Mat för en vecka

Inköpslista + Det här ska du undvika i butiken

helskärm

Mat för en vecka

FRUKOST:

Grekisk yoghurt, 2 %, med nötter och päron

Två kokta ägg med 225 gram hallon eller papaya

Smoothie som du gör med mandelmjölk eller vatten, en skopa proteinpulver, 200 gram frukt, färsk eller frusen, som du skurit i bitar och en handfull spenat eller grönkål

MELLANMÅL:

Guacamole med morotsstavar

Pistagenötter, pekannötter, solrosfrön eller valnötter

Hummus med gurka

Grekisk yoghurt

Grönkålschips

LUNCH/MIDDAG:

Quinoasallad med lax eller kyckling

Ugnsbakad lax med linser och sallad

Tonfisksallad

Kalkonbiffar med broccoli och råris

Kyckling med ugnsbakad squash och sparris

Inköpslista:

PROTEIN

Nötkött (helst gräsfött), kyckling, ägg, kefir, kalkon, yoghurt (gärna 2 % grekisk), lax, räkor och tonfisk.

Välj ekologiskt när det går och ät gärna fisk några gånger

i veckan.

KOLHYDRATER

Bönor, kikärter, linser, quinoa, havregryn, ris (svart eller råris), squash, bröd som är bakat på groddat dinkel (finns i välsorterade livsmedelsbutiker eller i hälso­kosten).

Ät cirka en näve i storlek varje gång!

GRÖNSAKER

Grönkål, kronärtskocka, sparris, broccoli, brysselkål, kål, blomkål, selleri, mangold och gurka.

Ät massor av grönsaker. Men ät bara en frukt om dagen – inte mer!

FRUKT

Äpple, päron, grapefrukt, papaya, ananas, hallon, jordgubbar och vattenmelon.

NÖTTER & OLJA

Chiafrön, mandlar, pekannötter, avokado, pumpafrön, solrosfrön, pistagenötter, valnötter, kokos-, oliv- och sesamolja.

Glöm inte att handla frön och nötter! De är nyttiga, men ska ätas med måtta.

I affären: Säg nej till…

…läsk! En sockerbomb som gör oss sugna på mer socker. Byt ut mot mineralvatten eller vatten som du själv smaksätter.

…sockerfritt och fettfritt! Dessa produkter innehåller ofta konstgjorda ämnen som inte är bra för oss. Undvik!

…flingor! Frukostflingor innehåller ofta mycket kol­hydrater och socker, även de som verkar nyttiga. Gör din egen granola i stället genom att ugnsbaka de rekommenderade nötterna och fröna som du smaksätter med honung.

…att köpa något gott att mumsa på hemma i soffan! Vill du komma någonstans med din träning måste du lägga manken till.

– Skippar du träningen på måndag och tisdag får soffan ta en paus på onsdagen, säger Lauren. 

Jenny Thorell