Fredrik får dig på rätt väg

Så här äter du dig smal och sund Fredrik Paulúns bästa mattips

Ät långsamt. Sluta innan du blir helt proppmätt. Och glöm inte frukosten.

– Det tycks finnas ett samband mellan övervikt och uteblivna frukostar, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Här är några av hans bästa mattips.

1. Sätt upp mål

Det kan vara att gå ner tre kilo på en månad, komma i en storlek mindre, att inte känna sig dåsig efter maten.

2. Skynda långsamt

Gör en liten förändring i taget och skynda långsamt. Då håller nya vanor på sikt.

3. Läs på mer om mat

Lär dig mer om vad maten innehåller.

4. Ät lite mindre

Ät regelbundet frukost, lunch och middag och ät lite mindre åt gången. Då minskar sötsuget och du får bättre kontroll över vad du äter.

5. Lunchen är huvudmålet

Låt lunchen vara huvudmålet. Då äter du inte för mycket på kvällen. Använd tallriksmodellen med hälften grönsaker, en fjärdedel protein, en fjärdedel kolhydrater.

6. Ät dig nöjd – inte mätt

Var inte rädd att lämna mat. Avstå de sista tuggorna och sluta äta lite tidigare.

7. Ät inte för sent

Ät senast två timmar före läggdags, och aldrig på natten. Det du äter för sent eller på natten stör energiomsättningen så att du lagrar mer fett och förbränner mindre.

8. Ät långsamt

Då hinner du känna dig nöjd innan du äter för mycket. Blodsockret hålls på jämnare nivå.

9. Ta bara en portion

Ta aldrig en portion till.

10. Sluta smygäta

Amåät och okynnesät inte. Ofta äter vi omedvetet mycket energi som att lägga en ostskiva på brödet och stoppa två i munnen – utan att vi tänker på det. Några chips då och då kan på ett år ge viktökning.

11. Se upp med tröstätandet

Ta en rask promenad i stället för att tröstäta om du är arg, ledsen eller stressad. Promenaden ökar serotoninhalten i hjärnan och lugnar på samma sätt som mat – men du går ner i vikt i stället.

12. Vardagsmotionera

Gå i trappor. Ät så snart som möjligt efter en promenad eller ett träningspass. Då tar musklerna upp näringen mer än fettcellerna.

13. Sov tillräckligt

De flesta behöver sova cirka åtta timmar. Sömnbrist ger hormonrubbningar som försvårar viktnedgång.

14. Krydda maten

Använd gärna mycket av kryddorna vitlök, chili, ingefära (helst färska) och senapspulver i maten. Det ökar förbränningen.

15. Ät varm mat

Det mättar mer än kall. Te före maten dämpar aptiten.

16. Drick vatten

Drick bara vatten till maten och aldrig drycker med socker i.

17. Ät helst omättade fetter

Det finns i fisk, olivolja, frön och nötter och långsamma kolhydrater som bönor och linser.

18. Ät mellanmål

Här är några bra exempel:

En proteindrink på näringspulver och ett päron

Keso och ett äpple

En skiva grovt bröd på hela korn med skiva av kalkonbröst och tomat

Ett kokt ägg och ett äpple

19. Ät i princip aldrig:

godis, choklad, glass, glass-såser och strössel, läsk, saft och andra drycker med socker, margarin, snacks eller chips. Ät möjligen lite av det någon dag i veckan. Då blir inte suget efterdet för stort.

Källa: Viktminskning utan träning av Fredrik Paulún.

Frukosten är dagens viktigaste mål

Äter du dig mätt eller proppmätt?

Proppmätt – eller nöjd?

Lär dig känna skillnaden.

Klassa hur mätt du är efter varje huvudmåltid: