Mage och rygg – MEDEL
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-14
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.
Crunches på boll mot en vägg
Sätt dig på bollen ganska långt fram, flytta upp fötterna mot väggen. Sug in magen lite lätt , spänn till och runda ryggen lite framåt. Placera händerna över bröstet. Fall bak och kom sedan upp igen. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp.
Tänk på – Gå inte upp så långt att du sätter dig upp. Då vilar nämligen magen.
Aktiverar primärt – Raka magmuskulaturen.
Simmaren
Lägg dig på magen. Lägg armar och ben rakt ut. Håll blicken neråt och nacken neutral. Lyft motsatt arm och ben. Alternera.
Tänk på – Rörelsen ska gå sakta och håll nedre ryggen påkopplad under hela rörelsen.
Aktiverar primärt – Nedre ryggen och sätet.
Russian twist
Greppa en medicinboll/hantel/bok. Sätt dig ner. Placera fötterna lite bredare än axelbrett. Sug in magen lite lätt, spänn till och runda ryggen lite framåt. 90 grader i armbågsleden. Spänn till i magen, luta kroppen bakåt och börja rotera från sida till sida.
Tänk på – Spänn till lite extra i magen i vändningarna.
Aktiverar primärt – Hela magen.
Kettlebell swing
Ställ dig lite bredare än axelbrett. Tårna pekar lätt utåt. Greppa kettlebellen. Sug in magen och spänn till. Släpp ner vikten, spänn till magen, skjut fram höften och skjut iväg klotet. Andas in på vägen ner, håll andan i bottenläget och andas ut på vägen upp.
Tänk på – Spänn till magen lite extra bottenläget och se till att magen alltid spänns till vid varje vändning.
Aktiverar primärt – Bålen.
Omvänd fällkniv
Placera skenbenen på en pilatesboll med händerna eller armbågarna i golvet. Kom upp i planka. Sug in magen och spänn till. Dra in knäna och släpp ut tills kroppen är horisontell.
Tänk på – Vill du göra övningen lite svårare kan du pika den, dvs hålla benen raka och gå upp med rumpan mot taket och se till att inte tappa ner kroppen i bottenläget.
Aktiverar primärt – Hela magen.
Plankrotation
Starta i en stående planka på golvet. Sug in magen lite lätt och spänn till. Rotera upp med ena armen mot taket, kom ner igen och skifta.
Tänk på – Håll bålen spänd hela tiden.
Aktiverar primärt – Bålen.