3 pass på plankan
Uppdaterad 2013-10-22 | Publicerad 2013-02-26
Utmana bålen och testa tre nya varianter på den effektiva coreövningen.
Bemästrar du minut efter minut i horisontal position? Då är det dags att göra din bålträning vassare – testa ett par av klassikerns kusiner.
Plankan är en effektiv övning som stärker och tajtar till hela korsetten, alltså både magen och ryggen. En stark och stabil kärna är grunden till en god hållning och assisterar dig både under långa löprundor, på kontorsstolen och när du lyfter skrot på gymmet.
Men för att träning ska ge resultat behöver musklerna omväxling. Det räcker med små variationer för att du ska ge bålen något nytt att bita i och plötsligt hamna utanför din bekvämlighetszon.
Här är tre nya sätt att skaka om magen på.
1. Planklöpning
Gört: Stå i plankposition på raka armar. Sug in naveln och svanka inte. Dra upp höger knä mot bröstet och växla sedan till vänster ben. Jobba alternerande.
Tips! Öka tempot om du vill att det ska ta på flåset.
2. Planksim
Gört: Stå i plankposition på raka armar och spänn bålen. Lyft höger arm, hitta balansen och ta två simtag. Sträva efter att hålla höften så still som möjligt. Gör sedan likadant med vänster arm. För större utmaning har du fötterna tätt ihop. Men om du inte lyckas hålla höfterna raka flyttar du ut fötterna en bit.
3. Plankpush
Gört: Stå i plankposition på raka armar. Sug in naveln mot ryggen. Börja böja på armbågarna och sänk sakta ned armarna mot golvet. Försök att gå ned samtidigt med båda armarna och landa mjukt på hela underarmarna. Tryck dig sedan upp till raka armar igen – även här med båda armarna samtidigt. Jobba lugnt och kontrollerat.
Tips! Ha en matta under armarna så slipper du eventuella blåmärken.
