Så mycket ska du äta för att gå ner i vikt
Publicerad 2016-03-31
Frågan om hur stora eller små portionerna ska vara om man vill gå ner i vikt är en evig fråga bland människor som försöker gå ner i vikt. Dock är det i princip en omöjlig fråga att besvara eftersom det beror helt på faktorer som kön, ålder, längd, vikt och mål. Däremot finns det vissa riktlinjer. Och utifrån de har dietisten satt ihop en generell portionsguide.
Om jag bara får ge ett enda generellt råd kring hur du ska tänka när du lägger upp din mat på tallriken så blir det: Ös på med grönsaker och rotfrukter! De innehåller nämligen både vitaminer, mineraler och fibrer, samtidigt som de ger bra tuggmotstånd. Störst vinst är dock att de är så kalorisnåla. Så egentligen är det inte själva grönsakerna du går ner i vikt av utan snarare det du inte äter när du fyller upp tallriken med dem.
Så ska du äta om du vill gå ner i vikt
Hur mycket ska man äta då? Det beror helt på vilka förutsättningar och framförallt vilket mål du har. Men behöver du gå ner i vikt bör du fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, en fjärdedel med protein (kött/fisk/fågel/ägg/vegetariska alternativ) och en fjärdedel med lite mer stärkelserika kolhydrater (pasta/ris/potatis/quinoa etc).
Så ska du äta om du vill hålla din vikt
Är målet att hålla vikten bör fördelningen se lite annorlunda ut. Även då bör andelen protein utgöra en fjärdedel, medan resten av tallriken bör bestå av två lika stora delar med grönsaker och rotfrukter på den ena, och kolhydrater på den andra (se exempel ovan).
Så ska du äta om du vill gå upp i vikt
Behöver du gå upp i vikt ökar du istället andelen kolhydrater (se exempel ovan). De ska uppta halva tallriken, medan resten bör bestå av en fjärdedel grönsaker och rotfrukter, och en fjärdedel protein. Att skippa grönsakerna bara för att du inte behöver gå ner i vikt är alltså inte att rekommendera – de behövs oavsett mål.
Ta hjälp av dietistens smarta checklista
En fördel med den här portionsguiden är att alla i familjen kan äta samma mat, men i olika proportioner. Tänk dock på att det inte säger någonting om några exakta mängder utan bara om fördelningen mellan de olika delarna. Så har du redan börjat fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, men ändå inte ser någon skillnad på vågen kan det vara så att du äter på för stora tallrikar eller att du bygger på höjden. Och det är absolut inte meningen!
Mitt tips när det är dags att slå sig ner till bords är därför att...
1. Börja med att lägga upp grönsakerna. Välj varierat och ta gärna både kokta och råa alternativ. Tugga ordentligt och ta din tid för att du ska hinna känna mättnadskänslor.
2. Välj proteinkällor som ger dig en bra mättnad. Charkuterivaror ger till exempel visserligen protein, men också en del fett, så välj dem inte i första hand.
3. Därefter har vi kolhydraterna i form av pasta, potatis, ris, quiona och liknande. Välj i första hand fullkornsprodukter då de ger både mer näring och mer mättnad.
4. Är ditt mål att gå ner i vikt bör du vara lite försiktig med feta såser och dressingar. Smaksätt hellre med färska kryddor och vinäger, men var försiktig med majonnäsdressingar.
5. Det bästa du kan dricka till maten är utan tvekan vatten. Bubblat eller naturellt spelar ingen roll. Söta måltidsdrycker gör däremot bara att du får i dig massa extra kalorier utan att få mer näring. Så vill du ha något sött efter maten är det allra bästa att avsluta med en frukt.
6. Ibland hamnar man i situationer då man själv inte kan påverka innehållet i maten. Då är det bra att utgå från tallriksmodellen. Välj så ren mat som möjligt och lägg upp i de proportioner som passar dig – då kan det inte bli helt fel. Du kan dessutom alltid styra hur mycket du tar. Det bestämmer alltid du.
Josefine Jonasson, leg. dietist på Viktklubb