Minusgrader – vem bryr sig?
Uppdaterad 2013-12-19 | Publicerad 2010-02-02
Så här klär du dig för träning i kylan
Mörker, blåst och kyla får många att stanna inne så här års.
Vilket misstag! Rätt klädd blir vinterträningen en härlig upplevelse. Håll dig bara varm och torr. Då spelar det ingen roll hur många minusgrader termometern visar.
Viktigast är din inre värme. Kroppen strävar alltid efter att hålla en temperatur på 37 grader. På vintern innebär det att du måste klä dig varmt eller röra dig mycket. Släpper du ifrån dig mer värme än kroppen alstrar kyls kroppen snabbt ner och du börjar huttra. Det är ett sätt för kroppen att producera värme.
Lager på lager
Mest värme försvinner via huvud, händer och fötter. Mössa, vantar, bra strumpor och skor är alltså viktigare än man kan tro. I övrigt är det lager på lager som gäller. Hur tjocka lager beror på vädret och vilken typ av träning du tänkt dig. Det får ju inte bli för varmt heller. Svettiga kläder kan minska värmeisoleringen med upp till 90 procent.
Viktigast är det innersta lagret som ska transportera bort fukt från kroppen och hålla dig torr. Glöm inte fötterna. Strumporna bör vara i ett snabbtorkande material som transporterar bort fotsvetten. Mellanskiktet anpassar du efter dagens aktivitet. Ska du ut och springa kan det räcka med en tunn tröja i microfleece, men ska du vara ute och åka skidor hela dagen kan det vara bra med flera plagg i olika tjocklek.
Värm kläderna innan träningen
En tumregel om du ska ut på en löprunda och vet att du kommer hålla pulsen uppe, är att klä dig efter den temperatur din kropp har efter en kvarts löpning. Det vill säga som om det vore 15–20 grader varmare än termometern visar. För att inte frysa de första minuterna kan du värma upp kläderna i ett torkskåp en liten stund innan du ger dig ut i kylan.
Ytterst tar du på dig ett tunt vind- och vattentätt plagg. Kom ihåg att det inte är kläderna i sig som ger dig mesta värmen utan luften mellan de olika klädlagren. Det gör att du lätt kan reglera värmen genom att knäppa upp jackan och ta av dig mössa och vantar en stund. Ta för vana att alltid ha kläder med stora fickor eller en liten midjeväska med dig där du kan stoppa ner vantar eller mössa.
Som vanligt – drick vatten
Är du ute länge kan det vara bra att även stoppa ner en liten vattenflaska. Kall luft har en uttorkande effekt samtidigt som du svettas och förlorar lika mycket vätska som när det är varmt ute. Drick därför som du brukar både före under och efter din runda.
Att tänka på!
Mössa. Enbart öronlappar funkar inte vid minusgrader. För att inte släppa ifrån dig allt för mycket värme måste hjässan vara täckt.
Vantar. Tumvantar håller värmen bättre än fingervantar och bör vara i ett material som håller dig torr inifrån och ut.
Skor. Träningsskorna ska ge tillräckligt med utrymme för tårna. Utan luft i skorna går det inte att bygga upp värme. Vid halka är det bra med en grov sula eller dubbar under. Det finns också skoöverdrag som skyddar skorna när det är riktigt blött ute.
Lagra dig varm
Lager 1 – håller dig torr
Närmast kroppen ska du ha tunna underkläder som transporterar bort svett och håller dig torr. För bästa funktion får understället inte vara för stort och absolut inte av bomull. Välj i stället syntetmaterial som polyester. Är det riktigt kallt går det bra med ull och silke.
Brukar du bli blöt om fötterna kan det vara värt att satsa på ett par bra träningsstrumpor.
Lager 2 – värmer dig
Mellanskiktet ska isolera och ge värme. Ska du vara ute hela dagen kan det vara bra med flera plagg. Det kan vara en polotröja med en tjockare fleecetröja utanpå. Fleece finns i olika tjocklekar. Powerstretch ger bra passform och brukar passa bäst när man ska träna. Tile är lite luddigare och känns varmare. Även här gäller det att inte ha för stora kläder eftersom de inte isolerar lika bra.
Lager 3 – skyddar mot vind och väta
Ytterst tar du på dig ett så kallat skalplagg. Det kan vara ganska tunt, men måste vara vind- och vattentätt i ett material som ”andas”. Tänker du stanna till och vet att pulsen kommer att gå ner en längre stund är det bra att ta med en tjockare jacka som rastplagg.