Fixa sommarformen – från A till Ö

27 steg till en snygg, sund och stark kropp

Flera veckor kvar till semestern eller redan i taxi på väg till flygplatsen?

Oavsett vilket har vi knepen som får dig i topptrim – inifrån och ut. Unna dig att stråla i sommar!

Acaíbär

Superbäret från Amazonas älskas av såväl ­Denise ­Richards som ­Miranda Kerr, som svär på att det ­håller dem friska och i toppform. Bären har en lätt smak av choklad och är laddade med antioxidanter, aminosyror och nyttiga omega 3-fett­syror och sägs kunna minska sug efter att småäta. Bäret finns både som juice eller som pulver – testa att hälla lite pulver i din frukostsmoothie för att boosta den med lite extra kraft.

Brazilian Zero

Håll sommarhårets värsta fiender – slitna, kluvna toppar och friss på säkert avstånd med behandlingen som både ökar glansen och ger topparna ett nyklippt intryck i upp till tre månader. Brazilian blowout zero är en förbättrad version av brazilian blowout, helt utan formaldehyd. Dessutom behåller ditt frissfria hår sin volym både före och efter ett dopp i havet.

Cupcakes

En sund kropp handlar om balans – så visst kan du unna dig cupcakes även i jakten på den perfekta sommarformen. Köp små kakformar och gör minicupcakes på vanlig sockerkaksbas och blanda i vaniljproteinpulver i frostingen. Proteinet sänker GI-värdet och gör cupcaken till en god liten treat eller ett mellanmål efter träningen.

Drick vatten

Att vara uttorkad drar direkt ner din energinivå och gör dig tröttare och mindre skärpt. Vatten är dessutom renande för kroppen, gör hyn klarare, hjälper mot huvudvärk och ökar förbränningen.

Exfoliera

Strunta i dyra och meningslösa cellulit­krämer och gör dina ben strandredo med en gammal hederlig skrubb i stället. Om du skrubbar huden med en borste eller en exfolierande kräm ökar du blod- och lymfcirkulationen, vilket tar bort döda hudceller och stimulerar tillväxten av nya. Huden blir slätare och med ihärdigt borstande suddas celluliterna ut.

Fräsch flygplansmat

Flygplansmaten består ofta av fett- och kolhydratrika kaloribomber som inte smakar någonting. Gör som vår egen Sofi Fahrman: köp med dig nyttig mat och lite snacks innan du boardar. På Arlanda finns till exempel Naked Juicebar, som erbjuder färskpressade juicer och smoothies, hälsowraps och energibollar. Perfekt om du vill landa fräsch efter en lång flight.

Gå morgonpromenader

Promenader är den bästa formen av motion. De är gratis, du kan göra dem var som helst och de bränner massivt med kalorier. På köpet får du tonade ben och en fast rumpa. Om du inte börjar jobba klockan fem finns det ingen ursäkt att inte ställa klockan en timme tidigare och ta dig en morgontur.

Handla ekologiskt

Ekologiska livsmedel är garanterat fria från kemiska bekämpningsmedel och gifter, vilket gör dem både mer näringsrika och rikare i smaken.

– Med så ren mat som möjligt kommer kroppen att få en naturlig detox, säger James Duigan, författare till bästsäljaren ”The Clean & lean diet”.

Intervallträna

Oavsett om du joggar på ett löpband eller ute i naturen, testa att lägga till backar i din träning. Att höja tempot och springa uppför kommer att bränna fler kalorier, stärka benmusklerna och bygga upp din uthållighet. När du sedan springer på plana ytor igen, kommer du att orka med både högre tempo och längre distanser, samtidigt som det känns som om du flyger fram!

Juicefiera dig

Att dricka färskpressade frukt- och grönsaksjuicer är det snabbaste och mest hälsosamma sättet att gå ner i vikt, få mer energi och hålla dig frisk – i alla fall enligt Jason Wale, även känd som The Juicemaster.

– Du kommer också att märka att du får ett helt nytt sug efter nyttigheter som sallader, grönsaker, soppor och bra mat, säger han.

Investera i en modern juicemaskin med inbyggd skräppåse så slipper du den jobbiga rengöringen, vilket annars ofta är ett skäl till att maskinen ligger oanvänd i kökslådan. Köp också en termos eller plastflaska som du kan hälla upp extra juice i och ta med dig till jobbet eller gymmet.

Kostmaximera

Visst påverkar träning kroppen, men din vikt handlar främst om hur du äter, menar den amerikanska hälsogurun Jackie Warner.

– Kosten står för 75 procent av betydelsen för att du ska få den kropp du vill. Du kan helt förändra din kropp med rätt kost, säger hon till Sherwood Park News.

Lyft vikter

Tro inte att konditionsträning är det snabbaste sättet att tona kroppen. Enligt hälsogurun Jackie Warner är det styrketräning som gäller.

– Om du vill bränna fler kalorier snabbare ska du satsa på styrke­träning som ökar din muskelmassa och basala förbränning. Fokusera på en stor muskelgrupp i taget, som ben, rumpa eller armar och mage, och var inte rädd för att ta i ordentligt. Om du kan göra mer än 15 repetitioner i ett set har du för lätta vikter – lägg på mer!

Målfokusera

Hemligheten med att lyckas nå toppformen i sommar kan vara så enkel som att sätta upp ett tydligt mål. I en studie från Georgia University såg man hur dubbelt så många i en grupp testpersoner med tydliga mål tränade 30 minuter fem gånger i veckan, jämfört med en grupp utan några mål. För extra målfokusering: skaffa en träningsdagbok.

Nötter

Nötter är kaloririka, men ändå toppen om du vill slimma formen.

– Om en grupp människor äter mackor på 500 kcal medan en annan äter nötter med samma kaloriinnehåll, kommer gruppen som äter nötter ändå att gå ner i vikt. 10 procent av nötternas ­näringsinnehåll förbränner sig självt, samtidigt som ytterligare 10-15 procent går direkt ut i toaletten, säger näringsfysiologen ­Fredrik Paulún.

Ooops, jag syndade

Grillkvällar, rosévin och glassar i nybakta rån kan få vem som helst att synda. Ingen fara – så länge du vet hur du ska tackla ditt begär. Lägg det dåliga samvetet åt sidan, njut för en kväll och se till att hitta tillbaka till dina sunda vanor redan nästa dag.

– Efter en syndardag kan du vara lite mer hungrig än vanligt, så börja frukosten med en naturell yoghurt med ­mättande fullkornsmüsli, tipsar nutritionisten ­Charles Passler.

Drick massor med vatten och välj renande grönt te i stället för kaffe. Ta en sallad med någon proteinkälla till lunch samt en skiva fullkornsbröd och fisk med grönsaker till middag. Försök också få in någon form av motion, som en 20 minuters promenad eller joggingrunda.

Positiv energi

Tro på dig själv och fokusera på det ­positiva. Precis som att lyfta tyngre vikter gör dina muskler starkare, kommer positiva tankar att göra dig mentalt starkare, tipsar träningsgurun David Kirsch.

– Skyll inte på att du inte har tid, även de mest upptagna hinner träna om de bara vill. Planera in tid för motion, helst en halvtimme till en timme per dag, eller åtminstone tio minuter på helt fullbokade dagar. Se det som en ära att få träna, det är din chans till egentid där du fokuserar helt på dig själv, säger David Kirsch.

Röda träningskläder

Att träna i rött är inte bara snyggt, det boostar även din träningsprestation. Studier visar att atleter som klär sig i rött vinner fler tävlingar eftersom den röda färgen ökar självförtroendet och ­aggressiviteten. Det har även bevisats att män finner kvinnor som klär sig i rött extra attraktiva. Så vad väntar du på? Släng på dig något rött och chatta upp snyggingen på gymmet i dag!

Spanx

Om din prepptid för beach 2011 sker på väg ut till flygplatsen, kan ett par Spanx komma väl till hands. De formbara underkläderna är Hollywoodstjärnornas bästa röda­mattanknep och används av alla från Eva Longoria till tjejerna i ”Gossip girl”. Och för nyblivna mammor i Hollywood som vill bli av med sina extrakilon snabbt stavas hemligheten dessutom inte enbart fabulösa gener, utan även dubbla Spanx tills magen plattats ut.

– Jag lämnar inte huset utan mina Spanx, erkänner Katy Perry.

Träna i solen

Att träna i sol är bra om du vill öka fettförbränningen. I solen aktiverar nämligen kroppen ämnen som speedar upp din ämnesomsättning.

Upphopp med armhävning

Denna klassiska övning jobbar på kroppens samtliga muskler och är en riktig fettförbrännare, tipsar Beyoncés tränare Marco Borges.

– Börja stående och gå ner i armhävningsposition. Gör en armhävning, res dig upp till upprätt position och gör ett explosivt upphopp. Gå direkt ner i en armhävning igen och upprepa från början.

Vinäger

Studier visar att vinäger ökar nedbrytning av fett, sänker GI-värdet på din kost och motverkar högt blodtryck. Inför videoinspelningar brukar sångerskan Fergie, 36, dricka shots med vinäger före lunch för att rensa systemet och snabba på förbränningen.

Workoutvideo

Har du tröttnat på gymmet? Ta hem träningen till ditt vardagsrum! Sofis mode gillar till exempel Kim Kardashians ”Fit in your jeans by Friday”, där realitystjärnan fokuserar på benträning med olika utfall och upphopp samtidigt som de kvinnliga kurvorna hålls intakta.

– För mig är skinny bara en stil på jeansen, inte ett viktmål säger hon till Reuters.

Yoga

Yoga är extremt effektivt för att göra dig vigare, reducera stress och avgifta kroppen. Har du inte en yogastudio i närheten kan du gå in på www.myyogaonline.com där du kan betala för att delta i över 100 olika klasser. Dra ihop några tjejkompisar till ett gemensamt pass, eller ta med dig datorn ut i naturen för en garanterat avslappnande upplevelse.

Zumba

Att dansa zumba, med passens svängiga höft- och skakrörelser, aktiverar de inre magmusklerna vilket ger din mage sexigt skulpterade konturer. Under ett svettigt zumbapass bränner du mellan 400 och 600 kcal – dessutom är det så roligt att du glömmer att du tränar.

Återhämtning

Passa på att sova ut under semestern och ta några dagar då du lägger dig före klockan elva. Studier visar att ju senare du är uppe desto större är risken att du äter för mycket.

Äggvitor

Äggvitor är enligt många träningsexperter den perfekta träningsmaten. Vitorna är fettsnåla och rika på zink, selen och mättande proteiner som bygger upp musklerna. Ät dem som omelett med babyspenat, sparris och färska örter för en riktig Hollywoodfrukost.

Öka fokus med kaffe

Tvärtemot vad många tror är kaffe i lagom mängder bra för hälsan, enligt kostexperten Fredrik Paulún.

– Koffein är uppiggande, antidepressivt, ökar fokus och frisätter enzymer som frigör fett från fettcellerna. Studier visar även att en kopp kaffe efter träning minskar träningsvärken, säger han.

Julia Klingener