Lätt på foten
Uppdaterad 2013-10-22 | Publicerad 2013-06-27
Spring skönare med mjuka löparskor
De mjuka skorna startade trenden och i sommar springer fler än någonsin i superlätta löparskor. Men framfotalöpning är en teknik som kräver övning.
– Man kan få grym träningsvärk i början, förklarar kiropraktorn Karna Wiberg.
I USA kallas det för pose running. Det som i Sverige oftast kallas för bar- eller framfotalöpning har varit trendigt länge på andra sidan Atlanten. Men sedan de nya mjukare löparskorna började säljas även på den svenska marknaden för ett par år sedan har intresset ökat rejält även här.
Numera finns mängder av mjukare löpskor som påstås ge dig ett helt nytt löpsteg. Och visst, de kan hjälpa dig att hitta ny teknik när du joggar eller springer – men riktigt så enkelt som att bara byta skor är det inte.
Karna Wiberg började läsa om framfotalöpning på amerikanska löparsajter för fem år sedan. Hon älskar att träna, ägnar sig åt både maraton och triathlon och är instruktör på gymmet Actic i Västerås. Sedan ett år tillbaka är hon också färdigutbildad kiropraktor. Alltså är hon dubbelt intresserad av det som har med löpning och kroppen att göra.
– Man kan väl säga att jag är lite nördig, säger hon och skrattar.
Så berättar hon om sin egen resa, från häl till tå.
– När jag sprang långt tidigare blev jag så otroligt trött i låren. Resten av kroppen var pigg, men låren tog alltid slut först. När jag fick höra om en löpteknik som sparar låren, är mindre stötig och dessutom fördelar belastningen bättre blev jag så klart sugen på att ta reda på mer, och testade själv för att se om det funkar för mig.
Karna Wiberg, som just då tränade för att genomföra ett långdistanstriathlon – en så kallad Iron man – började samla information om framfotalöpning. Nätet var hennes huvudkälla, för fem år sedan var intresset för att springa på ett helt nytt sätt inte så stort i Sverige.
– Men det har ju verkligen förändrats nu, säger Karna Wiberg, som numera åker runt och föreläser om löptekniken som helt fångat hennes löparhjärta.
– Om jag springer med hälisättning nu så känns det bakvänt, tungt och gungigt, säger hon.
Okej, en löpteknik som får hela kroppen att springa på ett nytt sätt, det låter lite flummigt. Är det här verkligen ett helt nytt sätt att springa?
– Nej, egentligen inte, svarar Karna Wiberg.
Så förklarar hon hur vissa av oss naturligt springer med en isättning på mellanfoten eller fotens främre del. Framför allt är det de uppbyggda löparskorna som fått oss att springa mer på hälen. De flesta traditionella löpskorna på marknaden är väldigt vridstyva och har en uppbyggd och stötdämpad häl.
– Fotens muskler behöver inte jobba lika mycket i sådana skor.
De här hårda, stadiga skorna har många av oss fått lära sig att springa i.
– Men varje gång du sätter i hälen först, långt framför kroppen, bromsar du faktiskt din kropps framåtrörelse, säger Karna Wiberg.
Den bromseffekten belastar knän och höfter. Dessutom ger den en mindre fördelaktig fördelning mellan de arbetande musklerna, om man ser till deras styrka.
– Den traditionella skon gynnar en hälisättning, den lurar hjärnan att tro att underlaget är mjukare än vad det faktiskt är. Kroppen anpassar ledvinklar och muskelarbete till den felaktiga informationen.
Att lära sig springa med framfotsteknik kan ta tid. För Karna Wiberg tog det åtta månader att hitta rätt och bygga upp sitt nya löpsteg.
– Men det är lite extremt, jag hade ju ingen att fråga om hjälp, konstaterar hon.
En av utmaningarna om du vill lära dig att springa på ett nytt sätt är att ta det oerhört försiktigt i början.
– Ingen tar ju 100 kilo i marklyft första gången man går in på ett gym. Precis samma sak gäller med framfotalöpning, oavsett om du har sprungit mycket tidigare eller är nybörjare.
Fotledens muskler måste tränas upp försiktigt, detsamma gäller för vaderna. Karna Wiberg rekommenderar att man kompletterar med styrketräning av fötter och vader under uppbyggnadsperioden.
– Man kan få grym träningsvärk i början, och det är otroligt viktigt att inte överanstränga sig. Det kan leda till överbelastningsskador.
En annan viktig del i framfotstekniken är en ökad stegfrekvens. Du springer med fler och kortare steg, både för att minska belastning och slitage i varje steg och för att behålla fötterna under kroppen, i linje med kroppens tyngdpunkt.
Tillsammans med några studiekompisar gjorde Karna Wiberg en litteraturstudie innan hon tog sin kiropraktorexamen. Målet var att ta reda på om framfotalöpning ger färre skador än klassisk löpstil.
– Vi kom bland annat fram till att knän och höfter belastas hårdare av vanlig löpning än av framfotalöpning, säger hon.
Även om det blivit en trend de senaste åren har framfotalöpning varit allmänt känt i löparkretsar ganska länge. Det finns flera framstående långdistanslöpare som springer med den här tekniken, rent naturligt eller möjligen framslipad tillsammans med tränare.
Den passar inte för alla, men många som hittar rätt teknik trivs med den och lämnar extra-allt-skorna och älgkliv bakom sig. Testa och se om det är något för dig!
Kom igång med framfotalöpning
På Youtube finns flera filmer som tydligt visar hur tekniken går till. Studera dem ingående, gärna flera stycken. Karna Wiberg har gjort en egen video, sök på Karna Wiberg framfotalöpning.
Öka din stegfrekvens, lär dig ta kortare och fler steg än vanligt. 180 isättningar per minut är lagom, ladda hem en metronom-app till din telefon så hör du vilket tempo du bör springa i.
Tekniken går ut på att dina fötter ska landa rakt under dig, precis vid kroppens tyngdpunkt. Tryck fram höften och öppna upp bröstkorgen, håll rumpan stark och hela överkroppen lutad svagt framåt.
Börja med att prova tekniken i dina vanliga löparskor. Ta det försiktigt i början, max en minut åt gången. Känn noga efter så du inte överanstränger dig.
Känns detta som något för dig – skaffa ett par framfotsskor. De är vridbara och har en tunnare sula än klassiska löparskor. På marknaden finns allt från femfingerskor helt utan stötdämpning till varianter med lite dämpning. Välj en som känns skön att röra sig i för just dig.
Om din vanliga joggingrunda är fem kilometer lång, spring inte mer än en minut per kilometer med framfotsteknik i början. Öka försiktigt med tio procent per vecka för att undvika skador och alltför bitande träningsvärk.
Har du medicinska besvär som exempelvis skador, plattfot eller extremt högt fotvalv rekommenderas att du rådfrågar en kunnig person om hur du kan gå tillväga innan du börjar springa.
... och här är skorna som fixar löpsteget
Pumas skodesigners har jobbat hårt och ”Mobium elite” är deras första framfotssko. En bågformad sula mellan framfot och häl ska hjälpa foten lite extra att hitta rätt löpsteg. PUMA/SPORTAMORE 1 195 kr
”Nike flyknit lunar 1+” väger bara 162 gram och har en slimmad passform som smiter åt riktigt hudnära, nästan som en strumpa. NIKE 1 700 kr
”Reebok U-form+” är en lätt löpsko som du själv, med hjälp av värme, anpassar helt efter dina behov. Värm skon i två minuter med en hårtork, stoppa i foten och vänta. På två minuter formas skon efter din egen fot. REEBOK/INTERSPORT 1 100 kr.
Barfotaskon med tår var från början bara ett designexperiment, men skon från Vibram har sedan lanseringen 2005 blivit något av en modern klassiker och finns i många olika modeller. Den här heter ”See ya”. VIBRAM FIVEFINGERS/TUNNA SULOR 1 350 kr
Mia Sahl
