3 övningar som pumpar rumpan
Publicerad 2014-07-28
En stark rumpa har fler fördelar än baksidor. Och du behöver inte gå till gymmet för att få ett piggare put. Det här kan du göra hemma!
Modell: Hanna-Maria Albertsson
1. Knäböj med pump
Gört: Stå höftbrett isär med fötterna, se till att tårna pekar rakt framåt eller lite ut åt sidorna. Ha stolt hållning och lätt anspänd bål. Böj på knäna och sjunk ner som att du ska sätta dig bak på en stol. I nederläget sträcker och böjer du lätt på benen och jobbar med en liten pumpande rörelse. Upprepa 10 gånger, sträck sedan benen helt, kom tillbaka till startläget och upprepa igen. Jobba i 60 sekunder x 3 med kort vila emellan.
Här ska det ta: Rumpa, lår och vader.
2. Utfall med pump
Gört: Stå med fötterna höftbrett isär.
Ta ett stort kliv framåt med höger ben, böj på det främre benet och sänk kroppen rakt ner. Ha ryggen rak och magen spänd. I det nedre läget jobbar du upp och ner, med en liten pumpande rörelse x 10. Byt ben och upprepa. Jobba växelvis med benen under 60 sekunder x 3 med kort vila emellan.
Här ska det ta: Rumpa, lår och vader.
3. Höftlyft
Gört: Ligg på rygg med böjda ben med fötterna nära rumpan. Spänn rumpan och skjut upp höften mot taket. Ha hela fotsulan i golvet.
Spänn rumpan, håll tre sekunder och vänd sakta till startposition.
Jobba i 60 sekunder x 3 med en kort vila emellan.
Här ska det ta: Rumpa, baksida lår och bål.
