Lilla sömnskolan – för en skönare natt

Tips för dig som har svårt att sova tillräckligt mycket eller som sover dålig

helskärm

Hur många timmar behöver man egentligen sova på kvällen? Och hur ska man egentligen varva ner.
Michael Lysdahl, överläkare på Sömnkliniken i Stockholm, reder ut frågorna och ger sina bästa tips för en bättre natts sömn.

Hur många timmar ska man egentligen sova varje natt?

– Sömnbehovet är lite individuellt men de flesta vuxna har ett sömnbehov på mellan 7-9 timmar per natt.

Hur vet man hur stort sömnbehov man har?

– Många vet att de mår som bäst och fungerar bäst när de sover ett visst antal timmar men för dig som inte har koll brukar jag rekommendera att göra ett test på en lång semester. Vänta till vecka 3 och se hur många timmar du sover. När man varit ifrån jobbet och det vanliga livet i tre veckor brukar man gå in i den fas som man skulle haft naturligt om man inte var styrd av ett jobb och andra åtaganden.

Hur lång tid innan jag går och lägger mig bör jag börja varva ner?

– Jag brukar rekommendera 2-3 timmar innan du ska sova.

Vad ska man göra under denna perioden?

Bara ta det lugnt. Du kan titta på tv eller läsa en bok. Men du bör inte titta på tv eller kolla på mobilen i själva sovrummet. Du bör inte heller äta eller motionera mindre än 3 timmar före sänggåendet.

Vad händer om jag sover för lite?

– Man blir trött på dagarna vilket gör att man presterar sämre. Glukosomsättningen störs om man regelbundet sover för lite eller har störd nattsömn vilket i sin tur kan leda till viktuppgång. Detta ser man också hos de som jobbar natt eftersom de ofta äter på fel tider i förhållande till dygnsrytmen.

Vad ska man göra om man inte kan komma till ro när man väl ligger i sängen?

– Huvudregeln är att stiga upp om man ligger vaken mer än 20 minuter och ägna sig åt en lugn aktivitet. Det är vanligt att man då och då drabbas av problem med sömnen men om det håller i sig under en längre period är det bra att söka hjälp på en vårdcentral eller sömnklinik. Många anledningar till sömnproblem går att behandla effektivt, till exempel Restless Legs Syndrome och sömnapnésyndrom, säger Lysdahl.