Njut av julen – utan att öka i vikt
Uppdaterad 2011-03-10 | Publicerad 2009-12-23
Så väljer du rätt mat på julbordet om du följer LCHF
GI Viktklubb
Mellan tre och fem kilo.
Så mycket går genomsnittsvensken upp i vikt under julen.
Den goda nyheten är att frosserihelgen kan vara den utmärkta startpunkten för ett smalare liv.
– Julbordet är bästa valet för LCHF-are. Om man tar bort potatis, Janssons, risgrynsgröt och gottebordet är resten vårt. Ägg och skinka är utomordentligt bra val, säger Maria Höglund.
Hon jobbar som sjuksköterska och har tillsammans med läkaren Annika Dahlqvist gett ut flera böcker om LCHF. Nu har duon släppt en kokbok med recept för högtider.
– Det är en vanlig missuppfattning att vi som väljer lågkolhydratkost äter smör med sked, ungefär. Det gör vi inte, men vi undviker inte heller fett. All överdrift är av ondo, säger hon.
Julbord – utan sötsaker
Ett julbord helt utan sötsaker låter nog främmande för de flesta, men Maria Höglund försäkrar att det går alldeles utmärkt.
– Det är en häftig upplevelse. När smaklökarna vänjer sig är det mesta FÖR sött i stället. Man skyr det, säger Maria Höglund.
Om du trots allt inte vill skippa kolhydraterna är GI ett alternativ. Då kan du till exempel njuta av choklad med gott samvete.
– I alla fall om den är mörk och minst 70 procent kakao, säger Ulrika Davidsson, GI-expert.
Viktklubb
En kaloridiet som tillåter dig att äta allt, men i begränsad mängd.
Energiintaget är det viktiga och om den kommer från fett, protein eller kolhydrater spelar mindre roll, så länge balansen är cirka 1/3 av alla delarna.
Josefine Jonasson, dietist Viktklubb: ”Det allra viktigaste är mängden. Nötter är jättebra om det handlar om några stycken, men det kan bli riktigt dåligt om det är stora mängder. I lagom mängder är å andra sidan allt okej. Det som är rödmarkerat är maten med högst energiinnehåll.”
Lax-jansson
1 kg potatis i skivor
300 g palsternacka i skivor
3 dl mellanmjölk
200 g philadephiaost
1 tsk salt
1 dl finhackad dill
100 g rökt lax i skivor
3 msk ströbröd
Gör så här: Lägg potatis, palsternacka, mellanmjölk, philadelphiaost och salt i en gryta. Låt koka tills rotfrukterna är lite mjuka. Rör då och då. Rör ner dillen. Bred ut hälften av grytans innehåll i en smord ugnsfast form. Lägg på laxskivorna och täck med resten av potatisen och palsternackorna. Grädda gratängen i 25–30 minuter i 225 grader. Strö på ströbröd när det återstår 10 minuter.
LCHF
LCHF går ut på att minska kolhydrater så mycket som möjligt, oavsett om de är långsamma eller snabba. Att äta i huvudsak fett och protein ökar mättnadskänslan och förbränningen.
Maria Höglund, sjuksköterska och medförfattare till ”LCHF-kokbok”: ”Följ inte listan slaviskt – vill du ha risgrynsgröt, gör det, men håll nere portionerna! En vanlig missuppfattning är att personer som följer LCHF frossar i fett, men så är det inte. Maten har en högre fettprocent per volym, vilket gör att du behöver äta mindre mängder.”
LCHF-jansson
2 medelstora zucchini
1 medelstor gul lök
1 mindre burk ansjovis
3 dl vispgrädde
smörklickar
1 msk krossade linfrön
Gör så här: Värm ugnen till 150–175 grader. Skala och skär zucchinin i stavar. Hacka löken. Smöra en form och lägg hälften av zucchinin i botten. Lägg däröver ansjovisfiléerna och lök. Täck med resten av zucchinin. Slå på grädden och strö över linfrön. Klicka ut smörklickar överst. Grädda långsamt på mittfalsen i ugnen tills grädden reducerat och ytan antagit en gyllenbrun färg. Låt svalna en aning innan servering.
Julköttbullar
200 g fläskfärs, 200 gr nötfärs
4 msk finhackad smörstekt lök
1 krm mald vitpeppar
1 tsk salt
2 dl vispgrädde
kallpressad olja
smör
Gör så här: Stek löken i smör. Rör samman färs, lök och kryddor. Tillsätt grädden lite i taget och rör färsen slät. Forma köttbullar med oljesmorda händer så kladdar färsen mindre. Bryn smöret, stek inte på mer än 2/3 av pannas yta åt gången. Ha en extrapanna på låg värme som köttbullarna får eftersteka i.
GI
Inom GI är det glykemisk index, alltså hur snabbt kolhydraterna tas upp av kroppen, som avgör vad som är bra och inte. Ju långsammare kolhydrater, desto bättre. I övrigt äter du fett, socker och protein enligt samma fördelning som kaloridieten (1/3 av allt).
Urika Davidsson, GI-expert: ”Köttbullar är okej, så länge de är hemgjorda utan ströbröd. Revbensspjäll likaså, men var försiktig med ”glazen” som innehåller socker. Choklad är bra så länge det rör sig om en liten mängd och den ska var mörk – 70 procent. Knäckebröd är okej om det är råg.”
Saffransquinoa med granatäpple
3 dl vit quinoa
6 dl vatten
1 paket saffran l ½ tsk salt
2 msk olivolja l 1 dl sultanrussin
2 msk hackad färsk bladpersilja
¼ rödkålshuvud
1 dl rostade mandelspån
Granatäppelkärnor (till dekoration)
Gör så här: Koka upp quinoan i vatten och låt koka i 15 minuter. Häll av vattnet och lägg quinoan i en skål. Blanda ner salt, saffran och olja. Tillsätt russin och persilja och blanda om. Strimla kålen och lägg på ett stort uppläggningsfat. Lägg på saffransquionan över. Blanda om och smaka av med salt och peppar.
Prova Annikas mandelgriljering
Finhacka 1 dl mandel och rör ihop hälften med 1 äggula, 1 msk dijonsenap och 1 msk grov senap, krydda med lite salt och peppar. Dra av svålen på skinkan, men behåll fettranden, stryk ut griljeringen. Strö över hackad mandel. Griljera i 225–250 grader.