Här är tre träningsprogram
Uppdaterad 2011-03-08 | Publicerad 2004-04-20
Välj det som passar dig bäst
Den otränade – tre dagar i veckan räcker
Så här gör du: Vad du än gör, ta det lugnt. Gå inte fortare än vid normal gång.
Tumregel: Du ska kunna prata med din kompis utan att bli andfådd.
Kort steglängd, inget hårt tryck med staven. Sätt ned spetsen mjukt och låt staven följa med i armens naturliga pendelrörelse.
Vanliga kläder och promenadskor duger utmärkt.
Måndag: 20 minuter.
Starta på plan och jämn mark (gärna asfalt) i lugnt tempo. Försök att hitta en bra rytm. Öka passets längd med max fem minuter varje måndag.
Tisdag: Vila.
Onsdag: Vila.
Torsdag: : 30 minuter. Gå lugnt och fint på plan och jämn mark. Om det fortfarande känns bra kan du öka tempot en aning. Påföljande torsdag: lägg till 5 minuter.
Fredag: Vila.
Lördag: Vila. Alternativt cykling/simning.
Söndag: 30 minuter. Fortfarande plan mark, men i varierat tempo. Utöka söndagspasset med max 5 minuter åt gången. Efter någon månad är du mogen för lätt kuperad terräng.
Motionären – variera passen
Så här gör du: Gå ganska snabbt, med varierande hastighet, både på plan mark och i backar. Skidgång och "sprättande" skidgång är bra styrketräning för överkroppens och armarnas muskler. Gå med långa, djupa steg, det tar bättre. Använd riktiga träningskläder samt jogging- eller terrängskor. Glöm inte att värma upp före och att stretcha efter.
Måndag: 45-50 minuter. Gå i kuperad terräng, i raskt tempo. Tänk på tekniken, gör rejäla frånskjut med både ben och stavar.
Tisdag: Vila.
Onsdag: 60 minuter. Ganska tufft. Variera farten, gå i motionsslingor eller, ännu hellre, i obanad skogsterräng.
Lägg in flera fartökningar, alternativt spänsthopp.
Torsdag: Vila.
Fredag: 45 minuter. Variera olika tekniker i lättare och mer branta backar.
Lördag: Vila.
Söndag: 80-90 minuter. Veckans långpass kan i princip bli hur långt som helst. Längden/tiden är viktigare än farten. Kuperad terräng ger kroppen naturlig intervallträning.
Den vältränade – träna i intervaller
Så här gör du: Träna i intervaller, kortare eller längre hastighetsökningar. Gå uppför långa backar, använd sprättande skidgång, skatingteknik, parallellstakning, långa djupa steg och så vidare. Använd naturens möjligheter till styrketräning. Ta gärna med vattenflaska.
Måndag: 45-50 minuter. Värm upp ordentligt. Gå sedan i kuperad terräng, typ motionsspår i mycket raskt tempo. Stretcha.
Tisdag: Vila.
Onsdag: 60 minuter totalt. Varav 5-10 minuter uppvärmning, 40 minuter med olika hastigheter och tekniker, varierat på plan och lutande mark, samt 10 minuter intervaller med djupa steg och spänsthopp. Stretcha.
Torsdag: 50 minuter. Raskt tempo. Varierad gångart i uppförslut, använd gärna olika tekniker som skidgång och sprättande skidgång.
Fredag: Vila.
Lördag: 80-90 minuter. Veckans långpass kan med fördel omfatta 2-2,5 timmar. Rask men njutbar gång i kuperad, obanad terräng (över stock och sten) ger naturlig intervallträning.
Söndag: . Vila
