1. Planera
Det viktigaste av allt! Planera hur du vill äta och vad. Tänk igenom frukost, lunch och middag - gör menyer och inköpslistor. Men glöm inte att dessutom planera vad du ska göra när du blir sugen på sötsaker, drycker eller snacks - kan du komma på smalare alternativ? Vad gör du när du blir bjuden på kalas eller går på after-work? Vilka andra svårigheter kan du förutse - och hur ska du klara av dem? Skriv gärna ner på papper!
Dietistens kommentar: Det här är jätteviktigt. Bra mat finns ju inte hemma med automatik, man måste köpa hem den. Har man dessutom förberett sig på hur man ska tacka nej till alla kakor på kalaset, ja då blir det mycket lättare. Bestäm dig innan hur du ska gå tillväga. Fem kakor smakar nödvändigtvis inte bättre än en.
2. Berätta
Det kan ta emot att berätta för omgivningen att du tänker försöka gå ner i vikt. Risken finns ju att du misslyckas eller ändrar dig - och då kan mindre välvilliga personer komma med retsamma kommentarer. Men om du verkligen menar allvar kan det ge dig en rejäl skjuts på vägen! Dels känner du press på dig - och allvarligt talat, det kanske inte är helt fel? Och dels kan du få stöd. Fråga gärna om någon vill hänga på - då kan ni coacha och stötta varandra!
Dietistens kommentar: Fundera över vad som passar dig bäst - en del mår bra och känner en positiv press av att berätta, andra känner tvärtom, en negativ press. Fundera över hur just DU fungerar och agera därefter.
3. För matdagbok. Många börjar skriva ner vad de äter när de börjar banta. Varför inte göra tvärtom - skriv matdagbok innan du påbörjar din viktnedgång istället! Det kan hjälpa dig att hitta dina svagheter och att göra en realistisk plan. Var riktigt ärlig! Allra bäst är det om du tar dig mödan att räkna ut hur många kalorier du äter. Kanske upptäcker du dolda kalorifällor som du enkelt kan börja med att göra dig av med.
Dietistens kommentar: Ett utmärkt sätt att få koll på varifrån det där lilla extra kommer. Det är först när man blir medveten om det som man kan förändra. På samma sätt som man för kassabok över sina ekonomiska utgifter bör man då och då föra "kassabok" över sitt matintag om det finns behov av det. Men det gäller att vara ärlig, annars är det meningslöst.
4. Inventera köket
Gå igenom skafferiet, kylskåpet och frysen med kritiska ögon. Finns där onyttigheter som lätt slinker ner när du blir sugen? Släng dem! Om du har för vana att baka muffins när du blir sugen - släng sockret, så blir det omöjligt att synda. Skriv ner på inköpslistan vad du behöver komplettera med. Här är det på plats med en varning: Ät inte upp allt onyttigt du hittar. Ge bort det eller släng det istället.
Dietistens kommentar: Man brukar säga att "tillfället gör tjuven" och samma sak gäller onyttigheter. Finns det så kan man äta av det. Finns det inte så går det helt enkelt inte. Underlätta för dig själv genom att inte ha massa godsaker hemma om du hela tiden måste jobba för att undvika dem. Livet ska inte vara en kamp.
5. Sätt upp mål
Börja med att sätta upp ett slutmål. Det kan vara att gå ner ett visst antal kilo, eller minska midjemåttet med ett visst antal centimeter, eller "jag vill se snygg ut i bikini när jag åker på charter i vår". Sedan är det dags att sätta upp många små delmål. Planera för att ligga stilla i vikt under vissa perioder, och fundera över vilka veckor du troligtvis inte kommer att lyckas gå ner på grund av semester, jul och annat. Sätt också upp andra mål: att byta ut ett livsmedel, att lägga till lite motion osv. Planera inte att införa alla nya vanor på en gång. Var konkret, och skriv ner allt på ett papper - varför inte ha det liggande framme?
Exempel: Vecka 1: Byt ut läsk mot citronvatten eller lightläsk. Promenera 10 minuter om dagen. Vecka 2: Som vecka 1, men skippa dessutom kaffebröd. Promenera som vecka 1, men lägg dessutom till ett 15-minuters motionspass som gör dig svettig någon gång under veckan.
Dietistens kommentar: Först och främst är det viktigt att vara realistisk och utgå från sig själv. Ta en sak i taget och tänk på att de vanor du har just nu trivs du med av någon anledning. De du inte trivs med är konsekvenserna av vanorna, det vill säga viktuppgången. Fundera över hur du kan få ihop detta på ett bra sätt som du kan hålla i under en längre period. Det är inte fel att ta det långsamt, tvärtom. Det är viktigt att ha ett konkret mål och en önskan. Om det handlar om att sänka blodtrycket eller komma i ett par snygga jeans är mindre viktigt - huvudsaken är att det får dig motiverad.
6. Hitta belöningar
Förut har du kanske belönat dig med en godbit, snacks eller en smarrig dessert när du behövt pigga upp dig eller när du firat något. Nu ska du hitta alternativ! Gör en lista. Du behöver långsiktiga belöningar, till exempel när du klarat att gå ner ett visst antal kilon. Kanske ett nytt plagg, eller en dvd-box med din favoritserie, eller ett besök hos frissan? Men du behöver också kortsiktiga belöningar som funkar i vardagen. Om du förut belönade dig med en skål glass när du fixat disken och tvätten kanske du kan ge dig själv en speciell stund på något annat vis - ett bad med väldoftande badolja, en kopp te och ett tänt ljus, ett telefonsamtal med favoritvännen?
Dietistens kommentar: Alla behöver vi uppmuntran och beröm ibland. Det behöver inte vara något stort eller fint. Visst låter det lyxigt att ha en egen spa-dag hemma men om man inte njuter av kladdig ansiktsmask och hårinpackning utan mer av en lugn hemmakväll framför tv:n, ja då är det man ska unna sig.
