Gå dig smal!
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2007-11-28
Hitta en nivå som passar just dig
Du behöver bara en stegräknare så är du redan på väg mot ett piggare liv. Stegräknare hittar du i sportaffärer och på apoteket. De finns i olika prisklasser där de dyrare har fler funktioner (hur lång tid du gått, kalorier du bränt osv).
Gör så här: Sätt stegräknaren i byxlinningen på morgonen.
Varje kväll i fyra dagar skriver du upp hur många steg du har tagit under dagen. En av de fyra dagarna ska vara en helgdag, eftersom man ofta går mindre på helgen. Du kan exempelvis mäta onsdag–lördag.
Räkna ihop de fyra dagarnas antal steg. Dividera med fyra. Nu har du ditt unika stegantal! Kolla vilken grupp du platsar i.
Grupp 1: Du går färre än 5 000 steg
Ditt hälsotillstånd: Din livsstil räknas som relativt stillasittande. Det innebär att du löper större risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer, depression och åldersdiabetes.
Det positiva är att du har mest att vinna på att börja röra dig. Till och med en liten förändring ger stora hälsovinster.
Så här gör du: Ditt mål är att sakta öka till 10 000 steg om dagen. Det ska vara början på en förändring som är långsiktig och realistisk. Försök hitta vanor som du kan behålla hela livet.
Vecka 1: Öka på till 8 000 steg om dagen. Det lättaste är att öka vardagsmotionen. Gå till en busshållplats längre bort. Gå till affären i stället för att ta bilen. Gå en promenad på lunchen. Gå hem från jobbet. Om du inte kan gå under dagen, gå en runda när du kommer hem från jobbet.
Vecka 2: Öka till 9 000 steg om dagen. Fortsätt öka på vardagsmotionen. Ta längre promenader.
Vecka 3: Öka till 10 000 steg om dagen. Boosta vardagsmotionen ytterligare. Prova att ta trappor i stället för hiss och rulltrappa. Gå längre promenader. Om du har tid, ta en långpromenad på helgen.
Vecka 4 och framåt: Behåll dina 10 000 steg om dagen, men variera gärna mellan gång och någon annan aktivitet. Att cykla i 30 minuter räknas exempelvis som cirka 3 900 steg. För bättre kondition, lägg till ett pass i veckan där du svettas.
Grupp 2: 5 000 – 8 000 steg
Ditt hälsotillstånd: Du är ganska aktiv. Om du rör på dig mer minskar riskerna för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, åldersdiabetes, högt blodtryck, cancer och fetma.
Så här gör du: Ditt mål är att öka till 10 000 steg om dagen. När du kommit upp till 10 000 steg får du gärna lägga in ett pass i veckan då du blir svettig.
Vecka 1: Öka till 9 000 steg om dagen. Du kan dela upp stegen över dagen. Det är lättast att öka vardagsmotionen. Ta en promenad till affären, gå till jobbet, ta trapporna i stället för hissen.
Vecka 2: Öka till 10 000 steg om dagen. Öka vardagsmotionen ytterligare. Hitta en gå-kompis så att ni kan stötta varandra. Ta en extra promenad på kvällen eller på helgen.
Vecka 3 och framåt: Nu är du uppe i 10 000 steg om dagen. Gör en aktivitet i veckan där du blir svettig och andfådd. Det kan vara att cykla, springa, dansa eller simma.
Grupp 3: 8 000 – 10 000 steg
Ditt hälsotillstånd: Du är aktiv i vardagen. 10 000 steg om dagen, eller en halvtimmes aktivitet påverkar din mentala hälsa positivt, minskar risken för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. För att gå ner några kilo i vikt bör du röra dig lite mer och öka intensiteten.
Så här gör du: För att nå en viktminskning bör du komma upp över 10 000 steg om dagen.
Vecka 1: Öka så att du kommer upp till 10 000 steg. Två dagar i veckan ska du gå du mer än 10 000 steg. Lägg in ett intervallpass i veckan (se nästa sida).
Vecka 2: Som vecka 1, men lägg in två intervallpass så att förbränningen kommer igång. Du ska bli lite svettig.
Vecka 3 och framåt: Gå mellan 10 000 och 15 000 steg varje dag. Lägg till minst en aktivitet i veckan där du blir svettig. Det kan vara gympa, löpning, dans, aerobics, cykling eller tennis.
Det här är stegräknarmetoden
Vill du gå ner 5 kilo utan att springa på gymmet? Det finns ett enkelt sätt. Öka dina steg, vecka för vecka.
Forskaren Erik Hemmingsson tycker att stegräknare är ett bra sätt att sporra människor till rörelse.
– Ja, absolut. Det är svårt att peka på något som är bättre. De är enkla att använda och enkla att läsa av. Vi har använt dem i många olika forskningssammanhang.
Erik Hemmingsson är specialpedagog vid Karolinska Institutets överviktsenhet. Han följer just nu 124 kvinnor som har 10–20 kilos övervikt och ligger i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom. De har fått olika program för att öka vardagsmotionen. Enligt Hemmingsson ska man hellre satsa på promenader än krångliga träningspass.
– Man ska bygga upp rutiner som kan fungera hela livet. Du behöver inte optimera din träning genom att åka till gymmet och svettas. Försök hitta något som är återkommande i vardagen. För många vuxna är det att resa till jobbet. Där har du 10 tillfällen i veckan att röra på dig.
Stegräknare – så funkar den
De flesta stegräknare fästs vid midjan, men det finns också modeller som du kan hänga runt halsen.
Inuti stegräknaren finns en pendel som registrerar varje steg. Pendeln är kopplad till ett räkneverk.
Vissa modeller har ett lock över displayen, så att du inte råkar komma åt knapparna och nollställa räknaren.
De flesta modeller går på ett 1,5 volts knappcellsbatteri.
Det finns stegräknare som även håller koll på hur många kalorier du förbrukar. Forskaren Erik Hemmingsson avråder från att använda den funktionen.
– Den visar ofta fel. Fokusera i stället på hur många steg du tar.
Tips!
Lägg gärna 200-300 kronor på en stegräknare. De dyrare modellerna är mer korrekta än de billiga.
