Smalmeny för en vecka
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2009-12-30
Tappa i vikt – utan att gå hungrig!
Nytt år, nya löften. Viktklubb ger dig en vecka med en smalmeny som ger dig max 1500 kalorier per dag.
Frukost är beräknad för en person. Lunch och middagar för fyra.
Måndag
Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal
1 dl havregryn
2.5 dl vatten
salt
1.5 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos
2 tsk messmör
1 skiva grovt lantbröd
25 gram gurka i skivor
1 apelsin
kaffe eller te
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.
Lunch: Grillad kyckling med melon, och fetasallad. 575 kcal.
250 gram pasta
500 gram honungsmelon i tärningar eller kulor
300 gram gurka i bitar
200 gram cocktailtomater i halvor
50 gram blandad sallad i små bitar
200 gram grillad kyckling i tärningar
1 msk finhackad färsk mynta
100 gram fetaost fett 16 %
dressing:
3 st passionsfrukter
1 msk honung
3 msk olivolja
salt
Koka pastan och låt den svalna. Blanda pasta, melon, gurka, tomater, salladsblad, kyckling och mynta i en skål. Smula över fetaost. Blanda fruktköttet från passionsfrukten, honung, olivolja och salt till en dressing. Ringla dressingen över salladen.
Mellanmål: 1 banan, 102 kcal
Middag Turkisk lins- och köttfärssoppa 399 kcal.
200 gram finhackade gula lökar
1 msk olivolja
300 gram blandfärs
2.5 dl röda linser
4 msk tomatpuré
3 grönsaksbuljongtärningar
1.5 l vatten
15 dl vatten
1 msk finrivet apelsinskal
4 skiva italienskt lantbröd
Fräs löken i olja i en gryta. Rör ner köttfärsen som skall få lite färg.
Tillsätt linser, tomatpuré, buljongtärningar och vatten. Låt soppan koka i 30-40 minuter. Soppan är färdig när linserna har kokat sönder. Rör ner apelsinskalet.
Servera med bröd.
Tisdag
Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal
1 dl havregryn
2.5 dl vatten
salt
1.5 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos
2 tsk messmör
1 skiva grovt lantbröd
25 gram gurka i skivor
1 apelsin
kaffe eller te
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.
Lunch: Pasta med kantarell och philadelphiasås, 369 kcal.
280 gram pasta
5 dl kantareller
0.5 st chili
1 msk margarin, gärna flytande
salt och peppar
100 gram philadelphia original
1.5 dl mellanmjölk
80 gram färsk spenat
Koka pastan. Om kantarellerna är stora, dela dem en gång. Stek kantareller och chili i margarin, salta och peppra.
Blanda och koka philadelphiaost, mjölk, salt och peppar i en kastrull. Rör ner kantareller och spenat.
Servera såsen med kokt pasta.
Mellanmål
2 kiwi 62 kcal
1 äpple 65 kcal
Middag: Fiskpinnar i tunnbröd med smak av taco och pesto, 491 kcal.
200 gram zucchini i skivor
200 gram champinjoner i skivor
1 paprika i strimlor
100 gram röd lök i ringar
150 gram romansallad eller ruccola
16 fiskpinnar
1 msk margarin, flytande, ev mjölkfritt
50 gram pesto
50 gram tacosås
240 gram mjukt tunnbröd
Fördela grönsakerna på 4 tunnbröd. Stek fiskpinnarna i margarin i en stekpanna eller i ugnen (följ då anvisningarna på paketet). Lägg fiskpinnarna ovanpå grönsakerna. Ringla över pesto och tacosås. Rulla ihop bröden och servera, gärna med en bit papper runtom.
Onsdag
Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal
1 dl havregryn
2.5 dl vatten
salt
1.5 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos
2 tsk messmör
1 skiva grovt lantbröd
25 gram gurka i skivor
1 apelsin
kaffe eller te
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.
Lunch: Korv och currypanna, 590 kcal.
400 gram falukorv (11 % fett) i bitar
1 msk margarin
100 gram gul lök i klyftor
1 röd eller gul paprika i tärningar
2 tsk curry
1 äpple i tärningar
4 dl krossade tomater
240 gram kokta vita bönor
1 mango i tärningar
3 dl jasmineris
Stek korven i margarin i en stekpanna. Tillsätt lök och paprika. Strö på curry, rör lite och tillsätt därefter äpple och tomater. Låt currypannan koka ihop i någon minut. Avsluta med att röra ner vita bönor och mango. Servera rätten med kokt ris.
Mellanmål: 1 banan, 102 kcal
Middag: Karibisk fisksoppa med hoki och räkor, 364 kcal.
75 gram finhackad gul lök
2 klyftor vitlök, pressade
2 msk olivolja
200 gram squash skuren i halvmånar
200 gram champinjoner i skivor
0.5 dl vitt vin eller vitt matlagningsvin
3 st hönsbuljongtärningar
1 l vatten
4 msk koncentrerad tomatpuré
1 tsk spiskummin
1 tsk oregano
5 droppar tabasco
400 gram Hoki (vit fisk) i tärningar
100 gram minimajskolvar
200 gram skalade räkor
4 skivor grovt lantbröd
Fräs gul lök och vitlök i olja i en gryta. Rör ner squash och champinjoner. Fräs grönsakerna i någon minut. Tillsätt vitt vin, buljongtärningar, vatten, tomatpuré, spiskummin, oregano och tabasco. Låt soppan koka i 5 minuter. Rör ner fisk och minimajs som får sjuda i några minuter. Avsluta med att röra ner räkorna som bara ska bli varma.
Servera med grovt bröd.
Torsdag
Frukost: Fil och muslifrukost, 385 kcal.
2 dl filmjölk
3 msk musli
1 port Lätta
1 skiva grovt lantbröd
1 skiva ost 17 % fett
2 msk KESO naturell, ev laktosfri keso
1 st husmans knäckebröd
ett par bananskivor
kaffe eller te
Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.
Lunch: Fylld squash, 499 kcal.
600 gram squash
lite olja
200 gram champinjoner
100 gram gul lök
2 msk margarin
4 tomater
250 gram keso
0.5 dl färsk hackad basilika
2 tsk sambal oelek
1 klyfta vitlök, pressad
salt och peppar
80 gram riven 17%-ig ost
3 dl ris
4 skivor bröd
Dela squashen på längden och gröp ur den. Pensla halvorna med olja och lägg dem i en ugnssäker form. Stek i 200 ugnsvärme i 15 minuter. Skär inkråmet, champinjonerna och löken i tärningar och fräs detta i margarinet. Finfördela tomaterna. Blanda inkråm, svamp, lök, tomater, keso, basilika, sambal oelek, vitlök och kryddor. Fyll halvorna med blandningen. Strö över osten. Gratinera i ugn ca 15-20 minuter i 225 grader. Servera med ris och bröd.
Mellanmål
1 äpple 65 kcal
1 päron 59 kcal
Middag: Indonesisk köttwok, 479 kcal.
400 gram fläskkött i strimlor (tex skinka)
2 msk sesamolja
salt och peppar
1 paprika i bitar
2 klyftor vitlök pressad
200 gram morot i slantar
100 gram fint skuren purjolök
2 msk chilisås
1 tsk sambal oelek
1 msk ketjap manis
2 msk finklippt gräslök
25 gram cashewnötter
250 gram äggnudlar
Stek köttet i hälften av sesamoljan. Salta och peppra och lägg över det i en gryta. Stek grönsakerna i resten av oljan. Salta. Lägg över allt i grytan och tillsätt chilisås (av ketchuptyp), sambal oelek och ketjap manis. Låt grytan bli varm. Servera med finklippt gräslök, cashewnötter och kokta nudlar.
Fredag
Frukost: Fil och muslifrukost, 385 kcal.
2 dl filmjölk
3 msk musli
1 port Lätta
1 skiva grovt lantbröd
1 skiva ost 17 % fett
2 msk KESO naturell, ev laktosfri keso
1 st husmans knäckebröd
ett par bananskivor
kaffe eller te
Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.
Lunch: Lyxig kräftpasta, 467 kcal.
280 gram pasta
100 gram röd lök i tunna skivor
2 st gröna paprikor i strimlor
200 gram sockerärter
1 finhackad chilifrukt
2 klyftor vitlök, pressade
1 msk olivolja
2 dl lättcreme fraiche
300 gram kräftor eller crabfish
150 gram blandad sallad
Koka pastan. Fräs lök, paprika, sockerärter, chilifrukt och vitlök i olivolja i en stekpanna. Blanda ner grönsaker, creme fraiche, kräftor och salladsblad i pastan. Salta och peppra. Ät medan pastan är varm.
Mellanmål: 1 päron, 59 kcal
Middag: Köttbullar och mango i pitabröd, 453 kcal.
4 pitabröd
300 gram kalla köttbullar
8 salladsblad
1 mango i stavar
1 avokado i bitar
50 gram röd lök i ringar
50 gram fetaost fett 16 %
Värm pitabröden i micro eller brödrost. Fyll bröden med köttbullar, sallad, mango, avokado och rödlök. Smula över fetaost.
