Ta din träning till nästa nivå
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2011-02-18
”Gör man ingen förändring efter sju veckor stannar utvecklingen av”
Tryter motivationen för att du aldrig ser något resultat av ditt slit?
Gör träningen roligare genom att lägga upp den i perioder.
Tränar du samma sak vecka efter vecka, månad efter månad? Då är det inte konstigt att du inte får den där kroppen du drömmer om.
– Många säger att det går bra i början av träningen, de går ner i vikt och får bättre kondis, men sedan stannar det av och tittar man på deras schema ser man att de kört samma program i ett halvår. Det är klart att det inte händer något då, säger Petter Pettersson, 35, personlig tränare och livsstilscoach på Inpuls i Luleå.
Ligger din träning på samma nivå hela tiden kommer du inte att se någon förbättring. Du måste utmana dig. Ett enkelt sätt är att lägga upp träningen i perioder.
Variera mera
– Generellt kan man säga att sju veckor är en bra tumregel. Gör man ingen förändring efter sju veckor stannar utvecklingen av. Sedan blir det en vana för kroppen och då underhåller man bara det man har och blir inte bättre.
Periodisering går att använda på många olika sätt, efter tid, intensitet eller träningstyp. Att utnyttja årstiderna kan också vara ett.
Träna i gymmet när det är som kallast ute, åk skidor när det kommit tillräckligt med snö, gå på gruppträning när det är slaskigt och börja löpträna när barmarken kikar fram.
Effektivare träning
Fördelarna med periodisering är flera.
– Det blir roligare eftersom man får variation och det blir effektivare för man kan i vissa perioder träna kortare tid men ändå få lika bra resultat, säger Petter Pettersson.
– Blir du sjuk se till att börja din friska vecka med att hoppa tillbaka en vecka, så att du gör om den senaste veckans träning.
VILKA MÅL HAR DU?
JAG VILL BLI STARKARE
Vecka 1 och 2: Uthållighetsstyrka. Kör 3 set x 15 repetitioner på ditt styrkeprogram.
Vecka 3 och 4: Muskeltillväxt. Lite tyngre vikter och färre repetitioner. Kör 3 set x 10 repetitioner.
Vecka 5 och 6: Maxstyrka. Lägg på mer vikt. Du ska orka 4 set x 5 repetitioner.
Vecka 7: Vila från gymmet och gå på pass i en vecka. Då blir kroppen rörlig. Efter den här perioden kan man börja på en ny och förhoppningsvis köra med tyngre vikter på respektive vecka.
JAG VILL HA BRA LÖPKONDITION
Du vill satsa på löpning, men har inte sprungit så mycket tidigare.
Vecka 1 och 2: Börja med tre konditionspass i veckan under de första två veckorna. Två spinningpass och ett löppass.
Vecka 3 och 4: Två löppass och ett spinningpass.
Vecka 5 och 6: Tre löppass. Variera mellan ett distanspass på 50 minuter, ett snabbdistans på 30 minuter och ett intervallpass på 30 minuter.
Efter sex veckor kan du köra ren löpning tre gånger i veckan. Då är kroppen redo. Till exempel ett lättare distanspass för grundkonditionen 40–60 minuter, ett kortare snabbdistans med maxhastighet i 3–5 kilometer och ett intervallpass på 20 minuter.
