Hitta formen med Mårten Nylén

Så gör du

helskärm

Ät rätt, motionera mer och skapa balansen.
Så här ska du göra för att komma i ditt livs form på 90-dagar.
– Alla kan hänga på, det gäller bara att anpassa programmet efter sina egna förutsättningar, säger Mårten Nylén.

Äter du för mycket, för sällan eller småäter du mest hela dagarna. Då är det dags att ändra på det. För att göra en livsstilsförändring är det viktigt att se över alla bitarna i livet som gör att du gått upp i vikt.

En viktig punkt är att se till att du äter regelbundet. Många som har problem med vikten hoppar ofta över mål eller väntar för länge med att äta vilket gör att de äter mer än de behöver när det är dags för middag på kvällen.

– Ett bra riktmärke är att äta något var tredje timme. Sen är det individuellt en del mår bäst av att äta varannan timme och en del klarar sig bra i flera timmar - det är bara att prova sig fram. Det viktiga är att man inte äter för mycket eller äter mat som inte ger rätt näring eller det kroppen behöver, säger Mårten Nylén.

Minska på kalorierna

Att gå ner i vikt är egentligen en ganska enkel matematik. Energiuttaget måste vara högre än energiintaget. För de allra flesta betyder det att du behöver minska på ditt kaloriintag men det finns även en risk i att äta för lite.

Som medlem i Viktklubb behöver du inte räkna kalorier själv. När du startar ditt program får du fram hur mycket kalorier du behöver äta varje dag för att nå ditt viktmål. Du loggar sedan enkelt vad du äter på webben eller i appen. Du söker enkelt upp livsmedel och kan kolla hur mycket kalorier de innehåller. För dig som vill ha färdiga recept är det bara att söka i den stora receptbanken.

Eftersom kaloriintaget är begränsat kommer du snabbt känna av vikten av att välja mat som håller dig mätt och innehåller mycket näring. Däremot är inget förbjudet – gillar du feta såser eller vill ta en läsk på lördagen så går det bra så länge du håller dig inom ramen av de kalorier du får äta.

– Deltagarna kommer att börja med att äta frukost, lunch, middag och ett till två mellanmål. Men det måste man anpassa utifrån hur ens dag ser ut och hur man mår det viktiga är att det inte är för långt mellan målen.Vi kommer också fokusera på att äta mindre kolhydrater på kvällarna och fokusera mer på protein och grönsaker men det är helt frivilligt. Om man tränar hårt på kvällen är det bra att få i sig lite kolhydrater efter träningspasset, säger Mårten Nylén.

Balansbordet

För att lyckas med en viktnedgång är det, enligt Mårten Nylén, viktigt att hitta balansen i livet. Man kan tänka sig att livet är som ett bord med fyra ben. Där varje ben representerar kost, ett motion, ett stress och ett sömnen.

– Det är viktigt att man skapar balans. Man klarar av att ett ben är trasigt men om man har problem med två eller fler av benen så rasar bordet. Därför är det viktigt att se över alla delarna, säger Mårten Nylén och fortsätter:

– Tänk igenom hur du har det med de olika sakerna. Hur mycket rör du på dig, vad äter du, hur sover du och hur mycket stressar du. Se över vad du kan göra för förändringar. Ofta hänger problemen ihop, du kan till exempel få en bättre sömn om du tränar eftersom du rent fysiskt mår bättre och det blir enklare att slappna av.

Träning

För att komma i form på bästa sätt behöver du alltså inte bara förändra din kost utan även se över din träning.

– Att komma igång med lite kardio direkt på morgonen är ett effektivt sätt att starta dagen. Det behöver inte vara ett jättejobbigt pass. Att komma ut direkt på morgonen och gå en rask promenad är en bra start. Ställ klockan en timme tidigare och snöra på dig promenadskorna. Promenera 20-30-45-60 minuter innan du går hem och äter frukost, säger Mårten Nylén.

Utöver promenader blir effekten större om du också lägger till några styrkepass varje vecka.

Mårtens övningar hittar du i träningsprogrammen på Viktklubb – de är enkla att genomföra hemma och finns i tre olika nivåer för att passa alla.

Inte medlem? Bli medlem här och ta del av träningsprogrammen.

Så kommer du igång hemma:

* Se över hur du har det med kost, träning, stress och sömn.

* Bestäm dig för vad du kan förändra. Ta några saker i taget. Dina mål måste alltid vara rimliga och uppnåeliga. 

* Starta ett program på Viktklubb( om du inte redan har kört igång) Inte medlem? Bli det här

* Skriv ner ditt dagsschema, med tider du behöver äta och hur du ska träna( du behöver inte göra detta varje dag men kan vara bra att ha en mall för hur en bra dag ser ut) Börja med att testa att ha tre timmar mellan måltiderna, du kommer själv märka om du behöver äta lite oftare eller om du klarar dig med fler eller färre timmar mellan måltiderna. Det viktiga är att du inte äter för mycket under måltiderna eller småäter mellan måltiderna.

- En bra start är att ta bort det som är sämst och lägg till någonting bra