Skellefteås fystränare gör Kalla starkare
Publicerad 2014-11-29
”Nu ska hon få ut den i skidåkningen”
Charlotte Kalla tränar styrka mer specifikt för skidåkningen.
Med hockeylaget Skellefteå AIK:s fystränare Stefan Thomson har skidstjärnan format ett nytt koncept.
Svart på vitt: Charlotte Kalla har blivit starkare och kan få en vassare spurt.
– Det har synts i testerna, sen ska hon få ut det i skidåkningen också, säger Stefan Thomson.
Att följa Charlotte Kalla på ett pass i styrketräningslokalen är intressant.
Hon genomför sina rörelser med stort fokus och ofta explosivt.
Sedan i våras arbetar skidstjärnan på ett nytt sätt.
Det är resultatet av ett färskt samarbete med Stefan Thomson, framgångsrik fystränare för Skellefteå AIK.
– Det började med ett förutsättningslöst möte. Charlotte fick berätta om sina känslor och upplevelser, sen fick jag fundera vad man kan bidra med, säger Stefan Thomson.
Han har utvecklat ett program med övningar som är grenspecifika, det vill säga övningar som stärker muskulaturen för att bli stark i just de rörelser som skidåkningen kräver i både klassisk stil och den fria tekniken.
– Jag har lagt över den största delen av träningen till att ske på ett ben, skidåkningen är en enbensidrott. Det är den största förändringen, säger fystränaren.
Flera mer traditionella övningar som benböj och ryck utförs, men på ett ben åt gången. Även i maxstyrka.
Fokus på hastigheten
– Jag har gjort många övningar på ett ben för att hitta stabiliteten. Det är mycket fokus på att man i skidåkningen jobbar med ett ben i taget. Att blir stark i diagonalen, berättar Charlotte Kalla.
En annan viktig faktor i ut- förandet är tempot.
– Det är mycket fokus på hastigheten som jag gör övningarna i. Som att i en frivändning tänker att det är hastighet upp mot bröstet, men också när man är där fortsätter vidare uppåt med tempo, säger Charlotte.
Har du blivit explosivare?
– Jag tror det...
Enligt utvecklingen av vilka vikter som Charlotte Kalla kan hantera har hon tagit kliv.
Stefan Thomson hoppas att den ökade explosiviteten ska ge Charlotte Kalla en vassare spurt på sikt.
Kör specialövningar
– När man jobbar på ett ben och kan hitta rätt träff går det snabbare på alla distanser. Sen kan powertänket hjälpa till mer mot spurt och sprint. Så det kommer att ge bättre effekt på tekniken men om det här går rätt leder det också en explosivare Charlotte, säger Stefan Thomson.
Även när det gäller bålträningen har han försökt vara kreativ och tänka in vilka muskler som totalt omfattas i till exempel stakarbetet.
En övning går ut på att hänga i en stång, dra benen uppåt och svinga sig från sida till sida.
– Det är en liten uppfinning, en specialövning. Den är ganska brutal, säger Stefan Thomson.
Charlotte Kalla har kört grundstyrka under en period tidigt på säsongen och har in- för tävlingspremiären – Charlotte Kalla kör sitt första race i morgondagens 10 km klassisk stil i Finland – gått mer åt power och explosivitet.
Bygger kraft inför VM
I oktober fick hon en liten känning i ena skuldran och tränat alternativt en tid, men tidigare den här veckan drog hon igång med ett nytt program igen.
Hon tror själv inte att överansträngningen berodde på att hon tänjt gränser i gymmet utanpå den totala belastningen.
– Det kom i en sådan period med mycket stakning, det är den totala belastningen, säger hon.
Hon kommer under perioden vid jul satsa hårdare på sin styrketräning igen för att bygga kraft inför VM.
– Charlotte har absolut blivit starkare. Nu är det viktigt att det visar sig i spåren också, säger Stefan Thomson.
Så här jobbade Kalla tidigare
Under de yngre åren kom Charlotte Kalla i kontakt med styrketräningsexpert Leif Larsson. Hon började att bygga grundstyrka med komplexa övningar.När hon kom med i A-landslaget 2006 ökade hon vikterna och det blev mer och mer maxstyrka.
Så här jobbar Kalla 2014
2012 blev Charlotte Kalla inspirerad av Marit Björgen och de andra norskorna efter sitt besök i Oslo och fick lite mer inriktning av koordination i sitt upplägg.
I fjol blev Charlotte Kalla nyfiken på hur klubbkompisen Mia Eriksson jobbade i gymmet och i våras började hon själv samarbeta med Stefan Thomson, som hjälpte Mia Eriksson.
Charlotte Kallas nycklar
Övningar på ett ben:
Mycket av skidåkningen är på ett ben åt gången, oavsett om skäret är i fri stil eller rakt som i klassisk stil. Till en början gjorde Charlotte Kalla klassiska övningar som benböj och ryck på två ben, men har efter hand gått över till att jobba på ett ben åt gången.
Båda sidor stärks, den svagare sidan blir bättre och hon klarar av att ha bättre kontroll i skärens ytterfas. Hon orkar hålla tekniken bättre.
Power:
Övningarna ska genomföras med fart. Både övningar för ben och för bål och överkropp ska göras med powertänk. Med mer power i övningarna blir den muskulatur som används mer explosiv. Även rörelserna för överkroppen utförs med powertänk.
I sitt nya program, som Charlotte drog igång med i veckan, kör hon bland annat latsdrag (för ryggen) med mer fart.
Bålstabilitet:
Många övningar för rygg/mage innebär att man jobbar bål isolerat. Här har Stefan Thomson analyserat och vägt in vilka mer muskler som används vid stakning. Därför innehåller övningarna belastning för till exempel bröstmuskulaturen också. Bland annat gör Charlotte en övning där hon hänger i ett räcke och drar upp benen som en fällkniv.
Skadeförebyggande:
Stakningen innebär ett slitage på musklerna. Charlotte Kalla har sedan tidigare också haft problem med en armbåge. I upplägget finns självklart övningar för att stärka och förebygga skador.
Muskelmassa:
Charlotte får starkare muskler och spetsar sin kapacitet, men styrketräningen är en liten del i den totala belastningen. I genomsnitt två av 12 pass i veckan.
– All styrketräning ska mynna ut i att hon blir bättre i skidspåret. Det är en idrott som det handlar om att bli stark i utan att dra på sig muskelvolym. Rörlighet och syreupptagningsförmåga kan bli hämmat om man blir för stor, påpekar Stefan Thomson.