Meny för sju dagar - alla recept

Megaköttbullar

(2 port)

250 g nötfärs

1/2 dl krossade salta crackers

1/2 stor hackad lök

1/2 pressad vitlöksklyfta

0,5 msk proteinpulver

1/2 burk tomatsås

2 fullkornsfrallor

0,5 dl riven mozzarella

Gör så här: Blanda färsen, crackers, löken, vitlöken och proteinpulver och rulla till 4 stora köttbullar. Stek köttbullarna och häll på tomatsåsen. Gröp ur lite bröd ur frallan så det bildas en grop. Lägg en köttbulle i varje fralla, häll på tomatsås och mozzarella.

569 kcal, protein 38 g, kolhydrater 65 g, fett 19 g, fibrer 10 g/portion.

Äggsandwich (1 port)

1/2 ägg

1 1/2 äggvitor

1/2 tsk linfrön

1 skiva fullkornsbröd, rostad

1/2 skiva bacon

1/2 tomat

0,5 dl apelsinjuice

Gör så här: Vispa alla äggen tillsammans med linfröna. Stek till en äggröra och lägg på brödet och lägg på bacon och tomat.

399 kcal, protein 31 g, kolhydrater 46 g, fett 11 g, fibrer 6g/portion.

Kycklingsallad (2 port)

120 g grillad kyckling

3 dl romansallad

2 tomater

2 grön paprikor

2 morötter

2 tsk olivolja

2 msk parmesanost

2 msk linfrön

Gör så här: Dela och blanda alla ingredienser. Ät salladen som den är eller på en skiva fullkornsbröd.

248 kcal, protein 16 g, kolhydrater 33 g, fett 8 g, fibrer 10 g/portion.

Brasiliansk kyckling (2 port)

2 citron

2 lime

2 msk linfrön

2 burkar tomatsås

2 burkar fryst apelsinjuice

3 vitlöksklyftor

2 tsk italienska kryddor

2 tsk tabasco

8 kycklingbröstfiléer

2 dl chunky salsa

Gör så här: Riv ner skalet från citrusfrukterna i en påse. Pressa ur juice från frukterna i samma påse.

Blanda alla ingredienser utom kycklingen och salsan. Lägg slutligen i kycklingen i påsen och lägg i kylen några timmar. Grilla kycklingen och servera med salsa.

205 kcal, protein 29 g, kolhydrater 18 g, fett 2 g, fibrer 3 g/portion.

Fralla med tonfisk och guacamole ( 2 port)

1 burk tonfisk i olja

1 dl guacamole

0,5 dl hackade tomater

1 tsk pressad citron

1 msk lättmajonnäs

1 tsk linfrön

2 stora fullkornsfrallor

Gör så här: Blanda alla ingredienser och fyll frallorna.

606 kcal, protein 36 g, kolhydrater 58 g, fett 28 g, fibrer 13 g/portion.

Chilipepprad stek (2 port)

0,5 msk olivolja

1 skivad morötter

3/4 dl hackad broccoli

1 skivade jalapeno

1 skivad cayennefrukter

200 g utskuren biff

0,5 msk soja

2,5 dl råris

Gör så här: Stek grönsakerna, jalapenos och cayenne. Lägg i köttet. Servera med kokt ris och soja.

485 kcal, protein 32 g, kolhydrater 57 g, fett 14 g, fibrer 6 g/portion.

Tortilla med bacon och kalkon (1 port)

1 dl lättmajonnäs

1 tortilla

2 skivor kalkonbacon

60 g tärnat kalkonbröst

2 tomatskivor

2 salladsblad

Gör så här: Smöra tortillan med majonnäs. Fyll den med alla ingredienser och rulla ihop den.

206 kcal, protein 17 g, kolhydrater 26 g, fett 7 g, fibrer 3 g/portion.

Rostbiff och salsafralla (2 port)

1/2 lök

1/2 röd paprika

1/2 grön paprika

1/2 dl stark salsa

2 fullkornsfrallor

150 g rostbiff, tunt skivad

1/4 dl riven ost

Gör så här: Tärna och stek grönsakerna och häll sedan i salsan. Fyll frallorna med alla ingredienser. Värm allt i mikron eller ugnen tills osten har smält.

558 kcal, protein 35 g, kolhydrater 40 g, fett 28 g, fibrer 4 g/portion.

Varm fralla med tonfisk och mozzarella (2 port)

1 dl selleri

1 lök

1 dl mozzarella

1 dl keso

1 burk tonfisk i vatten

0,5 dl lättmajonnäs

1 msk pressad citron

3 fullkornsfrallor

Gör så här: Värm ugnen till 175°. Stek grönsakerna. Rör ihop med resten av ingredienserna. Bred på röran på halvor av frallor. Värm i ugnen i 10 min.

628 kcal, protein 50 g, kolhydrater 54 g, fett 24 g, fibrer 8 g/portion.

Chilikryddad kalkon med ris (2 port)

250 g kalkon

1/2 burk kryddstarka krossade tomater

1/2 burk svarta bönor

1/2 burk majs

20 g torkad chilimix

1/2 msk linfrön

1 msk vatten

3/4 dl kokt ris

Gör så här: Stek kalkonen. Häll på resten av ingredienserna och låt det puttra i 10 min. Servera till ris.

407 kcal, protein 30 g, kolhydrater 52 g, fett 11 g, fibrer 9 g/portion.

Pitabröd med philadelphiaost och kalkon (1 port)

1,5 tsk philadelphiaost, light

1 pitabröd

2 skivor kalkon eller skinka

Sallad eller andra gröna grönsaker

Gör så här: Fyll pitabrödet.

225 kcal, protein 10 g, kolhydrater 42 g, fett 3 g, fibrer 6 g/portion.

Kalkongratäng med bönor (2 port)

3/4 dl tärnad rökt kalkon

1/2 tärnad lök

1/2 burk skivade champinjoner

1/2 pressad vitlöksklyfta

1 burk valfria bönor

1/2 burk passerade tomater

1 dl krutonger

1 1/2 msk linfrön

1 1/2 msk olivolja

Gör så här: 1. Värm ugnen till 175°. Grilla kalkonen i ugnen tills den blir brun (cirka 5 min). Ställ åt sidan. Stek löken, vitlöken och champinjonerna. Lägg alla ingredienser (utom krutonger, olja och linfrön) i den ugnsfasta formen tillsammans med kalkonen. Salta och peppra. Låt stå i ugnen i cirka 20 min.

2. Blanda krutonger, linfrön och olja. Häll över den varma kalkongratängen. Sätt på grillen i ugnen och låt stå i cirka 3 min.

348 kcal, protein 20 g, kolhydrater 53 g, fett 8,5 g, fibrer 13 g/portion.