Klara svarar

helskärm

Jag kan inte sova! Jag är galet trött men kan ändå inte somna på kvällen. När jag väl somnar – det kan ta flera timmar – så vaknar jag ändå upp efter ett tag. Det här håller på att göra mig tokig. Tröttheten på dagarna gör att det är svårt att hålla fokus på jobbet. Jag försöker sova när det går – tar tupplurar och sovmorgnar så fort det finns en lucka. Har sökt hjälp vid vårdcentralen och fick då sömnläkemedel utskrivet för att kunna somna. Men det känns inget bra att ta till mediciner. Vad skall jag göra? Det känns som att jag kommer bli allvarligt sjuk om jag inte sover snart.

Det du beskriver här är faktiskt så vanligt att man kan prata om ett folkhälsoproblem. I runda slängar kan man säga att var tionde person har så stora problem med sömnen att det påverkar vardagslivet. När jag läser vad du skriver låter det som att du kan ha en sömnstörning som heter Insomni. Insomni handlar om att inte kunna sova. Att inte kunna somna på kvällen, att vakna flera gånger under natten eller att vakna för tidigt på morgonen. Oavsett om man har problem med sömnen på alla de sätt som beskrivs här eller bara på ett sätt så påverkar det sannolikt måendet under dagen. Det är inte bara så att sömnproblem bidrar till ökat sug och ibland även till ökat midjemått utan även till att man inte känner sig utvilad på dagen. Insomni handlar om sömnsvårigheter som inte är en följd av t.ex. någon annan sjukdom, alkohol, droger eller annan medicin och inte heller någon annan sömnstörning eller psykisk ohälsa. Det som är positivt är att det finns mycket effektiv behandling med kognitiv beteendeterapi (KBT) för insomni – med fler än hundra välgjorda studier publicerade världen över.
Det finns tre faktorer som styr hur vi sover natt för natt. Man kan kalla dem för ”sömnformeln” eftersom de kan liknas vid hur natten kokas ihop. Sömnformeln består av:

För att jobba för bättre sömn är första steget att skapa balans mellan uppvarvning och återhämtning. Det första steget handlar om att sömnen är ett svar på den vakenhet vi haft. När vi vaknar på morgonen påbörjas en process där vårt sömnbehov byggs på alltefter tiden går. När vi varit vakna ett visst antal timmar finns ett sömnbehov som är så stort att vi kan somna. Hur länge vi då sover beror på hur stort sömnbehov vi hunnit bygga upp. Därför är tuppluren inte att rekommendera – den sänker sömnbehovet inför natten och kan leda till uppvaknanden under natten eller ytlig sömn. Sömnbehovet är alltså ett resultat av hur länge vi varit vakna. Det andra steget handlar om dygnsrytm. Vi kan kort säga att vi är anpassade efter ett mönster där vi sover på natten när det är mörkt och är vakna på dagen när det är ljust. Sömnen fungerar bäst på natten eftersom vår fysiologi då går på sparlåga. Det tredje steget handlar om stress- och aktiveringsnivån. Man kan enkelt säga att vi har en grundaktiveringsnivå som kan liknas vid ”standby-läget” på TV:n eller tomgång på bilen. Det här handlar om en basnivå av aktivering såsom t.ex. puls, blodtryck och hjärnans aktiveringsgrad. Aktiveringen skall ligga lågt när vi vilar och stiga när vi är aktiva. Aktivering är sömnens motsats.
När man börjar jobba för att sova bättre är det vanligt att man till en början känner sig mer trött än man var innan. Men det är inte farligt att vara trött – det är obehagligt och jobbigt och det gäller att ha tålamod för att kunna ta sig över en puckel av trötthet innan man sover bättre. Här kommer också några konkreta tips för bättre sömn.
Koffein – Kaffe, svart te, coca-cola, energidrycker är riktiga bovar vad gäller koffein, men även grönt te och kakao innehåller koffein. Koffein är något som man bör vara sparsam med om man har svårt att sova. Det är viktigt att komma ihåg att hela dagens intag av koffein kan påverka sömnen.
Kost – Hur vi äter spelar inte bara roll för vikt och välmående utan även för hur vi sover. Sömnen påverkas negativt av ”dålig mat” som t.ex. chips, kakor och godis. När man har sömnbrist blir suget extra starkt efter just den typen av snabba kolhydrater.
Gå till sängs ”lagom mätt”. Att vara hungrig eller för mätt påverkar sömnen negativt medan ett balanserat kvällsmål strax innan sänggående kan rekommenderas. Vaknar du ofta på nätterna och är hungrig behöver du se över hur du äter på dagen. Ät inte på natten.

Alkohol & droger påverkar sömnen negativt. Alkohol kan initialt ha en avslappnande effekt vilket kan locka oss till ”sängfösare” när vi har svårt att varva ner på kvällen. Tyvärr är alkohol bara gynnsamt för själva insomnandet. Alkohol och droger är mycket ineffektiva som sömnhjälp.
Nikotin har en uppiggande effekt på ungefär samma sätt som koffein. Detta kan förvåna då många som röker och/eller snusar upplever effekten av nikotin som lugnande. Undvik nikotin minst 2-3 timmar innan du skall gå och lägga dig.
Läkemedel och naturläkemedel. Många läkemedel och naturläkemedel påverkar hur pigga vi är. Vissa läkemedel har trötthet som biverkan och andra kan påverka sömnen negativt. Om du har svårt att sova och använder läkemedel – ta upp detta med din läkare och stäm av om din behandling kan vara boven i dramat.
Motion är förstås toppen! Inte tu tal om det. Sömnen förbättras av regelbunden motion. Bästa effekten får du av pulshöjande träning men all fysisk aktivitet är förstås av godo. Den enda begränsningen är, vad gäller sömn, att du inte skall träna hårt/pulshöjande sent på kvällen. Det försämrar sömnen. Du behöver ha minst 3 timmars uppehåll mellan träningen och att det är dags att sova.
Många vårdcentraler erbjuder idag KBT vid sömnsvårigheter. Det kan vara en god idé att fråga efter annan hjälp än med läkemedel.

<< Tillbaka

Klara Edlund