Tappa gravidkilona – steg för steg
Publicerad 2012-11-21
Forskaren: Sätt upp mål – och väg dig ofta
Vill du tappa gravidkilon – glöm hårdträning och radikala dieter.
En ny studie visar att du kan få tillbaka din gamla kropp med några få sunda kostval.
Med en nyfödd i famnen känns extrakilon inte som hela världen. Och snart blir tanken på att komma i gamla kläder igen avlägsen. Runt var femte kvinna lever med en markant och permanent viktökning efter graviditeten.
Men genom små, successiva kostförändringar kan kilona försvinna på några månader – och hålla sig borta. Träning har däremot närmast noll effekt. Det visar en ny studie utförd vid Sahlgrenska akademin, där forskare undersökte metoder för viktminskning efter graviditet.
Bestående minskning
– Självklart finns det hälsofördelar med att röra på sig, men det var bara kostbehandlingen som fick effekt på vikten. Kvinnorna gick inte ner med hjälp av motion, säger dietisten Fredrik Bertz, som ledde studien.
De nyblivna mammorna fick förändra en liten del av sitt kosthåll i taget under tolv veckor och uppmanades att väga sig ofta.
I genomsnitt tappade de tio procent av sin kroppsvikt. Efter ett år gjordes en uppföljning – viktminskningen hade bestått.
”Inom räckhåll”
Fredrik Bertz är fascinerad av resultaten. Personer som genomgår en diet går oftast upp hälften av de tappade kilona inom ett år.
– Vi tog det stegvis och långsamt. Man ska inte göra drastiska kostförändringar, det håller inte på lång sikt, säger han.
Fredrik Bertz tror att nyckeln är konkreta insikter kring födointaget. Innan studien åt kvinnorna som ”normalsvensken”.
– För mycket fett och socker, för lite fiber. Förändringarna låg inom räckhåll. Genom att genomföra dem stegvis kom kvinnornas attityder i fas med våra kostråd. De fick sätta upp mål, väga sig ofta och se resultat. Det är inga konstigheter, säger han.
”STEGMETODEN” Så lyckades Malin tappa sina kilon
1. Hitta nya kostvanor steg för steg. Börja med att begränsa intaget av fett och socker, byt sedan till magrare livsmedel, öka mängden grova grönsaker och minska portionerna. Ät regelbundet och drick ordentligt!
2. Gör snabblunchen nyttig. Ammande mammor behöver mycket energi, men det finns inte alltid tid till matlagning. Det är lätt att det blir smörgåsar ibland, så välj matiga, nyttiga pålägg – groddar, paprika, avokado. Lägg på minst lika mycket grönt som brödskivan är tjock.
3. Förebygg! Hinn före suget. Förbered den nyttiga mat du ska äta – skala morötter och rensa paprika och ha det färdigt i kylskåpet. Då blir du mindre benägen att leta fram onyttigheter.
4. Gör en konkret plan. Skriv ner dina svagheter och styrkor och fundera på varför du faller i vissa fällor. Lägg upp en strategi för hur du ska undvika dem.
5. När kroppen tillåter, ta promenader varje dag, det är nyttigt både för dig själv och för barnet.
TÄNK PÅ DET HÄR
1. Sätt upp ett realistiskt viktmål och väg dig regelbundet. Då kan du relatera kostintaget till din viktminskning och justera därefter.
2. Du behöver tid att återhämta dig och komma in i det nya livet med barnet. Tre månader efter förlossningen är det lagom att börja förändra kosten. Lyckas du komma tillbaka till din förgravida vikt inom 6–12 månader har du bättre chanser att hålla en bra vikt resten av livet.
3. 0,5–1 kilos viktnedgång i veckan är en säker hastighet för en ammande kvinna som inte bör överskridas.
4. Ett förändrat kosthåll är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, men även amning bidrar och motion har många hälsofördelar.
Källa: Fredrik Bertz, dietist
”Jag fick vikten jag alltid strävat efter”
Efter förra graviditeten tappade Malin mammakilona – och några till – med stegmetoden.
Som nybliven tvåbarnsmamma ser hon fram emot att använda den igen.
– Det fungerade ypperligt! Jag gick ner till den vikt som jag strävat efter hela livet och upplevde inga större svårigheter, säger Malin Backman, som deltog i studien vid Sahlgrenska akademin.
Tre månader efter sin förlossning började Malin förändra sina kostvanor efter råd från en dietist. Första steget var att dra ner på sötsaker. Siffrorna på vågen började ticka neråt.
”Gå ner i lagom takt”
– När jag inte gick ner mer gick jag över till nästa steg, att byta ut feta produkter mot magra. Nästa steg var att öka mängden grova grönsaker. Det handlade om att gå ner i lagom takt för att inte rubba amningen, säger hon.
Malin vägde 80 kilo och hade som mål att gå ner sex kilo under tolv veckor. När hon var klar stod vågen på 70 kilo.
– Det gick nästan lite för bra, så jag fick äta och fika lite extra.
Blivit mer medveten
För några veckor sedan födde Malin sitt andra barn. Hon känner sig peppad inför att använda stegmetoden igen och upplever att hon blivit mer medveten i sina kostval.
– Jag gillar att laga mat på riktigt smör och grädde och fortsatte inte enbart med lättprodukter, men jag lyckades hålla vikten. Jag känner efter hur kroppen mår, äter mycket grönsaker och balanserar mellan nyttigheter och onyttigheter, säger hon.
SÅ GENOMFÖRDES STUDIEN
Studien genomfördes med ammande kvinnor på Sahlgrenska akademin. 68 överviktiga eller feta kvinnor hade som mål att gå ner ett halvt kilo i veckan under tolv veckor.
En grupp fick kostbehandling med individuella kostråd, en annan grupp fick kostbehandling kombinerat med individuella motionsråd – och en tredje grupp fick enbart motionsbehandling. Dessutom fanns en kontrollgrupp där kvinnorna inte fick rådgivning.
Forskarna fick möjlighet att särskilja effekterna av kost och motion.
