3 övningar i löpspåret

Johanna Björklunds

helskärm

Stopp! Dröj kvar i spåret och bli en bättre löpare. Det tar inte mer än ett par minuter – men det ger dig nyvunnen styrka som du kan dra nytta av på framtid­a rund­or.

Specifika övningar kan göra att du slipper grus i maskineriet (som trista skador eller ond rygg). För att bli en slitstark löpare ska du sikta in dig på att bygga upp bål, ben, rumpa och rygg. Träning med den egna kropp­en är perfekt.

Enkelt – du behöver inga redskap.

Snabbt – du gör dem i anslutning till rundan.

Du får två alternativ till övning­arna: Ett lättare och ett som du kan avancera till. Gör övningarna i 30 sekunder x 2.

helskärm

BALANSUTFALL

Gört:

Steg 1: Stå höftbrett isär. Ta ett stort kliv framåt med höger ben, böj benet och sjunk rakt ned med stolt hållning. Tryck dig tillbaka och upprepa på andra benet. Steg 2: Gör utfallet bakåt och när du kliver bak med höger ben för du även armarna åt vänster. Kliv fram med foten och upprepa på andra sidan.

Här ska det ta: Rumpa, ben, bål.

helskärm

HÖFTLYFT

Gört:

Steg 1: Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Spänn bålen och tryck upp höften så att överkroppen och benen bildar en rak linje. Stanna här och se till att hålla uppe rumpan under hela övningen.

Steg 2: Lyft ett ben uppåt eller rakt ut. Fokusera på att hålla höfterna parallella, jobba upp och ned med sätet. Byt ben till nästa repetition.

Här ska det ta: Rumpa, rygg, baksida lår.

helskärm

SIDOPLANKA

Gört:

Steg 1: Ligg på sidan, pressa upp höften från marken och lägg tyngden på sidan av knät.

Steg 2: Lyft knät från marken och kom upp på sidan av foten. Lyft den övre armen och benet och låt dem mötas framför kroppen. Sträck ut arm och ben och jobba ihop och ut lugnt och kontrollerat. Byt sida nästa gång.

Här ska det ta: Mage, rygg, axlar.