Så laddar du inför loppet
Uppdaterad 2015-06-30 | Publicerad 2015-06-02
Snart ljuder startskottet för Tjejmilen i New York! Löpcoachen Simon Forsberg hjälper dig toppa formen inför loppet – vare sig du springer i ett lummigt Central Park eller nöter asfalt här hemma.
När det är två veckor kvar till loppet kan du upprätthålla din vanliga träningsmängd och kanske till och med köra lite till. Veckan innan loppet ska du snarare lätta upp träningen för att kunna formtoppa.
Vi bryter ner kroppen när vi tränar och sedan byggs den upp under vilan. På så sätt får vi pigga ben lagom till loppet, säger Simon Forsberg, grundare av Löpskolan.se.
Två veckor innan loppet
Våga öka träningsmängden och träna i målfart eller lite snabbare. Till exempel:
Testa pass som 3x2 kilometer i snabbare tempo än målfart eller kör 5–6 kilometer snabbdistans.
10 dagar innan loppet kan du lägga in ett pass som är längre än tävlingsrundan.
Sista veckan innan loppet
Dra ner på träningen. Kör något snabbpass och lugna distansrundor. Till exempel:
4–5 dagar innan loppet kan du köra ett tuffare överfartspass. Kanske back-
intervaller eller mixade 1–2-minutersintervaller med ganska hög fart, kör 3–5 intervaller med lång vila. Du ska träna på toppen av din kapacitet, utan att pressa dig. Vila en dag efter ett sådant pass.
Kör ett pass på 4–6 kilometer i eller nära målfart. Det ska inte vara ett test utan ett sätt att känna att formen finns där.
Vila eller jogga lugnt sista 1–2 dagarna före loppet, det räcker med 3–4 kilometer, bara för att hålla i gång.
Loppet: kilometer för kilometer
Kilometer 1–3: Det vanligaste felet är att gå ut för fort i början. Spring hellre lite lugnare. Du ska känna in dagsformen och bli tillräckligt varm.
Kilometer 4–6: Här brukar man ha bra flow, uthålligheten har inte börjat sätta stopp än. Det är viktigt att du kommer in i den fart du har planerat och kan hålla den.
Kilometer 7–9: Det här är den jobbiga biten så använd dina mentala strategier. Kanske har du ett mantra att upprepa, kanske visualiserar du målet eller kanske tar du in publikens jubel och ger dem high-fives på vägen. Tänk innan på vad du ska ta till för fokus när det blir tungt.
Kilometer 10: Kör bara! Slutet är så nära att det bara är att springa in i mål.
2 sätt att få vinnarskalle
”Den bästa mentala träningen är goda förberedelser”, säger Simon Forsberg.
Vill du känna dig trygg med vad du klarar av så träna bra och testa på sträckan du ska springa, känn att du har kapaciteten, det är det som bygger självförtroendet.
Planera loppet och håll dig till den planen, dras inte med av publikens jubel. Kroppen är inte så ojämn att du kan springa längre och snabbare helt plötsligt. Utgå från din tänkta sluttid och håll dig till den.
Få koll på det praktiska
Läs igenom all information om loppet noggrant. Notera var du kan lämna väskan och var toaletterna finns så det inte finns några orosmoment.
Se till ha allt packat i tid, då hinner du komma på vad du glömt. Skavsårsplåster? Lypsyl? Vattenflaska?
Kolla upp resväg och var där i tid. Det är stora folkmassor och du vill inte behöva irra omkring och bli stressad av en toakö.
Testa inget nytt! Du kan få skavsår om du börjar springa i nya skor eller störas av att ditt snygga nya linne ålar
upp sig längs midjan för varje steg.
Ät rätt före startskottet
– Nej, du behöver inte kolhydratladda. Om du har tränat regelbundet har kroppen tränat upp förmågan att lagra glykogen, säger Simon Forsberg.
Han rekommenderar att man fortsätter äta den mat man är van vid. Äter man sällan eller väldigt lite kolhydrater normalt kan det snarare stjälpa än hjälpa eftersom de innehåller en hel del fibrer som kan sätta i gång magen.
– Kosten har en mental betydelse för många så satsa på en bra frukost och fyll sedan på med en frukt och lite vatten cirka 35–40 minuter innan loppet.
