterad 2013-10-23 | Publicerad 2013-09-11
Träningsexperten Annika Sjöö svarar på läsarnas frågor
Annika Sjöö svarar
Vad kan man göra för sorts konditionsträning som är skonsam för knäna? Mina rectus femoris är för korta. Jag håller på att stretcha dem 10 minuter per sida varje dag, men vill få kondition igen.
- Mattias S
SVAR: Om du är väldigt stram och tajt i raka lårmuskeln (och förmodligen också höftböjaren) så kan det lätt leda till knäproblem. Du gör helt rätt i att stretcha dem varje dag. Lägg gärna till stretch för höftböjaren också. Du kan faktiskt göra dem samtidigt om du sitter ner på knäna och sätter fram ena benet i en höftböjarstretch. Därifrån tar du tag i foten på bakre benet och drar upp mot rumpan. Denna stretch känns oftast väldigt mycket och är mycket effektiv. Beträffande konditionsträning som är skonsam för knäna så tycker jag att cykling funkar utmärkt då det inte belastar knäna om man inte cyklar i stående position väldigt mycket. Det finns även en maskin på gymmet som heter Skierg, har du sett den? Det är en maskin där du rör dig som en skidåkare, men där armarna jobbar mer än benen och du får upp pulsen riktigt bra! Du står still med benen på samma plats, men de är med och hjälper till när du gör ”skidtag” med armarna som om du hade stavar i händerna. Denna kanske skulle kunna vara ett alternativ? Även simning är en skonsam form av konditionsträning. När du arbetat upp en bättre rörlighet så kan du testa att i små doser lägga in till exempel lite löpträning som konditionsträning. Men gå inte ut för hårt i början så att du skadar dig.
"Hur stärker jag ryggen för att slippa ha så ont?"
Jag försöker komma i gång med min träning. Dels behöver jag gå ner i vikt och dels behöver jag stärka både rygg, axlar och nacke för att orka med mitt skrivbordsjobb. Det jag funderar över är min rygg. Så fort jag rör på mig, promenerar, springer eller liknande så gör det ont i svanken. Det känns som om den är på väg att gå av bara av en enkel promenad. Detsamma är det om jag böjer mig ner för att nå något som ligger längre ner, och sedan ställer mig upp igen. Då känns det riktigt obehagligt. Jag antar att det dels beror på min hållning, men också på att jag är totalt otränad i mage och rygg. Jag undrar vilka slags övningar jag kan göra för att stärka upp nedre delen av ryggen och slippa ha så här ont?
- Johanna
SVAR: Det som du beskriver är inte ovanligt och har med största sannolikhet att göra med att du inte tränat din coremuskulatur (mage och rygg) alls. När du en dag kanske blir gravid så är styrkan i särskilt ryggmuskulaturen oerhört viktig! Jag tycker att plankan är en utmärkt övning för att stärka upp just coremuskulaturen. Övningen är jobbig och du kommer säkerligen att känna av den i ländryggen efteråt, men efter att ha gjort den ett tag kommer du förmodligen att märka stor skillnad.
När du står i plankan har du båda underarmarna i golvet, armbågarna rakt under axlarna och fötterna i golvet. Det viktiga är att du håller en rak kropp genom hela övningen och suger in naveln mot ryggraden. I ditt fall skulle jag rekommendera att börja göra plankan på knäna för att senare testa med fötterna i golvet i stället.
Jag vill även tipsa dig om att börja styrketräna hela din kropp, så att din svaghet inte leder till några skador i framtiden.
Annika Sjöö
