Gå ner i vikt snabbt: Här är listan med effektiva tips

helskärm

Det finns många sätt att gå ner i vikt snabbt.
Men många av snabbkurerna kommer göra att du ständigt känner dig hungrig och otillfredsställd.
Så om du inte har en vilja av stål kommer du troligen ge efter för hungern ganska snabbt.

Att gå ner i vikt är egentligen simpel matematik. Du måste göra av med mer energi än du stoppar i dig. Det enklaste sättet är att minska på kalorierna du stoppar i dig. Men du kan också öka ditt uttag genom att träna mer. Det bästa är om man gör en kombination av dessa.

Ett normalt kaloriintag ligger på 1800 – 2500 kalorier per dag beroende på ålder och vikt. För att gå ner ett kilo på en vecka behöver du minska ditt kaloriintag med 7000 kalorier. Det är dock viktigt att veta att man inte kan kapa det hur mycket som helst på en gång.

– Gör man för stora förändringar på en gång finns det risk att man inte orkar fortsätta. Ta en eller ett par förändringar i taget och jobba med dem tills de sitter, säger Viktklubbs dietist Josefine Jonasson, samtidigt som hon varnar för att gå alltför långsamt fram.

– Ibland kan man behöva göra några större förändringar, för att det ska ge resultat och för att man ska orka fortsätta. Fundera över hur just du fungerar. Det är det som är det viktigaste.

Viktklubbs-metod, som går ut på att minska sitt kaloriintag men fortfarande äta vanlig mat, är en metod som är framtagen tillsammans med överviktsenheten på Karolinska Institutet. Med Viktklubb får du en egen matdagbok, en loggbok, där du skriver in allt du äter och får reda på hur mycket kalorier du har kvar att äta. Du behöver därför inte räkna kalorier själv utan systemet hjälper dig med detta. I tjänsten hittar du näringsinnehåll och kaloriantal på en stor mängd livsmedel och får tusentals recept som är näringsberäknade.

Eftersom ditt kaloriintag är väldigt begränsat kommer du snabbt märka av vilken typ av mat som håller dig mätt länge.

Här får du lite fler effektiva tips på hur du kan minska din aptit, gå ner i vikt snabbt utan hunger och förbättra din metaboliska hälsa, baserat på vetenskap.

Minska ditt sockerberoende och ät mindre

När man försöker gå ner i vikt snabbt är det bra att minska på socker och kolhydrater. Det är dessa typer av mat som höjer insulinnivån mest i kroppen och som därför hjälper kroppen att lagra fett.

När insulinnivån går ner har fettet enklare för att komma ut från fettreserverna och man börjar bränna fett istället för kolhydrater.

En annan fördel med att sänka insulinnivån är att njurarna börjar göra sig av med extra natrium och vatten, vilket gör att du minskar de onödiga kilon vätska som man annars kan bära runt på.(1,2)

Genom att minska på kolhydraterna sänker du din insulinnivå vilket gör att du automatiskt kommer börja äta mindre kalorier och förbli mätt.

Ät protein, fett och grönsaker

Varje måltid ska innehålla en proteinkälla, en fettkälla och kolhydrater. Om man vill minska på kolhydraterna är det bra att välja grönsaker som har en liten mängd kolhydrater.

Proteinkällor:

Kött: Till exempel nötkött, kyckling, griskött, lamm, bacon

Fisk och skaldjur: Till exempel lax, torsk, räkor, kräftor, hummer

Ägg: omega-3 berikade ägg eller pastöriserade ägg är bäst.

Om man äter mindre kolhydrater är det viktigt att äta mycket protein om man vill hålla sig mätt. Studier har visat att en proteinrik kost kan öka förbränningen med 80-100 kalorier per dag (3,4,5)

Studier har även visat att man genom att äta mycket protein kan minska överdrivna tankar runt mat med 60 procent, minska suget efter kvälls-ätande till hälften och göra dig så mätt att du automatiskt äter 441 mindre kalorier per dag…bara genom att lägga till mer protein i din diet.(6,7)

Exempel på grönsaker med få kolhydrater:

*Broccoli

*Blomkål

*Spenat

*Kål

*Brysselkål

*Sallad

*Gurka

*Selleri

Här kan du kolla kalorier och näringsinnehåll på en massa olika grönsaker

Var inte rädd för att ladda tallriken full av grönsaker med få kolhydrater. Du kan äta massiva mängder utan att överskrida den mängd kalorier du kan äta varje dag.

Fettkällor:

*Olivolja

*Kokosolja

*Avokadoolja

*Smör

*Talg

Du bör äta minst 3 mål mat om dagen. Om du känner dig hungrig på eftermiddagen så lägg till ett fjärde mål.

Kokosolja har visat sig vara en bra fettkälla vid matlagning. Detta fettet är mer mättande än övriga fetter och kan även höja förbränningen något.(8,9)

Det finns ingen anledning att vara rädd för naturliga fetter. Nya studier har visat att mättat fett inte höjer risken för hjärtsjukdom.(10,11)

Lyft vikter

Du behöver inte träna för att gå ner i vikt om du håller dig till ditt beräknade kaloriintag. Däremot är det rekommenderat för att få bästa resultat. Att lyfta vikter på gym har i studier visat sig vara ett bra alternativ för dig som vill gå ner i vikt.  Om du är helt ovan vid gym kan det vara bra att be en tränare om råd.

Som medlem i Viktklubb får du tillgång till en rad olika träningsprogram. Bli medlem här

Genom att lyfta vikter kommer du att förbränna en del kalorier och motverka att din förbränning saktar ner vilket är en vanlig bieffekt vid viktnedgång.

Studier på lågkaloridieter visar att man faktiskt också kan öka sin muskelmassa något samtidigt som man minskar sin fettmassa ordentligt.(12)

Om du inte kan lyfta vikter kan du istället göra lättare typ av kardio-träning som till exempel att gå en rask promenad, springa eller simma.

Ska jag räkna kalorier?

Om du går ner i vikt med Viktklubb behöver du inte räkna kalorier själv så länge du använder Viktklubbs loggbok. Då behöver du bara logga det du äter så får du automatiskt reda på hur många kalorier du har ätit och hur många du har kvar att spendera på dagen.

10 enkla tips för att gå ner i vikt snabbare

Här är ytterligare 10 tips för att gå ner i vikt snabbt

1. Ät en protein-rik frukost.

Att äta en proteinrik frukost har visat sig minska sug efter mat och kaloriintaget under hela dagen. (13, 14, 15)

2. Undvik drycker med mycket socker och fruktjuice

Drycker kan innehålla många kalorier utan att ge mättnad. Att undvika söta drycker kan därför hjälpa dig att gå ner i vikt. (16,17)

3. Drick vatten en halvtimme innan dina måltider

En studie visade att genom att dricka vatten en halvtimme innan man äter ökade viktminskningen med 44 procent på en tre månaders period.(18)

4. Välj viktminskning ”vänliga” livsmedel

Det finns livsmedel som är extra bra att äta när man försöker gå ner i vikt. Här hittar du en lista på 20 olika livsmedel

5. Ät löslig fiber

Studier visar att löslig fiber kan minska fettmängden, framförallt kring buken. Fiberersättningar som glukomannan kan också hjälpa. (19,20,21)

6. Drick kaffe eller te

Gillar du kaffe? Grattis! Koffein kan öka din förbränning med 3-11%(22,23,24)

7. Ät mer fullkorn

Basera det mesta av din diet på fullkorns produkter och oproccesad mat. Det är mer hälsosamt, mer mättande, och minskar risken för överätning.

8. Ät din mat långsamt

De som äter snabbt går upp mer i vikt över tiden.Att äta långsamt gör att du känner dig mer mätt och boostar dina viktminskningshormoner(25,26,27)

9. Använd mindre tallrikar

Studier visar att personer som äter på mindre tallrikar automatiskt äter mindre.(28)

10. Sov gott - varje natt

Att sova dåligt är en av de högsta riskfaktorerna för viktuppgång. Så att se till att du sover ordentligt.(29,30)