Så återfår du dina vanor – på 4 veckor

Få eget kostschema framtaget av Viktklubbs dietist

helskärm

På sommaren är det lätt att lägga sunda vanor åt sidan. Här är dietisten Josefine Jonassons bästa knep för att komma igång igen. Schemat sträcker sig över fyra veckor och ger en bra start på din höst.

”När semestern är slut blir allt lättare.” Sedan kommer hösten och det är återigen dags att lämna på dagis, jobba, handla och laga mat. Känner du igen dig? Du är långt ifrån ensam.
– När semestern är slut inser många att det inte var den som var utmaningen – utan vardagen. Det vanligaste misstaget då är att inte ha någon plan. Men det spelar ingen roll hur många nya kokböcker man än köper om man tror att de ska lösa allt, säger Josefine Jonasson.
Många gör helt enkelt saker och ting för komplicerade, menar Josefine Jonasson.
– Undvik det. Laga någon ny maträtt i veckan, men byt inte ut alla klassiker på en gång. Byt hellre ut ingredienserna i dina vanliga recept och förbered en inköpslista. Vardagen är ofta stressig och då underlättar det att ligga steget före.
Ett annat tips är att sätta upp tydliga mål. Var också öppen för förändringar, för låter du vardagen rulla på som vanligt får du heller inga nya resultat.
– Tänk dig att du sätter dig i en taxi, då talar du alltid om vart du ska. Du åker ju inte bara runt planlöst, eller hur? Däremot behöver förändringar inte innebära att du vänder upp och ner på tillvaron. Det kan räcka att utgå sina vanliga rutiner, men med vissa justeringar.

Tips! Skriv ut ditt schema nedan eller använd eller kalender så blir allt så mycket lättare. Då kan du också gå tillbaka och se alla dina framsteg.

VECKA 1

Taggad? Vi också! Utför uppgifterna i lugn och ro, och bocka av dem efterhand.
MÅN

Vår rekommendation är att du skriver upp allt du äter och dricker redan nu. Både klockslag, livsmedel och mängd. Och gärna direkt i din mobil, så att du inte glömmer det.
Din första uppgift blir att formulera ett mål. Vad vill du ha uppnått när de här veckorna är över? Det är viktigt att det är realistiskt, så ta ställning till vilka förändringar du är villig att göra. Det bör även vara konkret så att du vet när det är uppnått:
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

ONS
Titta på din matdagbok och se vad du behöver förändra. Gör sedan en plan för följande mån-fre med en frukost, lunch och middag per dag. Går det för lång tid mellan någon måltid bör du även lägga in mellanmål.
FRE
Utgå nu från din måltidsplan och köp under helgen hem det du behöver inför nästa vecka (ta även in denna helgs uppgift i beräkningen). Att ligga steget före är guld värt!

LÖR-SÖN
Provlaga något av recepten i Viktklubbs receptbank. Försök välja ett på under 500 kcal.

VECKA 2

Första veckan är avklarad! Gott! Dags att växla upp ett snäpp.
MÅN
Dricker du dina kalorier? Välj vatten istället. Smaksatt, med eller utan bubblor, eller helt naturligt. Det viktiga är att du inte stjälper i dig socker och energi.
ONS
Öva den här veckan på att fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, både till lunch och middag. Det ger inte bara näring, utan begränsar även mängden mat.

FREDAG
Upprepa förra onsdagens och fredagens uppgift, med en måltidsplan inför kommande vecka.

LÖR-SÖN
Provlaga något av recepten i Viktklubbs receptbank. Försök välja ett på under 500 kcal.

VECKA 3

Perfekt, nu har faktiskt mer än halva tiden gått. Bra jobbat!

MÅN
Den här veckan går i grönsakernas tecken och ett större utbud gör att du lättare få i dig tillräckligt. Prova därför några nya varianter och ta gärna hjälp av något av recepten i Viktklubbs receptbank. Försök välja ett på under 500 kcal.

ONS
Byt ut alla feta mejeriprodukter och satsa på färska kryddor som smaksättning.

FRE
Upprepa förra onsdagens och fredagens uppgift. Ladda även upp med grönsaker och frukt för att inte frestas av godis och snacks till helgen. Antingen som de är eller med en god dip.

LÖR-SÖN
Provlaga något av recepten i Viktklubbs receptbank. Försök välja ett på under 500 kcal.

VECKA 4

Grymt, sista veckan! Nu är du praktiskt taget i mål.
MÅN
Byt denna vecka ut vitt bröd, vit pasta och vitt ris mot fullkorn och råris.  Det ger både mättnad och näring.
ONS
Småäter du när du är stressad, uttråkad eller så fort tillfälle ges? Försök jobba bort den vanan. Känner du att du behöver små mellanmål, planera då in dem i förväg.
FRE
Nu börjar dina fyra veckor lida mot sitt slut. Fundera därför över hur du införlivar dina nya matvanor i vardagen och fortsätt att planera i förväg. Som sagt: Att ligga steget före hjälper.
Utvärdera även ditt mål: Har du uppnått det eller har du något kvar att göra? Formulera sedan ett nytt, gärna med flera delmål. Skriv ner varför du vill uppnå dessa och vad du är villig att ”betala”. Tänk på att du redan är igång med din livsstilsförändring – nu gäller det bara att bevara den.

LÖR-SÖN
Provlaga något av recepten i Viktklubbs receptbank. Försök välja ett på under 500 kcal.

Josefine Jonasson