Fixa formen till stranden
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2004-03-30
Så får du fin figur till sommaren
Ökad styrka, bättre kondition och snyggare figur.
Gladiatorernas tränare Björn Bergman hjälper dig att vässa formen inför sommaren.
Det är skönt att känna sig stark och pigg när värmen börjar locka till uteaktiviteter.
För att komma i form till sommaren gäller det att sätta i gång nu.
Björn Bergman,
licensierad personlig tränare på Coacha Food and Training i Stockholm och gladiatorernas tränare har komponerat ett 10-veckorsprogram för Kropp & Hälsas läsare.
- Det är ett program för alla. Det handlar om att anpassa intensiteten och belastningen utifrån var du står just i dag. Följer du programmet kommer du garanterat att öka din styrka och din kondition. Men exakt vilka ökningar det blir är svårt att säga, mycket beror på vilka anlag du har, säger Björn Bergman.
Programmet bygger på ett styrkepass som du kör två, max tre dagar i veckan.
- Behöver du inte vila dagen efter passet har du kört för lätt, då får du öka belastningen, säger Björn.
Till detta ska du träna kondition minst två gånger i veckan. Vill du ha en extra utmaning kan du köra programmet som en cirkelträning.
- Då får du en ökad konditionseffekt. Det kan bli en riktigt jobbig träning, säger Björn Bergman.
För de stora muskelgrupperna
Styrkeprogrammet består av övningar för kroppens stora muskelgrupper. Första veckorna ska du köra 10 repetitioner i tre set, för att sedan öka till 15 för att avsluta med 20 repetitioner. Tycker du att övningarna känns för lätta med det föreslagna antalet repetitioner, så öka belastningen. Det ska vara jobbigt att göra de sista upprepningarna.
När det gäller konditionen så ska det också kännas.
- Det ska inte gå att småprata när man är ute och springer eller cyklar eller vad man gör. Man måste ligga på 70 procent av sin maxpuls, du ska vara trött när du kommer i mål, säger Björn Bergman.
- Promenera gärna utöver det här, det är bra för uthålligheten och du gör av med fler kalorier. Ju mer man rör på sig, desto mer kan man ju äta och ändå gå ner i vikt, påpekar Björn.
Räkna ut din maxpuls
Petra Thorén
