Stärk ditt LÖPSTEG
Uppdaterad 2015-06-30 | Publicerad 2015-02-26
Flyg fram i spåret! Med starka ben blir löprundan lättare.
Löpcoachen Simon Forsberg tipsar om tre övningar som ger dig explosivitet i stegen.
SÅ FUNKAR DET: ”De här övningarna tränar upp kvaliteterna som vi behöver för ett bra löpsteg. Förutom styrka övar vi upp stabilitet i fotled, knän och höft.
De gör oss starkare som löpare och skyddar oss mot skador,” säger Simon Forsberg, grundare av Löpskolan.se.
UPPLÄGG: Gör övningarna efter ditt löppass, gärna minst två gånger per vecka under 6–8 veckor för att få ökad kapacitet, sen kan det räcka med en gång per vecka för att underhållsträna.
Foto: LÖPSKOLAN.SE
1. Utfall (3 x 20, 10 per ben)
Gört: Grundnivå: Stå med stolt hållning och armarna uppsträckta över huvudet. Lyft ena benet tills ditt lår är i 90 grader ut från kroppen. Balansera, sänk och byt ben. Klarar du momentet utan att du brister i balans eller stabilitet? Bra, gå vidare till steg 2!
Steg 2: Sätt händerna på bakhuvudet. Lyft benet, ta ett kliv framåt och sjunk ner till marken utan att lägga i det bakre knät. Pressa dig tillbaka till utgångsläget, ett knä i 90 grader och armarna på bakhuvudet i balans,och byt ben.
Steg 3: Lägg till rörelse. I stället för att pressa dig tillbaka upp tar du ett steg framåt med andra benet och stannar till i balans med knät i 90 grader.
Steg 4: Hoppa. När du står nere i utfallssteget testa att hoppa – med båda fötterna samtidigt – och växla beni luften. Du kan även testa att röra dig framåt – cirka2 decimeter åt gången.
Bra för: Stabilitet i höft och knä, styrka i lår och rumpa.
2. Draken (2 x 16–20)
Gört: Grundnivå: Kom ner i ett knäböj, sätt händerna på knäna och räta ut armarna för att få en riktigt lång och rak rygg. Sträck sedan på knäna så att överkroppen fälls framåt. Lyft därefter ena foten och behåll rak rygg. Sänk och byt fot. Klarar du momentet med rak rygg? Bra, då kan du gå vidare till nästa nivå.
Steg 2: Sträck ut ena benet rakt bakom dig, håll höften och överkroppen parallella med marken. Res upp överkroppen och sträck armarna över huvudet, ta med knät upp i 90 grader och gå upp på tå på ståbenet.
Steg 3: Sträck armarna rakt framför dig (i linje med öronen) samtidigt som du sträcker bak benet. Res dig upp med benet i ett högt knä. I stället för att gå upp på tå, tar du ett kliv och förflyttar dig framåt och gör samma sak på andra benet.
Bra för: Balans, rörlighet och stabilitet i höft, knä- och fotled.
3. Höftlyft med benlyft (3 x 13–16)
Gört: Ligg på rygg med fötterna cirka en hands längd ifrån din rumpa. Håll knäna och fötterna tätt ihop. Lyft sakta höften från marken. När du är i ditt högsta läge, lyft kontrollerat ena foten (behåll knäna ihop) med bibehållen stabilitet. Sätt tillbaka foten och sänk därefter ner höften. Lyft höften igen och gör samma sak med andra benet.
Bra för: Stärker sätesmuskulaturen och stabiliserar höften.
