Här är ditt specialdesignade program

Ge järnet med Hälsas specialdesignade träningsprogram av Patrik Wetterqvist och Fredrich Appelgren, som båda är personliga tränare. När du gått igenom ett tvåveckorsprogram kan du fortsätta till nästa nivå – om det känns bra.

● Latmasken

Mål den här perioden:

Du börjar med någon ny god vana

Du slutar med någon ovana

Du har en aktivitetskvart per dag

Du funderar på dina matvanor utan att bara känna skuld

Här gäller det att lägga till någon god vana och dra ifrån någon dålig. Ta inte alltid hissen, rulltrappan eller bilen. Du kan ta för vana att exempelvis alltid gå en promenad på lunchen efter att du har ätit.

Fundera också lite över dina matvanor. Äter du alltid dagens lunch bestående av snabbmat? Varför inte pröva att äta på en lunchrestaurang du inte tidigare besökt. Lägg lite tid på ditt matval. Lägg in en ”nyttig dag” i veckan då du prövar något nytt.

Upplägg: Ge din kropp och själ en kvart om dagen. Har du hört den förut? Att vara fysiskt aktiv en kvart per dag ger dig faktiskt bättre välmående. Det räcker inte dock för att gå ner tio kilo på en månad eller för att ge dig kondition för att klara Stockholm marathon. Men investerar du minst 15 minuters aktivitet per dag på din kropp så minskar risken för att du drabbas av åldersdiabetes, benskörhet, övervikt eller någon hjärt- och kärlsjukdom. Att ta en promenad varje dag på en kvart eller att gå varannan dag i 30 minuter ger också bra effekt.

Minimera ditt intag av snabbmat till två mål per vecka. Ät minst en frukt och grönsak per dag. Nästa sommar har du kvalificerat dig till Motionärens grupp.

När två veckor har gått kan du, om du känner dig redo, fortsätta med Nybörjarens träningsprogram.

Nybörjaren

Mål den här perioden:

Du prövar en ny träningsform

Du äter regelbundet

Du äter enligt tallriksmodellen minst tre dagar i veckan

Du belönar dig själv efter varje träningspass

Vecka 1

Måndag

Kondition 60 minuter, aerobics eller gympa.

Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.

Tisdag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Prova någon ny grönsak.

Onsdag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Undvik att dricka läsk eller saft.

Torsdag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Ät fisk till middag.

Fredag

Vilodag.

Prova en ny grönsak.

Lördag

Kondition 30–60 minuter, pröva nytt pass.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch.

Söndag

Vilodag, ge dig själv 20 minuters avslappning.

Se tillbaka på veckan som gått och se fram emot nästa.

Vecka 2

Måndag

Träning 30–60 minuter, prova spinning, yoga eller löpning.

Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.

Ät tre olika grönsaker. Ät middag enligt tallriksmodellen.

Tisdag

Ät fisk till lunch.

Kvällspromenad på 30 minuter.

Onsdag

Undvik att använda socker.

Torsdag

Styrketräning 20 minuter, till exempel roddövning för ryggen, armhävningar, situps.

Stretcha lår, höft, säte, bröst och nacke.

Promenad 15 minuter på lunchen.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag, gärna fisk.

Fredag

Lunchpromenad på 15 minuter.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag.

Lördag

Vilodag.

Ät enligt tallriksmodellen till lunch och middag, gärna fisk.

Söndag

Vilodag.

Unna dig något gott.

Se tillbaka på veckorna som gått och se fram emot hösten.

När två veckor har gått kan du, om du känner dig redo, fortsätta med Motionärens träningsprogram.