Så blir du pigg i höstmörkret

Victor Stenquist

Ljusbrist orsaken till alla sömnlösa nätter  Experten: Var ute så mycket som möjligt

Höstmörkret kan göra oss trötta, sura och tjocka – eftersom vi sover sämre.

Men det finns hjälp att få.

– Vi behöver så mycket ljus som möjligt för att må bra, säger sömnexperten Arne Lowden.

Människan behöver ljus för att överleva.

För oss i Sverige lyser ­solen med sin frånvaro ­under stora delar av vinter-halv­året.

– Vi får svårare att reglera vår dygnsrytm vilket ­betyder att vi får svårare att ha en bra sömn- och vakenhetsrytm. Det gör att vi ­sover sämre, säger Arne Lowden, docent vid Stressforskningsinstitutet på ­Karolinska.

”Utnyttja dagen”

helskärm

Mörkret gör att kroppen producerar hormonet ­melatonin – som gör oss trötta.

Det är dagsljuset som dämpar produktionen av hormonet.

– Om vi sätter oss i ett mörkt rum så blir vi sömniga.­ Om kroppen får en oklar rytm är det lätt att man ­lägger sig senare på kvällen och så blir man morgontrött, säger Arne Lowden.

Sömn- och ljusforskarens bästa tips är att utnyttja dagsljuset till max.

– Vistas ute så mycket som möjligt. Gå till jobbet om det är ljust och passa på att vara ute mycket på helgerna. Det är allt fler som kostar på sig en solresa under den mörka årstiden. Det har visat sig ha en kvardröjande effekt.

Annica Holmgren, 59, från Skellefteå, led av sömnproblem i 25 år innan hon hittade lösningen.

– Det var nästan så jag gruvade mig för att gå och lägga mig, säger hon.

Hela nätter kunde hon ligga sömnlös, innan en sömnskola för 2,5 år sedan förändrade allt.

– Där fick jag lära mig att tänka på ett annat sätt. ­Använda sig av mind­fulness, fråga sig: ”Hur känns det nu? Är jag trött?” Var jag inte det kunde jag gå upp eller göra avslappningsövningar och andningsövningar.

Förbereder sig

Att förebereda sig innan läggdags är också viktigt. Numera släcker Annica ner hemmet och drar ner ljudet på tv:n i god tid innan hon ska sova.

Arne Lowden tipsar även om att skaffa en ljusterapilampa.

– Det är viktigt att på morgonen få bra ljus för att man ska få bra sömn på kvällen. Jag har en på skrivbordet påslagen två timmar på förmiddagen. Det är ­nästan så jag kryper på väggarna av all energi man får. Sedan sover jag gott.

Annica Holmgrens tre bästa sömntips

1 Förberedelser innan man går och lägger sig.

2 Inte jaga upp sig när man upptäcker att det blir svårt att somna.

3 Fysisk aktivitet, men inte för sent på kvällen.